Nútené opakovania sú v kulturistike pomerne populárnou technikou hromadného budovania. Získajte informácie o špeciálnych technikách vykonávania vynútených sérií. Pri tejto tréningovej metóde sú svaly vystavené silnému stresu, po ktorom nasleduje superkompenzácia. Jednoducho povedané, svaly v prebytku doplnia svoju silu, čím budú silnejšie.
Čo sú nútené opakovania?
Nútené opakovania v kulturistike sú špeciálnou cvičebnou technikou, ktorá sa vyznačuje vysokou intenzitou a poskytuje príležitosť prekonať bod zlyhania a vypracovať svaly čo najviac.
Účinnosť použitia nútených opakovaní závisí od správneho použitia. Najprv by ste mali svaly čo najviac unaviť absolvovaním 2 až 4 jednoduchých prístupov. Pri použití nútených opakovaní v kulturistike je vhodné požiadať o pomoc priateľa, ale zároveň by mal byť jeho príspevok k tréningu minimálny. Pomáhať by mal iba vtedy, ak vy sami už nie ste schopní vykonávať ďalšie opakovanie kvôli svalovej únave.
Treba poznamenať, že aj keď dôjde k zlyhaniu svalov, svaly sú stále dostatočne silné. Ďalší pokus prekonať túto líniu pomocou vonkajšej pomoci vám umožňuje aktivovať skryté rezervy. Potom, čo s pomocou partnera úspešne prekonáte „slepé miesto“, musíte s váhou opäť zostať sami. V tejto chvíli vás musí partner poistiť. To vám umožní vykonať niekoľko ďalších opakovaní.
Malo by sa pamätať na to, že nútené opakovania v kulturistike sa používajú iba v záverečnej časti školenia a ich počet by nemal prekročiť dve alebo maximálne tri. Športovci by si mali dávať veľký pozor na nútené opakovania, pretože pri zneužívaní môže dôjsť k pretrénovaniu. Začínajúci športovci, ktorých tréningové skúsenosti nepresahujú jeden rok, by nútené opakovania nemali používať vôbec.
Pravidlá pre nútené opakovania
Mnoho športovcov robí chybu, keď v kulturistike používajú nútené opakovania. Môžu byť účinné iba vtedy, ak sú svaly už privedené do stavu maximálnej únavy. To znamená, že športovec už nie je schopný vykonávať ďalšie opakovanie cviku. Až potom má zmysel vykonávať nútené opakovania. Ako je uvedené vyššie, nemali by sa vykonávať samostatne.
Aby ste lepšie pochopili, prečo je táto metóda taká účinná, musíte porozumieť jej biomechanike. Všetky svaly sú zložené zo zväzkov vlákien rôznej hrúbky. V prvej fáze priblíženia sa redukujú iba menšie lúče, postupne sa k nim pripájajú väčšie, až príde rad na tie najväčšie.
Malé lúče v konečnej fáze priblíženia už nefungujú a získavajú na sile, pretože do činnosti vstúpili veľké vlákna. K samotnému zlyhaniu svalov dochádza vtedy, keď všetky veľké vlákna už nie sú schopné vykonávať svoju prácu. Pri vykonávaní nútených opakovaní teda celé zaťaženie padá späť na menšie lúče, ktoré si mali čas trochu oddýchnuť.
Výsledkom je, že svaly pracujú a na tom, ktoré zväzky sú zahrnuté v tomto procese, už nezáleží.
Nútené opakovania nôh
Najprv môžete urobiť pár zahrievacích sérií na nohách. Potom by ste mali zvýšiť záťaž a vykonávať ťažké drepy. Prvý prístup by sa nemal vykonávať s veľkou pracovnou hmotnosťou; bude stačiť použiť hmotnosti o 10% nižšie ako obvykle. Potom, po každej novej sérii, zvýšte hmotnosť o päť percent a v dôsledku toho v treťom prístupe už budete pracovať so svojou obvyklou hmotnosťou.
Pri štvrtom prístupe by sa hmotnosť mala opäť zvýšiť o 2-5% a vykonať čo najviac opakovaní. Teraz by ste mali znova ísť na leg press a vykonávať cvičenia v štyroch prístupoch. A teraz nadišiel čas nútených opakovaní. Je potrebné vykonať dva prístupy, pričom neprekročíte prah svalového zlyhania. Ale v posledných dvoch setoch s pomocou priateľa vykonajte dve nútené opakovania. Okrem toho je potrebné zdôrazniť, že v každom konečnom prístupe by mali existovať presne dve nútené opakovania.
Tiež je potrebné pripomenúť, že priateľ by vás mal len poistiť a cvičenia sa aktívne nezúčastňovať. Keďže nútené opakovania zaberajú veľa energie, popísaný cyklus by ste mali zopakovať najskôr po mesiaci alebo dokonca mesiaci a pol. Pri nútených opakovaniach v kulturistike by mal byť hlavný dôraz na rýchlosť pohybu športového vybavenia. V tejto súvislosti stojí za zmienku, že váš súdruh musí okrem bezpečnostnej siete zabezpečiť aj konštantnú rýchlosť strely.
Všimnite si toho, že ak ste plánovali vykonať 4 prístupy po 8 opakovaní v každom, ale nepodarilo sa vám ich dokončiť úplne, musíte postupovať nasledovne.
Napríklad z plánovaného počtu opakovaní sa vám plán podarilo dokončiť iba v prvých dvoch. V treťom už sila stačila len na 6 opakovaní, to neznamená, že by sa nemal predvádzať štvrtý set. V tretej sérii jednoducho nemôžete použiť nútené opakovania. V prvých troch sériách by ste mali vykonať čo najviac opakovaní a vo finálnom, štvrtom, 2 opakovania pod dohľadom priateľa.
Ak nebudete postupovať podľa vyššie uvedených tipov, nebudete sa môcť počas prestávky medzi sériami zotaviť. V takom prípade budete musieť predĺžiť čas odpočinku, aby sa obnovili zásoby kreatínfosfátu. Nútené opakovania v kulturistike sú však zamerané na hypertrofiu svalového tkaniva, vďaka čomu je táto tréningová metóda pre vaše ciele neúčinná. Musíte viac stláčať kvôli tým vlastnostiam, ktoré ovplyvňujú rast svalového tkaniva.
V silovom trojboji sa vyvíja úplne iná situácia s nútenými opakovaniami, ale to je téma na samostatný článok.
Viac informácií o nútených opakovaniach nájdete v tomto videu:
