Viacnásobné cvičenia s krátkym odpočinkom pomáhajú kulturistom dosiahnuť nevídané zisky. Čo sú zostavy a akú úlohu hrajú v kulturistike. Na dosiahnutie pokroku počas školenia je potrebné vypracovať optimálnu schému výcviku s určitým počtom prístupov a medzi nimi odpočívať. Možno od jedného alebo dvoch pracovných prístupov na sval až po tridsať alebo viac. Odpočinok môže trvať od pätnásť do tridsať sekúnd až tri až päť minút. Športovci úspešne využili kulturistické zostavy na budovanie svalov.
Čo sú to sady?
Ak športovec urobí niekoľko opakovaní v jednom cvičení, pričom ich vykonáva jeden po druhom bez prerušenia, potom je to súbor alebo prístup. S pomocou takýchto cvičení môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky - staňte sa odolnými a energickými, zvýšte svaly, ukazovatele sily, zbavte sa prebytočného telesného tuku. Väčšina kulturistov trávi v posilňovni veľa času na budovanie svalovej hypertrofie. Na zvýšenie svalstva stačí osem až dvanásť opakovaní.
Energia je tu veľmi dôležitá - postupne sa vynakladá počas vykonávania pracovného prístupu. Potom, počas prestávky medzi sériami, sa jeho úroveň opäť vráti na predchádzajúci indikátor. K takémuto zotaveniu navyše dochádza veľmi rýchlo - doslova za pol minúty sa vráti polovica odpadu a po minúte sa prakticky dostane na pôvodnú úroveň.
Spotreba energie závisí od cvičenia. Čím sú zložitejšie, tým viac energie sa spotrebuje. Preto po dokončení prvého cvičenia výkon klesá oveľa menej ako po druhom.
Typy kulturistických zostáv na zvýšenie svalovej hmoty
- Nadmnožina. V tomto prípade si športovec vyberie pár cvičení, ktoré pôsobia na protiľahlé svalové skupiny. Môžu to byť napríklad bicepsy a tricepsy. Cvičte bez prestávky medzi sériami.
- Dvuset. Tento typ zahŕňa použitie dvoch cvičení rovnakého typu. Mali by sa vykonávať bez prestávky medzi sériami.
- Čiastočné opakovania. Keď športovcovi dochádzajú sily, už nie je schopný vykonávať opakovanie pri maximálnej amplitúde, potom by mala byť tyč stlačená o tretinu amplitúdy.
- Drop set. Tu kulturista znižuje hmotnosť počas sérií. Najčastejšie sa robia maximálne 3 kroky na chudnutie. Tieto sady sú skvelým nástrojom na stimuláciu rastu svalov. To šokuje vaše svaly a spôsobí ich rýchly rast. Na túto intenzívnu tréningovú metódu by ste mali prejsť iba vtedy, ak cítite, že ste dostatočne energický. Pamätajte si, že takáto technika funguje na hranici možností, čo znamená, že takéto školenie by sa nemalo vykonávať na každom tréningu.
- Odpočívaj Najlepším spôsobom, ako porozumieť tomuto typu zostavy, je použiť ako príklad drep. Ak je vaša norma sto kilogramov na dvanásť opakovaní, potom po ich dokončení zavesíte činku, ale neopúšťate stojan. Po osem až desaťnásobnom vdýchnutí znova naberte váhu a urobte čo najviac opakovaní. Potom všetko zopakujete znova. Takýto stres vedie k tomu, že svaly reagujú vlastnou hypertrofiou, čo znamená, že svaly sa zvyšujú.
- Seth je chmaták. Počas zvinutia bicepsu môžete použiť bežný úchop a obrátený úchop. Všetky opakovania by sa mali vykonávať bez prestávky medzi rôznymi úchopmi - ako v jednej sade. Rovnaký zdvih je možné vykonať s činkami v troch úchopoch - dlaňami hore, dole a smerovať k telu. Vykonaním všetkých 3 pohybov s maximálnym počtom opakovaní získate sadu na uchopenie žiletky. Stačí jedna taká sada - najčastejšie to už nerobia.
- Nútený prístup. Tento typ je zaradený aj do skupiny kulturistických zostáv na zvýšenie svalov. Keď dokončíte požadované opakovania a už nemôžete pokračovať, váš partner alebo tréner vám pomôže urobiť niekoľko ďalších opakovaní.
- Prístup k zlyhaniu. Jedná sa o komplex, ktorý zahŕňa niekoľko typov súborov pod hlavičkou zlyhania.
- Klastrové sady. Táto možnosť funguje perfektne pri hypertrofii. Zapojené sú dve cvičenia, zamerané na jednu svalovú skupinu, striedajú sa s pauzou medzi sériami. Celkovo je možné pri šiestich sériách niekoľkých cvičení dosiahnuť pôsobivé výsledky v raste svalovej hmoty.
- Prístupy s premenlivým zaťažením. Tu je dôležitá ideálna technika na prevedenie cvičenia a zdravie športovca by malo byť vynikajúce. Ide o to, že na sedem až osem opakovaní bez spustenia činky zavesíte na činku dodatočné závažie.
Partner pomáha, priberie na váhe, po ktorej urobíte ďalšie jedno alebo tri opakovania. Potom sa všetko zopakuje naopak - partneri postupne odstránia závažia z činky, a to aj v niekoľkých fázach, a súčasne športovec činku podrží a stlačí celý prístup.
Kulturistické zostavy na zvýšenie svalov - hlavné body
- Veľkosť svalov závisí od energie a svalových vlákien.
- Čím viac sád, tým pôsobivejšia energia.
- Minimálny odpočinok medzi sériami je zárukou zvýšenej energie.
- Krátky odpočinok vedie k zníženiu indikátorov sily.
Prestávkami od pol minúty do štyridsaťpäť sekúnd medzi sériami dosahuje športovec maximálnu sekréciu rastového hormónu. Kulturisti preto počas sušenia veľmi často skracujú čas odpočinku medzi sériami a pracujú v režime čerpania.
Ak hovoríme o počte sérií na cvičenie, potom to všetko závisí od cieľov športovca a jeho skúseností v kulturistike. Čím pôsobivejšia je doba a veľkosť svalov, tým viac sérií môžete vykonať. V pokročilých fázach robia športovci viac pracovných sérií, v dôsledku čoho sa objem práce zvyšuje a pozoruje sa pôsobivejšie poškodenie svalov. Preto budete musieť skrátiť čas odpočinku medzi sériami - to povedie k lepšej hormonálnej reakcii. Takýto veľkoobjemový tréning má za následok maximálnu hypertrofiu svalov s nárastom svalových vlákien a energie.
Najdôležitejším tréningovým stimulom, ktorý smeruje pôsobenie váhy na hmotnosť alebo silu, je odpočinok medzi sériami. Aby ste zvýšili objem svalov, musíte medzi sériami odpočívať nie viac ako pár minút a na nárast sily - najmenej 120 sekúnd.
Viac informácií o zostave na zvýšenie svalovej hmoty nájdete v tomto videu:
[media =
