Základné princípy DASH diéty. Zoznam povolených a zakázaných potravín, prídel jedla na týždeň. Výsledky a recenzie na chudnutie.
DASH diéta je jednou z najúčinnejších diét, ktoré neukladajú prísne diétne obmedzenia, ale umožňujú vám rýchlo normalizovať telesnú hmotnosť. Povolené jesť čerstvú zeleninu a ovocie, chudé zdroje bielkovín, mliečne výrobky, zdravé tuky, celozrnné uhľohydráty, veľa vody. Tento druh výživy má všeobecný liečebný účinok, zlepšuje náladu, stav pokožky, vlasov a nechtov.
Vlastnosti diéty DASH
DASH je skratka pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Tento typ diéty vyvinuli poprední odborníci na výživu pre ľudí s nadváhou a s nimi spojenými problémami s nadváhou. Hlavným rozdielom medzi týmto typom výživy je, že bol vyvinutý pre tých ľudí, ktorí potrebujú celý život sledovať svoju každodennú stravu.
Neexistujú žiadne prísne obmedzenia, stačí dať prednosť celkovým prírodným produktom: čerstvá, sezónna zelenina, bylinky, ryby, vysokokvalitné rastlinné oleje. Súčasne je dôležité odstrániť zo stravy rafinované „nezdravé jedlo“a tiež obmedziť príjem soli.
Na dosiahnutie najlepšieho výsledku sa odporúča dodržiavať základné zásady diéty DASH:
- Obsah kalórií … Je potrebné vypočítať denný príjem kalórií a neprekračovať 2 000-2 500 kcal.
- Základ stravy … Denná ponuka by mala obsahovať celozrnné produkty, strukoviny, zeleninu, chudé mäso a kvalitné ryby.
- Mnohonásobnosť jedál … Povolených je päť jedál a hmotnosť jednej porcie by nemala presiahnuť 220 gramov. Občerstvenie nie viac ako 8 -krát denne.
- Základné obmedzenia … Absolútny zákaz zahŕňa alkohol, tabakové výrobky, údené mäso, nadmerne tučné jedlá.
- Pitný režim … Na urýchlenie eliminácie toxických látok, normalizáciu stolice a zníženie hmotnosti je potrebné piť dostatok vody. Optimálne množstvo tekutiny sa vypočíta podľa vzorca: vynásobte 30 ml telesnej hmotnosti. Do vody môžete pridať citrón, limetku, mätu, rozmarín.
- Soľ … Denné množstvo soli je obmedzené na 2/3 čajovej lyžičky denne. Odporúča sa používať vysokokvalitnú kamennú alebo morskú jodizovanú soľ.
- Sladkosti … Ako sladkosti môžete použiť čerstvé ovocie a bobule, podľa odporúčaní pre prijateľné veľkosti porcií. Nakupované a rafinované výrobky úplne vylučujú, odstraňujú všetky potraviny s prídavkom bieleho cukru, fruktózy, kukuričného sirupu, stévie.
DASH je vyvážená strava bohatá na bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Umožňuje vám vrátiť váhu do normálu bez vážnych obmedzení a psychického nepohodlia. Ľudia, ktorí dodržiavajú základné princípy takejto diéty, hlad nezažívajú. Denná strava je pestrá a bohatá na chutné, zdravé a výživné jedlá.
Potraviny s povolenou diétou DASH
Pri zostavovaní správnej diéty odborník na výživu berie do úvahy počiatočné ukazovatele telesnej hmotnosti a celkového stavu človeka, ako aj ciele - zlepšenie, normalizáciu hmotnosti. Ak potrebujete rýchlo vrátiť svoju hmotnosť do normálu, mali by ste obmedziť denný príjem kalórií.
Podľa odporúčaní vývojárov diéty DASH na chudnutie by v strave mali byť prítomné tieto potraviny:
- Celozrnné potraviny … Minimálne 7 porcií denne. 1 porcia zodpovedá jednému krajcu celozrnného chleba alebo 0,5 šálky pripravených cestovín.
- Mliečne výrobky … Čerstvé, prírodné mlieko sa konzumuje s dobrou znášanlivosťou laktózy. S vekom sa množstvo enzýmu na trávenie mliečnych výrobkov znižuje, v takom prípade môžete venovať pozornosť výrobkom z kozieho mlieka. Do stravy môžete pridať mliečne a fermentované mliečne výrobky s nízkym percentom tuku.
- Strukoviny … Povolené používať 4-6 porcií týždenne, hmotnosť každého - nie viac ako 50 gramov. Strukoviny pred začatím varenia musíte dôkladne umyť a namočiť cez noc s 0,5 lyžičkou sódy.
- Tučný … Hlavné zdroje zdravých tukov: ghí, olivový, nerafinovaný kokosový olej do 3 polievkových lyžíc denne.
- Mäsové ryby … Nie viac ako 200 gramov živočíšnych bielkovín denne. Výrobok môže byť varený, pečený, v pare.
- Semená … Odporúča sa denne konzumovať lyžicu semien - sezam, slnečnicu, ľan, tekvicu. Výrobok je vopred namočený vo vode, aby sa neutralizoval negatívny účinok kyseliny fytovej, ktorá narúša vstrebávanie živín.
Povolených je tiež maximálne 5 porcií ovocia a zeleniny. Veľkosť jednej porcie ovocia sa rovná jednému čerstvému ovociu alebo štvrtine pohára sušených bobúľ a ovocia (alebo 0,5 pohára čerstvo vylisovanej šťavy). Jedna porcia zeleniny - 0,5 šálky varených výrobkov.
Zakázané potraviny na DASH diéte
Počas diéty DASH sa odporúča prestať jesť tieto jedlá:
- alkohol;
- rafinované jedlo;
- Vyprážané jedlo;
- biely cukor;
- údené mäso;
- mastné a komerčné omáčky;
- chrumky;
- biela múka;
- konzervy;
- klobásy;
- čerstvá pekáreň;
- sýtené nápoje;
- kúpené sladkosti.
Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby ste sa vzdali používania zakázaných potravín, a to nielen počas diéty, ale tiež ju úplne vylúčili zo stravy. Ak nie je možné vylúčiť všetky nezdravé jedlá naraz, potom sa to robí postupne-1-2 polohy za 3-5 dní.
DASH diéta 7 dňové menu
7-dňové diétne menu DASH je možné diverzifikovať pomocou vašich obľúbených jedál a upraviť ich podľa hlavných odporúčaní odborníkov na výživu. Na vytvorenie plnohodnotnej stravy je potrebné denne zavádzať povolené potraviny a zakázané potraviny odstraňovať čo najskôr.
Pondelok:
- Raňajky: čerstvo vylisovaná pomarančová šťava s prídavkom lyžice vlákniny z tekvicových semien, dlho varené ovsené vločky vo vode s bobuľami;
- Občerstvenie: celozrnný chlieb, kúsok vareného kuracieho filé, uhorka;
- Obed: ryba pečená v paradajkovej omáčke, veľká časť čerstvého zeleninového šalátu, šalát, ľadovec, varený cícer a citrónovo-olivový dresing;
- Občerstvenie: akékoľvek sezónne ovocie;
- Večera: kefír na bakteriálnej štartovacej kultúre s nízkym percentom tuku.
Utorok:
- Raňajky: smoothie na báze jabĺk, lesných plodov, špenátových listov, palaciniek s celozrnnou múkou s ovocím;
- Občerstvenie: kozí jogurt a sezónne ovocie;
- Obed: červený boršč s fazuľou a kyslou smotanou, dusené kuracie rezne, šalát;
- Občerstvenie: ovocie s drobivým tvarohom bez tuku;
- Večera: proso kaša, šalát.
Streda:
- Raňajky: viac cereálne vločky s rastlinným mliekom (mandľové, ovsené, kokosové), pohár zeleného čaju;
- Občerstvenie: celozrnný chlieb s kúskom červenej ryby;
- Obed: kapustové závitky s ryžou a quinoou, guláš z morčacieho filé, šalát;
- Občerstvenie: celozrnné lupienky s plátkom syra;
- Večera: nízkotučný kefír.
Štvrtok:
- Raňajky: celozrnný chlieb, kozí syr, bylinkový čaj;
- Občerstvenie: prírodný jogurt bez cukru s bobuľami;
- Obed: zeleninový guláš, varené kuracie filety, šalát;
- Občerstvenie: ovocie s prírodným jogurtom;
- Večera: pohánková kaša, šalát.
Piatok:
- Raňajky: pohánková kaša s mliekom, zelený čaj;
- Občerstvenie: malé jablko alebo hruška;
- Obed: varené zemiaky s plátkom masla a bylinkami, pečené kuracie filety s ananásmi;
- Občerstvenie: vlašské orechy;
- Večera: hnedá ryža s kuracím filé s kokosovým krémom a kari omáčkou, šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, posypaný tekvicovými semienkami a vyprážaným sezamom.
Sobota:
- Raňajky: celozrnný chlieb s maslom a červenými rybami, varené vajíčko, pohár čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy;
- Občerstvenie: hrsť vopred namočených kešu;
- Obed: pečené zemiaky s provensálskymi bylinkami, dusené kuracie rezne, veľká časť šalátu;
- Občerstvenie: pohár ayranu;
- Večera: krémová polievka s karfiolom, šošovicou, celozrnnými krutónmi.
Nedeľa:
- Raňajky: varené vajíčko, šalát, červené ryby;
- Občerstvenie: hrsť vopred namočených mandlí;
- Obed: merlúza, celozrnné lupienky, porcia šalátu s olivovým olejom;
- Občerstvenie: malá časť bobúľ;
- Večera: pohánková kaša s malým kúskom masla, šalát, pečené kura.
DASH diéta je veľmi premyslená a obľúbená, nájdete veľa recenzií a osvedčených, chutných a zdravých receptov. Tento druh jedla je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Každý si vytvorí vlastnú diétu založenú na čerstvých, zdravých a zdravých potravinách.
DASH diétne výsledky
Medzi hlavné výhody diéty patrí sýtosť, schopnosť vytvoriť si návyk na správne stravovanie, obmedziť chuť na sladké, cukor a nezdravé jedlo.
Získané výsledky je možné dlhodobo uchovávať, ak dodržíte základné zásady správnej výživy. Niektorí ľudia zistili, že tento druh diéty vyžaduje menej materiálnych nákladov a menej času na prípravu zdravej, kompletnej DASH diéty na týždeň.
V procese odstraňovania zakázaných potravín, najmä v počiatočných fázach, však môže byť potrebné vynaložiť určité úsilie. Existuje potreba vlastného stravovania, čo môže byť problémom pre ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť na verejných miestach alebo kupovať hotové výrobky.
DASH diéta je jemná a šetrná k telu a nie je vhodná pre ľudí, ktorí hľadajú jedlo pre rýchle chudnutie.
Aby ste dosiahli najlepšie výsledky z DASH diéty, je dôležité nielen zmeniť stravu, ale aj zmeniť životný štýl. Je potrebné dodržiavať režim práce a odpočinku, dodržiavať hygienu spánku (ísť spať najneskôr do 23:00 v chladnej miestnosti), vypracovať hlavné zdroje stresu.
Kľúčovým bodom je každodenná fyzická aktivita. Užitočné kardio a silové cvičenia, strečing, joga, plávanie, beh, cyklistika. Denne musíte prejsť aspoň 10 000 krokov rýchlym tempom. Cvičiť môžete nielen v posilňovni, ale aj doma, v prírode. Užitočné sú aj dychové praktiky, masáže, práca s psycho-emocionálnym stavom.
Skutočné recenzie diéty DASH
Reálne recenzie diétneho výživového systému DASH naznačujú, že je to ľahký a rýchly spôsob, ako vrátiť hmotnosť do normálu bez stresu pre telo a neustáleho pocitu hladu. Pestrá strava poskytuje všetky potrebné mikroživiny a živiny. Každý si bude môcť zostaviť individuálne menu, nevynímajúc obľúbené, známe jedlá.
Sergey, 32 rokov
Základné zásady DASH diéty dodržiavam viac ako šesť mesiacov. Začal držať takú diétu, aby normalizoval telesnú hmotnosť a odstránil sprievodné poruchy pohody. Starostlivo som si preštudoval základné princípy, recenzie na DASH diétu a zostavil som približný jedálny lístok na týždeň. Ukázalo sa, že sa musíte vzdať mnohých svojich obľúbených produktov - údenín, lupienkov, krekrov, zmrzliny, pečiva. Zákaz zahŕňal potraviny, ktoré tvorili 30-40% dennej stravy. Bolo rozhodnuté začať postupne. Skúsil som uvariť zdravé raňajky a obedy, zobral som si jedlo z domu do práce. Spočiatku to bolo neobvyklé a nie celkom pohodlné, ale zvyk sa rýchlo formoval. Napriek tomu, že mnoho ľudí poznamenáva, že hmotnosť na DASHe tak rýchlo nezmizne, výsledok na seba nenechal dlho čakať: v prvom týždni zmizlo 5 kíl nadváhy. Ale tu pravdepodobne majú počiatočné ukazovatele veľký význam. Teraz je zvykom jesť zdravo a pestro a tiež piť veľa vody. Ako bonus bol spánok normalizovaný, podráždenosť znížená. Ako ukazuje prax, najťažšie je začať. Potom si telo natoľko zvykne na zdravé a skutočne chutné jedlo, že jednoducho nebudete chcieť vracať potravinový odpad do stravy.
Irina, 35 rokov
DASH diétu odporučil priateľ z oblasti výživy, ktorý bol kontaktovaný so žiadosťou o normalizáciu hmotnosti. Dôvodom náboru bola fyzická nečinnosť, používanie veľkého množstva sladkostí. Jedného dňa som si všimol, že telo doslova pláva s prebytočnými tukmi a koža na tvári sa stala problematickou a sivastou. Bolo rozhodnuté vyskúšať jednu z najšetrnejších a najzdravších diét - DASH. Starostlivo som si preštudoval zoznam povolených potravín a v ten istý večer som z regálov a chladničky vybral všetky zakázané potraviny. Bolo šťastím, že som sa rozhodol dodržiavať základné zásady zdravého stravovania v lete, keď je veľa ovocia, zeleniny a lesných plodov. Strava bola založená na veľkých porciách šalátov s olivovým olejom, olivami, kozím syrom, kašou, celozrnnými cestovinami, strukovinami, vareným kuracím filé, pečenými rybami. Jedla čo najpestrejšie a zároveň jednoducho. Zakázané výrobky som ľahko odmietol, pretože som veľmi chcel dať svojmu telu do poriadku. Týždeň prešiel bez povšimnutia, ale zapojil sa natoľko, že pokračujem v diéte. Toto už nie je diéta, ale spôsob života. Aby som obnovil tón pleti, cvičil som jogu, prechádzku a plávanie v mori každý deň. Komplexný prístup bol veľmi príjemný: spolu s nadváhou, ochabnutou pokožkou, jemnými vráskami a matnou pleťou zmizli.
Maria, 28 rokov
DASH diéta sa ukázala ako najvhodnejšia možnosť, pretože nevylučuje zo stravy životne dôležité látky - tuky, bielkoviny, vitamíny, uhľohydráty. V ponuke môžete nechať oleje, ryby, strukoviny, zeleninu, bobule, ovocie. Jedla čo najpestrejšie, ale nevšimla si žiadny zvláštny vplyv na chudnutie. Možno je 1 týždeň príliš krátky a musíte takú diétu držať dlhšie. Snažil som sa piť veľa vody s citrónom, pil som zelený čaj. Z obilnín som nechal len tie s najmenej lepkom - proso, pohánku, quinoa. Bez problémov som sa rozišiel s kúpenými sušienkami, sladkosťami a koláčmi. Ako dezert som použil čerstvé ovocie a bobule, pripravil som z nich smoothie s prídavkom špenátu a zelene. Receptov na DASH diétu je na internete veľa a každý si určite nájde niečo vhodné pre seba. Čo som si za tento čas všimol: zvýšená sila a elán, bolo ľahšie sa ráno zobudiť, vyrážky na tvári v oblasti brady sa znížili. Celkovo sa cítim oveľa lepšie, ale DASH diéta na rýchle chudnutie nepôjde.
