Zistite, prečo mnoho profesionálnych kulturistov dáva toto cvičenie na vrchol svojho tréningu nôh. Tajná metodika školenia. Mnoho športovcov neradi cvičí nohy. Na vytvorenie vysokokvalitnej figúry je to však potrebné. Každý športovec vie, že najúčinnejšie pohyby nôh sú drepy a tlaky na nohy. Ako sa hovorí, na drep s činkou sa často zabúda, ale je to tiež veľmi účinný pohyb.
Výhody drepov Hack Barbell
Hlavnou výhodou drepu s háčikom oproti klasickému cvičeniu je výrazne menšie namáhanie chrbtice. To je veľmi dôležité pre tých športovcov, ktorí pracujú s ťažkými váhami, a v tejto situácii je riziko poranenia chrbtice dosť vysoké. Môžete to znížiť použitím hack drepov vo svojom tréningovom programe.
Dôležitou výhodou cvičenia je aj schopnosť vykonávať ho bez ochrannej siete. Môžu nastať situácie, keď pri klasických drepoch jednoducho nie je nikto, na koho by sa obrátil o pomoc.
Môžete tiež použiť väčšiu váhu, čo naznačuje silnejšiu hormonálnu reakciu tela na cvičenie. A poslednou výhodou drepu s háčikom je jeho jednoduchá technika. Klasická verzia drepu je z technického hľadiska dosť ťažký pohyb.
Svaly pracujúce počas drepu s činkou?
Keď sme zistili, že ide o veľmi účinné cvičenie, zistime, ktoré svaly pri jeho vykonávaní aktívne pracujú. Hlavné zaťaženie padá na gluteus maximus a medius, hamstringy a rotátory, lýtka, kvadricepsy a stabilizačné svaly členka.
Ale pretože musíme telo do určitej miery používať, nakláňať ho a uvoľňovať, extenzor chrbtice a svaly brušnej skupiny sú vystavené značnému namáhaniu. Dôraz na zaťaženie môžete tiež posunúť zmenou polohy nôh. Napríklad, ak sú päty veľmi blízko seba, potom väčšina zaťaženia padá na bočné štvorhlavé svaly. Čím sú nohy širšie, tým viac sú do práce zapojené adduktory a stredné kvadricepsy. Drep drep s činkou sa vykonáva na simulátore, a preto môžete dávať nohy vyššie a nižšie, a tým tiež presunúť dôraz na záťaž. Čím vyššie sú nohy umiestnené nad zemou, tým aktívnejšie fungujú hamstringy a svaly zadku. Tým, že položíte nohy nižšie, maximálne využívate predné stehenné svaly. Aj vďaka aktívnej práci gluteálnych svalov možno tento pohyb bezpečne odporučiť dievčatám.
Ako správne vykonávať hack drep s činkou?
Rovnako ako pri klasickom drepe musíte mať kolenné kĺby na rovnakej úrovni ako prsty na nohách. Ale keď robíte drepy s činkou, môžete to urobiť iba zmenou polohy chodidiel na plošine. Aby ste to urobili, musíte nohy položiť čo najbližšie k okraju plošiny stroja.
Potom je potrebné telo čo najtesnejšie pritlačiť na vankúše simulátora a ramenné kĺby na valce. Uistite sa, že spodná časť chrbta nevychádza zo simulátora, aby ste predišli zraneniu. Silne sa nadýchnite a začnite drepovať. Spodný bod trajektórie, ako v prípade klasickej verzie cvičenia, sa nachádza v mieste, kde je stehno rovnobežné so zemou. Keď to dosiahnete, začnite sa pohybovať v opačnej polohe.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že drep s činkou sa vykonáva iba v rámci svojej amplitúdy. Zjednodušene povedané, počas zdvíhania nemôžete kolenné kĺby úplne narovnať. Ak sú vaše kolenné kĺby mierne pokrčené v hornej krajnej polohe trajektórie, potom budete nielen schopní udržať svaly v neustálom napätí, ale tiež výrazne znížite riziko zranenia.
Nezabudnite, že chrbát by mal vždy zostať plochý a je povolená iba prirodzená deformácia v bedrovej oblasti. Mali by ste stáť na platforme celou nohou a mierne vytočiť prsty do strán. Kolenné kĺby by sa tiež nemali pohybovať do strán. Pohyb môže byť teda pomalý alebo kombinovaný s výbušným. V druhom prípade by ste mali zostupovať pomaly a stúpať môžete rýchlejšie. Samostatne by malo byť pár slov o rozcvičke. Pred vykonaním pohybu je potrebné zahriať kolenné kĺby.
Pretože zaťaženie kolien bude veľmi silné, je potrebné ich kvalitatívne natiahnuť. Medzi sériami môžete vykonávať aj strečingové cvičenia. Ak počas pohybu cítite chvenie v kolenných kĺboch, potom je váha, ktorú ste si vybrali, veľká a musíte ju znížiť. Záznamy od vás nikam nepôjdu, ale najskôr by ste mali posilniť svaly nôh. Sami vidíte, že drep s činkou je pomerne jednoduchý pohyb, ale zároveň veľmi efektívny.
Ako si vybudovať nohy a zadok pomocou hackovacích drepov, pozrite si toto video:
