Základné princípy a pravidlá nízkosacharidovej diéty. Zoznam povolených a zakázaných produktov, ponuky na každý deň, recepty. Skutočné recenzie tých, ktorí schudnú.
Nízkosacharidová diéta je diéta založená na znížení množstva uhľohydrátových potravín v strave. Ide o vyváženú a racionálnu výživu, ktorej hlavným produktom je mäso - zdroj živočíšnych bielkovín. Medzi odborníkmi na výživu je diéta s nízkym obsahom sacharidov považovaná za jednu z najlepších na efektívne chudnutie.
Vlastnosti a pravidlá nízkosacharidovej diéty
Medzi tými, ktorí schudli, už dlho existuje mýtus, že nadváha sa objavuje kvôli tuku. Nie je to však celkom pravda. Tuky majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale nikdy neprekonajú uhľohydráty - to je skutočný víťaz. Sú to stovky kalórií uhľohydrátových potravín, ktoré sa v našom tele premenia na tukové zásoby.
Preto bola vyvinutá nízkosacharidová diéta na chudnutie. Dominantnými živinami v nej sa stávajú užitočné rastlinné a živočíšne tuky a bielkoviny. Majú dôležitú vlastnosť - tvoria ketóny, látky, vďaka ktorým sa môžete dlho cítiť plní.
Kým človek denne skonzumuje zhruba 100 g sacharidov, pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa toto množstvo zníži na zhruba 40. Po mesiaci takejto diéty sa môžete zbaviť tuku obklopujúceho vnútorné orgány. Odstrániť je najťažšie.
Optimálny pomer živín pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vyzerá takto:
- Bielkoviny - 30%;
- Tuky - 40%;
- Sacharidy - 30%
Aby bola diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov účinná, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Užívajte vitamíny … Ak sa v diéte cítite slabí, musíte si kúpiť komplex vitamínov a minerálov, aby ste telu dodali všetky potrebné látky.
- Normalizujte vodu- rovnováha soli … Sledujte množstvo vody, ktorú pijete, a množstvo soli v jedle, ktoré varíte. Nedostatok vody a príliš veľa soli spôsobuje škaredý opuch, ktorý môže aj na tenkom tele vyzerať ako tukové usadeniny. Ak máte radi slané jedlo, môžete namiesto soli pridať pár kvapiek citrónu. Čo sa týka vody, uistite sa, že vypijete najmenej 1,5-2 litre čistej vody denne. Je to voda, nie čaj alebo iné nápoje.
- Varte správne … Pri diétach je zakázané jesť jedlo vyprážané v oleji. Namiesto toho je najlepšie ich upiecť alebo ugrilovať. Jedlo môžete vyprážať na nepriľnavej panvici s trochou oleja, alebo lepšie vôbec. Olej má veľmi vysoký obsah kalórií.
- Občerstviť sa … Nie je nič dobré byť príliš hladný. To prinesie iba vážne nepohodlie, najmä pri dlhodobej diéte. Medzi jedlami môžete jesť kúsok ovocia, nízkotučný tvaroh alebo hrsť orechov.
- V noci nejedzte … A to nemá nič spoločné s tukovými usadeninami. Jednoducho telo dostane časť energie a bude ťažšie zaspať. A správny spánok je veľmi dôležitým faktorom pri chudnutí.
- Nezanedbávajte fyzickú aktivitu … Skvelé, ak športujete. Ak nie, nezaškodí pridať do života trochu pohybu. Môžete si urobiť prestávku, viac chodiť a cvičiť. To nielen podporí chudnutie, ale tiež zlepší pohodu a kvalitu pokožky.
Zaujímavé vedieť! Na mesiac s nízkosacharidovou diétou sa ľahko zbavíte 10-22 kg nadváhy. Presné množstvo závisí od intenzity diéty a individuálnych charakteristík človeka, ktorý chudne.
Vďaka zníženému množstvu škrobu a cukru si telo začne brať energiu z už uloženého tuku. Mimochodom, táto nízkosacharidová diéta je dobrá pri cukrovke: vylučuje prudké skoky v krvnom cukre. Ale pre iné choroby je lepšie ho vôbec nevykonávať.
Nízkosacharidová diéta nebude fungovať pri:
- ľudia s problémami obličiek a pečene;
- pacienti zotavujúci sa z dlhodobých chorôb;
- ľudia s vysokým cholesterolom;
- dospievajúci;
- tehotné a dojčiace ženy.
Prečítajte si tiež o diéte podľa krvných skupín.
Povolené a zakázané potraviny na diéte s nízkym obsahom sacharidov
Predtým, ako začnete používať diétu s nízkym obsahom sacharidov, by ste si mali dôkladne preštudovať zoznam potravín, ktoré na nej môžete a nemôžete konzumovať. Pozrime sa na to podrobnejšie.
Zoznam povolených potravín s nízkosacharidovou diétou:
- Chudé mäso … Výrobok bude hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Musíte vybrať mäso s nízkym obsahom tuku. Už sme zistili, že je aj dosť kalorický.
- Chudé ryby … Je úplne bez sacharidov, takže je ideálny pre diétu s nízkym obsahom sacharidov. Rovnako ako pre mäso, ryby by mali byť vybrané s malým množstvom tuku.
- Vajcia … Ďalší zdroj bielkovín. Môžete jesť kuracie vajcia alebo prepelice, hlavnou vecou nie je to preháňať so žĺtkom. Ak už bolo počas dňa zjedených dosť tučných jedál, je lepšie vajíčka nejesť. Ale z jedného žĺtka môžete urobiť bielkovinovú omeletu.
- Nízkotučné mliečne výrobky … Ďalší zdroj bielkovín. Rovnako ako pre ryby a mäso by mali byť uprednostnené nízkotučné mliečne výrobky.
- Neškrobová zelenina a ovocie … Škrob je uhľohydrát, ktorému by ste sa pri tejto diéte mali vyhýbať. Uprednostňuje sa ovocie s neškrobovou štruktúrou - citrusové plody, jablká atď.
- Oriešky … Zdroj esenciálnych rastlinných tukov. Môžete ich pridať do jedál alebo ich použiť ako občerstvenie.
- Niektoré obilniny … Budú množstvom sacharidov, ktoré musíte jesť. Kašu môžete uvariť z pohánky, ovsených vločiek a hnedej ryže. S mierou.
Zoznam zakázaných potravín s nízkosacharidovou diétou:
- Cukor … Víťaz za vysoké sacharidy, ktoré absolútne nijako nenasýtia. Budeme sa musieť vzdať akýchkoľvek sladkostí. Dokonca aj veľmi sladké ovocie. V takom prípade môžete jedlá pripravovať pomocou sladidla.
- Múka … Všetky pečivo a cestoviny sú zakázané na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Jedná sa o rýchle uhľohydráty, ktoré poskytujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a rýchlo sa ukladajú do tuku. Zničia postavu, ale telu neprospejú a nenasýtia.
- Škrobová zelenina … Budete sa musieť vzdať alebo obmedziť stravu na zemiaky, kukuricu, strukoviny a inú zeleninu. Príliš veľa sacharidov.
- Škrobové ovocie … Budete sa musieť vzdať svojich obľúbených banánov a hrozna. Samozrejme, niekedy ich môžete jesť, ale potom budete musieť starostlivo sledovať množstvo ďalších uhľohydrátov v dennej strave.
- Alkohol … Akýkoľvek alkohol je energetický nápoj. A každá energia je kalória. Alkohol navyše prebúdza premrštenú chuť do jedla, takže sa po vypití ľahko dostanete k nezdravým a vysokokalorickým jedlám.
- Majonéza a omáčky … Majonéza a rôzne omáčky s nízkosacharidovou diétou sú zakázané. Ak chcete ochutiť jedlo, je lepšie variť domáce omáčky. Môžete napríklad použiť jogurt s horčicou a cesnakom ako náhradu za majonézu a namiesto kečupu urobiť paradajkovú omáčku.
- Maslo … Veľmi užitočný, ale veľmi kalorický výrobok. Ak sa ho rozhodnete pridať do jedla, budete musieť starostlivo vypočítať kalórie a tuky.
- Rýchle občerstvenie … Prirodzene, žiadne reštaurácie so šťavnatými hamburgermi a shawarmou. Rýchle občerstvenie je navrhnuté tak, aby okamžite uspokojilo hlad a nie je známe svojimi výhodami, a tiež kazí postavu prebytočnými tukovými usadeninami.
- Vysokokalorické nápoje … Pri diéte sa budete musieť vzdať mnohých nápojov: džúsov, sódy, koktailov a ďalších. Príležitostne môžete piť sódu s aspartámom. Je lepšie pripraviť si koktaily sami, aby mali nízky obsah kalórií, a do kávy a čaju môžete pridať sladidlá.
Dobre vedieť! Pretože nízkosacharidová diéta obsahuje veľa bielkovín, svaly zostanú pevné a pevné.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov
Pri nízkosacharidovej diéte pre ženy je dôležité zvážiť mieru bielkovín a uhľohydrátov, ktorá je pre vás správna. Na výpočet dennej dávky BJU (bielkovín, tukov, uhľohydrátov) môžete použiť tieto vzorce:
- 1 g bielkovín * hmotnosť v kg;
- 1 g tuku * na hmotnosť v kg;
- 1 g uhľohydrátov * na hmotnosť v kg.
Vzhľadom na získané čísla môžete zostaviť diétu s požadovaným denným obsahom kalórií. Ak si nie ste istí, z čoho si vybrať najlepšie jedlo, odporúčame vám zoznámiť sa s niekoľkými možnosťami diétneho menu s nízkym obsahom sacharidov na každý deň.
7 -dňové diétne menu s nízkym obsahom sacharidov
Týždenná diéta s nízkym obsahom sacharidov je ideálna pre začiatočníkov. Počas tejto doby si môžete zvyknúť na zdravé stravovanie a ľahko si budete všímať chyby.
Príklad 7-dňového nízkosacharidového diétneho menu:
| Deň | Raňajky | Obed | Večera | Večera |
| najprv | Omeleta s vareným kuracím mäsom a paradajkami, porcia kávy so sladidlom a jablko | Ľahký zeleninový šalát | Akékoľvek chudé varené mäso, uhorkovo-paradajkový šalát | Grilovaná ryba s citrónom a korením |
| Druhý | Tvaroh 0% tuku, jablko, porcia čaju so sladidlom | Ľahký zeleninový šalát | Grécky kurací šalát obložený citrónovou šťavou | Zeleninová polievka s trochou nízkotučného syra |
| Tretí | 2 varené vajcia, porcia čaju so sladidlom | Zeler a šalát z morských plodov | Zeleninová polievka a chudé bravčové rezne | Morčacie mäso, brokolica a 2 plátky nízkotučného syra |
| Štvrtý | Pečená cuketa s tvarohom, akékoľvek citrusy | Hrsť akýchkoľvek orechov | Varené kuracie mäso, uhorka, porcia kávy so sladidlom | Pečená makrela a jablko |
| Piaty | Pošírované vajíčko | Niektoré tekvicové semená | Varené kuracie prsia, zeleninový šalát s nízkotučným syrom | Zeleninový a chobotnicový šalát |
| Šiesty | Omeleta zo sladkej papriky, porcia kávy so sladidlom | Neškrobový ovocný šalát | Kuracia zeleninová polievka | Akékoľvek grilované huby a jablko |
| Siedme | Šálka tvarohu 0% tuku s bylinkami, citrusov podľa chuti, porcia čaju so sladidlom | Hrsť akýchkoľvek orechov | Zeleninový guláš, 2 plátky nízkotučného syra | Pečené ryby a uhorkovo-paradajkový šalát |
Toto diétne menu s nízkym obsahom sacharidov na týždeň môžete použiť nie viac ako raz za mesiac. Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre telo a po extrémne nízkosacharidovom režime potrebuje čas na zotavenie.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov na 2 týždne
Diéta môže pozostávať z jedálneho lístka na týždeň s opakovaním. Druhý týždeň môžete použiť rovnakú možnosť alebo si vziať ten predchádzajúci.
Príklad dvojtýždňového diétneho menu s nízkym obsahom sacharidov:
| Deň | Raňajky | Obed | Večera | Olovrant | Večera |
| najprv | Varená kuracie omeleta | Zeleninový šalát a niekoľko orechov | Varené kuracie prsia ozdobené zeleným hráškom | Varené vajce | Dušená ryba a plátok nízkotučného syra |
| Druhý | Pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru, hrsť akýchkoľvek orechov | Akékoľvek ovocie | Ľahká polievka s kuracím mäsom a zeleninou | Uhorkovo-paradajkový šalát | Šalát z morských plodov s varenými vaječnými bielkami |
| Tretí | Podávanie ovsených vločiek s orechmi | Malé pomelo | Pohánka s varenými kuracími prsiami | Pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru a jablko | Dušená ryba |
| Štvrtý | Varená kuracie omeleta | Pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru a jablko | Zeleninový guláš s rybou | Porcia tvarohu 0% tuku s bylinkami alebo ovocím | Varené kuracie mäso |
| Piaty | Podávanie ovsených vločiek s orieškami alebo ovocím | Akékoľvek ovocie | Chudé jahňacie mäso a zelenina | 2 varené vajcia a zeleninový šalát | Pečené hovädzie a zeleninový šalát |
| Šiesty | Pohánka s odstredeným mliekom | 2 jablká alebo akékoľvek citrusy | Hovädzí guláš so zeleninou | Varený vajíčko a zeleninový šalát | Porcia tvarohu 0% tuku s bylinkami alebo ovocím |
| Siedme | Podávanie ovsených vločiek s orieškami alebo ovocím | Pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru a jablko | Varené kura a zeleninový šalát | Porcia tvarohu 0% tuku a akýchkoľvek citrusov | Šalát s morskými plodmi a zeleninou |
Nízkosacharidové diétne menu na mesiac
Pre tých, ktorí sú už zvyknutí na novú diétu, je vhodná nízkosacharidová diéta na mesiac. Jeho správne používanie vám pomôže rýchlo schudnúť.
Príklad 30-dňového nízkosacharidového diétneho menu:
| Deň | Raňajky | Večera | Večera |
| Deň 1 | Porcia tvarohu 0% tuku a akýchkoľvek citrusov a čaj so sladidlom | Zeleninová polievka a varené hovädzie mäso | Pečený losos so zeleninou a pohárom čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy |
| Deň 2 | Nízkotučný syr z omelety a sladidla | Šalát s morskými plodmi a zeleninou, varené kuracie mäso | Zeleninový šalát a jablko |
| Deň 3 | 2 varené vajcia a pohár nízkotučného kefíru / jogurtu | Hubová polievka a zeleninový šalát | Dušené ryby so zeleninou |
| Deň 4 | Nízkotučná kastról z tvarohu a čaj so sladidlom | Zeleninový guláš s hovädzím mäsom a šalátom z morských rias | Grécky šalát a varené kuracie prsia |
| Deň 5 | Porcia tvarohu 0% tuku a akýchkoľvek citrusov a čaj so sladidlom | Zeleninový šalát a dusené chudé ryby | Varené kura s brokolicou |
| Deň 6 | Porcia ovsených vločiek s orieškami alebo ovocím a káva so sladidlom | Zeleninový šalát a dusené morčacie rezne | Pečené hovädzie mäso, zeleninový šalát a pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy |
| Deň 7 | Tvarohové koláče vyrobené z nízkotučného tvarohu a kávy so sladidlom | Varené kura s pohánkou, zeleninový šalát | Vaječný a morský šalát, jablko |
| Deň 8 | Nízkotučná kastról z tvarohu a čaj so sladidlom | Hnedá ryža, zeleninový šalát | Chudé dusené ryby, zeleninový šalát |
| Deň 9 | Kuracie omelety a sladidlo čaj | Hubová polievka a nejaké varené kura | Varené hovädzie a zeleninový šalát |
| Deň 10 | Zeleninový guláš s nízkotučným syrom | Polievka s kuracím mäsom a zeleninou | Dušená kapusta s chudým mäsom |
| Deň 11 | Porcia ovsených vločiek s orieškami alebo ovocím a káva so sladidlom | Pohánková kaša s kuracím mäsom a zeleninovým šalátom | Mäsový guláš a zeleninový šalát |
| Deň 12 | Nízkotučný syr z omelety a sladidla | Hnedá ryža, morské plody a zeleninový šalát | Pečený hovädzí steak, zeleninový šalát, pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy |
| Deň 13 | Tvarohové koláče vyrobené z nízkotučného tvarohu a kávy so sladidlom | Pečená morka, zeleninový šalát | Dušená zelenina a varené chudé ryby |
| Deň 14 | Pohánková kaša s mliekom | Pečené chudé ryby, zeleninový šalát | Zeleninový šalát s vareným kuracím mäsom, 2 plátky nízkotučného syra |
Tabuľka ukazuje dvojtýždňové diétne menu s nízkym obsahom sacharidov, ktoré bude potrebné zopakovať alebo zmiešať podľa vašich predstáv. Medzi jedlami si musíte dať občerstvenie. Jablká, citrusové plody, orechy, kefír alebo jogurt sú pre ne ako stvorené.
Dobre vedieť! Môžete si dať pohár vody tesne pred jedlom, aby ste menej jedli.
Diverzifikácia stravy nie je ľahká úloha a jej nedodržanie môže viesť k nude, stresu a potom k rozpadu. Aby ste nemrhali svojim úsilím, je dôležité experimentovať s jedlom, nájsť zaujímavé jedlá.
Tu je niekoľko receptov na nízkosacharidovú diétu, ktoré vám pomôžu spestriť si jedlo.
- Omeleta … Jedlo, ktoré pozná každý, môže byť oveľa chutnejšie a zdravšie. Na to musíte vziať 4 vajcia, 50 g nízkotučného syra, 100 g brokolice. Uvaríme brokolicu, nakrájame nadrobno. Bielka vyšľaháme s trochou soli. Pridajte dva žĺtky a znova prešľahajte. Do zmesi pridajte brokolicu a nalejte do horúcej panvice (použite minimum oleja). Na konci varenia posypeme strúhaným syrom.
- Fašírky … Namiesto pravidelnej zeleninovej polievky vyskúšajte na oveľa lepší obed fašírkovú polievku. Na varenie potrebujete 100 g mletého kuracieho mäsa, 50 g nízkotučného syra, cibuľu. Mleté mäso zmiešajte so syrom, podľa chuti pridajte soľ a korenie a stočte karbonátky. Môžu byť vyprážané bez oleja a podávané oddelene so zeleninou, so šalátmi alebo varené s polievkou.
- Cuketa so zeleninovou plnkou … Tento zaujímavý šalát sa nebude nudiť s večnými paradajkami a uhorkami. Na varenie budete potrebovať 2 stredne veľké cukety, šalát, zelenú cibuľu, pol pohára vlašských orechov a cesnak. Pripravte si plnku: šalát a cibuľu nakrájajte nadrobno, cesnak nasekajte, suroviny zmiešajte s trochou olivového oleja. Cuketu prekrojíme na polovicu, zbavíme jadierok a dáme piecť do rúry. Vlašské orechy pomelieme v mixéri a opečieme na suchej panvici. Cuketu posypeme orieškami a uložíme do zeleninovej plnky. Môžete ich jesť plnené ako hlavné jedlo alebo podávať ako občerstvenie.
Tieto recepty s nízkym obsahom sacharidov je možné použiť v akomkoľvek dennom menu. Určite vás zachránia pred nechceným rozpadom.
Dôležité! Ak si všimnete, že sa zdravotný stav diéty zhoršil, potom musíte zistiť, aké vitamíny alebo živiny v strave chýbajú. Nezabudnite na svoje zdravie.
Chyby pri chudnutí pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Bežné chyby na diéte s nízkym obsahom sacharidov nemožno ignorovať. Pri ich chudnutí sa chudnutie zmení na mučenie a lámanie a môže tiež poškodiť zdravie.
Zoberme si typické chyby:
- Úplné odmietnutie uhľohydrátov … Sacharidy existujú z nejakého dôvodu, sú pre telo skutočne dôležité, takže ich dlhodobé odmietanie spôsobuje problémy a v zásade obmedzuje rozmanitosť stravy.
- Prebytok bielkovín … Pokúšame sa nahradiť sacharidové jedlá niečím iným, vyvolávame nechcené problémy. Zvýšené množstvo bielkovín zbytočne zaťažuje pečeň a obličky, čo môže viesť k problémom.
- Ignorovanie kalórií … Bez počítania kalórií je ťažké určiť, koľko sme toho vlastne zjedli, a tak je to aspoň po prvýkrát lepšie.
- Monotónnosť … Nezabudnite do svojho jedálnička pridať farbu, aj keď je to nejaký zlý uhľohydrát. Čím je diéta nudnejšia, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa rozpadne.
Recenzie na skutočne nízkosacharidovú diétu
Výsledky nízkosacharidovej diéty uvádzajú mnohí, ktorí chudnú, a sú vždy orientačné. Dôležitý je iba správny prístup a potom úsilie nebude márne. Odporúčame vám, aby ste sa zoznámili so skutočnými recenziami a výsledkami tých, ktorí schudli pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Vera, 33 rokov
Chcem sa podeliť o svoje skúsenosti s chudnutím pri tejto diéte. Vo všeobecnosti milujem všetky druhy sladkostí, ale práve v nich zlo spočíva a ukladá ich tento škaredý tuk. Nízkosacharidová diéta na mňa preto fungovala veľmi dobre, aj keď to bolo spočiatku ťažké. V strave som postupne obmedzil sacharidy, cukor som nahradil sladidlami. Môj výsledok je 10 kilogramov za 3 týždne. Myslím si, že toto nie je ani zďaleka vrchol.
Christina, 26 rokov
Toto je jediná diéta, pri ktorej som necítil hlad. Pravdepodobne preto, že v strave je mnoho ďalších druhov potravín - bielkovinových, s tukami. Ak som predtým neustále chcel niečo jesť, teraz je to akosi pokojnejšie. Dokázal som schudnúť 6 kilogramov za týždeň, to mi stačí.
Albina, 41 rokov
Počul som veľa recenzií o nízkosacharidovej diéte, rozhodol som sa to skúsiť. Robím to len týždeň, je to ťažké … Pravdepodobne, keď robím niečo zle, ale výsledok je - 5 kg za týždeň. Zatiaľ si dám pauzu, ale diéta rozhodne stojí za zváženie. Výsledok je jednoducho úžasný.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov - pozrite si video:
Nízkosacharidová diéta je vyvážená strava, ktorá vám umožní schudnúť rýchlo a bez poškodenia zdravia. So správnym prístupom sa dá vykonávať pomerne často, prakticky bez obmedzenia.
