Zistite, aké sú najúčinnejšie cvičenia s voľnými váhami pre dievčatá, aby získali perfektné proporcie bokov a zadku. Tajná technika. Každá žena bez ohľadu na vek chce byť štíhla a fit. Je potrebné začať s budovaním postavy svojich snov spaľovaním tukov, pričom na to aktívne využívate kardio záťaž. Potom by ste mali pridať nejaký silový tréning na napnutie svalov. Všimnite si toho, že dievčatá sa často boja silového tréningu a márne.
Používaním činiek a činiek môžete zlepšiť svoju postavu. Dnes budeme hovoriť o vlastnostiach tréningu a cvičení pre ženy s činkou. S týmto športovým vybavením môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky v pomerne krátkom čase s použitím miernych váh pri tréningu.
Výhody cvičenia s činkou pre ženy
Prácou s činkou výrazne posilníte a vybudujete svaly. Je to slovo „vybudovať“, ktoré mnohé dievčatá odrádza od silových tréningov. Nemáte sa však absolútne čoho báť, pretože hromadný zisk bude skromný. Svaly zároveň môžu prísť vhod v každodennom živote a dodať postave štíhlosť.
Musíte si uvedomiť, že svaly sú zodpovedné za držanie tela, chôdzu a celkový vzhľad vo všeobecnosti. Hýždeň sa napríklad môže stať elastickým iba silovým tréningom a všetky dievčatá to chcú dosiahnuť. Ak si zachováte svalový tonus, na celulitídu môžete zabudnúť. Nemenej dôležitou výhodou použitia činky je zvýšenie metabolizmu. Od toho do značnej miery závisí rýchlosť spaľovania tukov a schopnosť tela vytvárať nové usadeniny. Ak máte dostatok svalovej hmoty, telo bude musieť v pokoji spáliť o 20 percent viac kalórií. Samozrejme, aj v tejto situácii musíte stále dodržiavať výživový program.
Vlastnosti cvičení pre ženy s činkou
Činka pre dievčatá sa samozrejme veľmi líši od mužov. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, v prvom rade by ste mali kombinovať silové cvičenia so silovými. Aeróbne cvičenie zabráni tvorbe nových a spaľuje existujúci telesný tuk. Silový tréning vám zasa umožní udržať svalový tonus vo vašom tele.
Ak nemáte v pláne venovať sa športu profesionálne, potom sa môžete bez športovej výživy ľahko zaobísť. Ak to chlapi potrebujú, aj keď sa chcú len napumpovať, potom dievčatá nemusia používať športové jedlo.
Je tiež potrebné vyvrátiť azda najpopulárnejší mýtus o vysokej miere produkcie testosterónu. Dievčatá by sa toho nemali vôbec báť, aj keď mužské telo skutočne reaguje na silnú fyzickú aktivitu tým, že urýchľuje vylučovanie testosterónu. Aby žena získala značné množstvo svalovej hmoty, samotný silový tréning nebude stačiť a bez použitia športovej farmy sa človek nezaobíde. Avšak nepotrebujete to a nemali by ste sa báť vzhľadu vlasov na tvári a iných symptómov virilizácie.
Sada cvičení s činkou pre ženy
Mŕtvy ťah
Tento pohyb je veľmi účinný na naberanie hmotnosti a sily. Dievčatá by sa však nemali vyčerpávať ťažkými váhami a ťažkou činkou. Najlepšou možnosťou pre tento pohyb pre ženy je mŕtvy ťah sumo. Tento pohyb maximálne využíva svaly nôh a to dievčatá potrebujú. Zároveň je mŕtvy ťah sumo vzhľadom na nízke zaťaženie chrbtových svalov celkom bezpečný.
Hlavným rozdielom od klasickej verzie je široký postoj nôh. Musíte zaujať východiskovú pozíciu (NP), uchopiť športové vybavenie rukami a prikrčiť sa. Je tiež potrebné posunúť panvu dozadu, aby kolenné kĺby nevyčnievali nad úroveň ponožiek. Potom začnite narovnávať nohy, mierne tlačte panvu dopredu a ruky držte rovno. Potom sa musíte vrátiť do NP a pohyb zopakovať.
Drepy
Drepy sú tiež jedným z najlepších a najefektívnejších kulturistických pohybov. Môžete drepnúť tak, že si športové vybavenie položíte na hruď alebo ramená. Povieme vám o každom z týchto typov drepov.
Drepy s činkou na hrudi aktívne pracujú nielen na svaloch nôh a chrbta, ale aj na tlači. Pri vykonávaní tohto typu drepu nepoužívajte veľké váhy a začiatočníci môžu používať iba jednu tyčinku bez palaciniek. V NP by mali byť nohy na úrovni bokov, prsty smerovať dopredu. Športové vybavenie musí byť umiestnené na rukách prekrížených pred vami, ktoré by zároveň mali byť rovnobežné so zemou.
Je veľmi dôležité pamätať na to, že chrbát by mal byť narovnaný a je povolená iba prirodzená deformácia v bedrovej oblasti. Pri drepe je potrebné stiahnuť panvu a koncový bod trajektórie je na mieste, kde budú stehná rovnobežné so zemou. Po jeho dosiahnutí je potrebné vrátiť sa do NP a pohyb zopakovať. Keď je na ramená umiestnené športové vybavenie, zaťaženie chrbta sa výrazne zvyšuje. NP je podobný drepom s činkou na hrudi, ale je lepšie položiť nohy o niečo širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov. Z tejto polohy začnite klesať, pričom panvu vezmite späť, ale hlava by mala byť vždy nasmerovaná dopredu. Aby sa predišlo nepríjemným zraneniam, kolenné kĺby by mali byť pri pohybe nadol roztiahnuté a nie spojené.
Činka tlačí z hrudníka
Tento pohyb vám umožní efektívne precvičiť hornú časť tela. Začiatočníci by mali používať prázdny pruh, potom postupne zvyšovať záťaž. Nohy by mali byť širšie ako úroveň ramenných kĺbov a tyč by sa mala brať so širokým úchopom.
Potom, pri namáhaní svalov chrbta a paží, je potrebné premiestniť projektil na hrudník a ohýbať lakťové kĺby. Dlane by mali smerovať nahor a chrbát by mal byť rovný. Z tejto polohy musíte vysunúť projektil nahor a na niekoľko sekúnd sa zastaviť v hornej polohe trajektórie. Potom vráťte činku na hrudník.
Činka sa ohýba
Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a projektil musí byť umiestnený na ramenách. Chrbát by mal byť vždy dokonale plochý. Z tejto polohy začnite striedať ohyby do strán. Môžete tiež vykonávať obraty tela.
Cvičenie s činkami na svaly paží
Činka môže byť účinná pri zacielení na všetky svalové skupiny. Ak sme predtým hovorili o cvičeniach pre spodnú časť tela, teraz je potrebné pamätať na hornú časť. Dievčatá samozrejme nemajú dôvod pokúšať sa napumpovať veľké bicepsy alebo tricepsy. Vďaka vypracovaným svalom sa však môžete zbaviť ochabnutej pokožky. Najčastejšie sa to pozoruje v oblasti tricepsov.
Na vykonanie prvého pohybu musíte vziať škrupinu opačným úchopom a nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov. Kolená môžu byť mierne pokrčené a chrbát by mal byť rovný. Z tejto polohy začnite vykonávať zdvihy športového vybavenia pre bicepsy.
Druhý pohyb vám umožní posilniť tricepsy a pasce. Bez zmeny východiskovej polohy vezmite škrupinu s úzkym úchopom, dlane smerujú k vám. Začnite dvíhať projektil smerom hore, pričom lakte rozťahujte do strán. Aby ste si odľahčili chrbticu, nakloňte telo mierne dopredu.
Aké cvičenia s činkami sú pre ženy najefektívnejšie, sa naučíte z tohto videa:
