Zistite, či je pre mužov skutočne výhodné zaradiť drepy do tréningového procesu a ktoré typy je lepšie používať - s činkami alebo s vlastnou váhou. Drepy nie sú len jedným z najobľúbenejších cvikov, ale sú aj účinné. Pri vykonávaní pohybu sa do práce aktívne zapájajú nielen svaly nôh, ale aj chrbát a veľké množstvo malých svalov. Poďme zistiť, aké výhody môžu mať drepy pre zdravie mužov.
Existujú nejaké výhody drepov pre zdravie mužov?
Nikto nebude spochybňovať skutočnosť, že každá mierna fyzická aktivita má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Vedci to už dávno dokázali. Že výhody drepov pre zdravie mužov sú veľmi významné. Tu je len niekoľko pozitívnych účinkov tohto cvičenia:
- Zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti a v celom tele. Výsledkom je, že pokožka si dlho zachováva svoju pružnosť a tón.
- Drepy môžu posilniť vaše chrbtové a brušné svaly, čo má pozitívny vplyv na držanie tela.
- Účinnosť srdcového svalu sa zlepšuje a tonus ciev sa zvyšuje.
- Zlepšuje sa koordinácia pohybu.
- Metabolické procesy sa urýchlia, čo vám umožní zbaviť sa nadváhy.
- Počas drepov sa brušné svaly aktívne zapájajú do práce a na ich posilnenie toto cvičenie prakticky nemá nižšiu účinnosť ako krútenie.
- Zlepšuje sa práca kĺbov dolných končatín.
- Na drepy nepotrebujete veľa priestoru a špeciálne cvičebné vybavenie.
Hodnota drepov spočíva v aktívnom vypracovaní veľkého počtu svalov tela. Pomocou rôznych typov cvičení sa môžete zamerať na konkrétnu svalovú skupinu. Vedci dokázali, že drepy majú priaznivý vplyv na všetky telesné systémy. To platí aj pre zdravie mužov, pretože cvičenie zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti. Mnoho lekárov sa domnieva, že pravidelné vykonávanie tohto pohybu je vynikajúcim spôsobom, ako zabrániť impotencii.
Pretože sa na práci podieľa veľké množstvo svalov, telo v reakcii na to urýchľuje produkciu testosterónu. Každý vie o vplyve tejto hormonálnej látky na zdravie mužov. Profesionálni kulturisti tiež poznamenávajú, že bez zahrnutia drepov do tréningového programu nebude fungovať na získanie svalovej hmoty v celom tele. Telo sa snaží o rovnováhu vo všetkých záležitostiach a ak vaše nohy vo vývoji zaostávajú, bude ťažké zvýšiť svaly povedzme rúk.
Druhy drepov s telesnou hmotnosťou
Dnes sa v kulturistike používa veľké množstvo typov drepov. A nie všetky vyžadujú váhy. Nemyslite si, že drepy s telesnou hmotnosťou nemôžu byť účinné. Teraz sa pozrieme na najúčinnejšie druhy tohto pohybu, ktoré je možné vykonávať doma bez závažia.
Hlboké drepy
Väčšina trénerov sa domnieva, že hlboké drepy predstavujú vážne riziko pre kolenné kĺby. To však platí pre tréning činky. Náš kĺbovo-väzivový aparát je schopný odolať zaťaženiu tela. Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, musíte sledovať držanie tela - chrbát by mal zostať plochý. Ak je porušený, potom účinnosť pohybu klesá.
Dôležitým bodom je tiež poloha nôh, ktorá by mala byť umiestnená na úrovni ramenných kĺbov. Súčasne je možné zmeniť vzdialenosť medzi nohami, čo povedie k posunu v dôraze zaťaženia. Ak sú nohy umiestnené na úrovni ramenných kĺbov, potom ide o klasické drepy.
Lavičkové drepy
Nie každý môže okamžite vykonávať hlboké drepy so všetkými technickými nuansami. Toto cvičenie totiž vyžaduje dobre vyvinutý cit pre rovnováhu. Ak si ešte nie ste istí svojimi schopnosťami, môžete robiť drepy na lavičke alebo inom stabilnom, nízkom povrchu. Postupne sa váš pocit rovnováhy zlepší a budete môcť vykonávať hlboké drepy.
Sumo drepy
Pravdepodobne ste už pochopili, že názov tohto hnutia je spojený s rovnomenným japonským národným bojom. Aby ste to urobili, musíte nohy široko roztiahnuť a nohy otočiť smerom von takmer na doraz. V dôsledku toho sa záťaž presunie na spodnú časť stehna. Všimnite si, že toto cvičenie je ideálne pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemali dostatok času na rozvoj pocitu rovnováhy. Dávajte si tiež pozor na kolenné kĺby, ktoré by mali pri pohybe nadol smerovať k prstom na nohách a nie dopredu.
Lunge drepy
Ďalší skvelý typ drepu, ktorý posúva ťažisko tela a precvičuje svaly pod iným uhlom. Uistite sa, že chodidlo prednej nohy úplne spočíva na zemi a druhá je kolmo na ňu. Sklopte sa, kým nie sú oba kolenné kĺby ohnuté v pravom uhle. Pri tom je dôležité udržiavať správne držanie tela.
Kráčajúce výpady
Tento cvik je podobný predošlému, ale ak sa pri výpadovom drepe vždy vrátite k nožnicovému postoju, potom tu urobíte krok vpred.
Sklopný nožový drep
Postavte sa v stoji tvárou v tvár stabilnému povrchu s výškou 50 až 100 centimetrov. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Začnite nakláňať telo dopredu, kým sa dlane nedotknú povrchu predmetu a preneste telesnú hmotnosť na ruky. Udržujte svoje jadro vystreté, začnite ohýbať kolenné kĺby a spustite sa do hlbokého podrepu. Odrazte sa nohami a rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy na jednej nohe
Toto cvičenie vyžaduje dobrú fyzickú kondíciu a stojí za to si ho prečítať. Jedna noha musí byť zdvihnutá na úroveň bokov a snažte sa ju držať narovnanú. Natiahnite ruky pred seba. To bude vaša východisková pozícia. Robte drepy na svojej pracovnej nohe. Ak nemôžete hneď pracovať s plnou amplitúdou, urobte čiastočné drepy. Aby ste si ľahšie udržali rovnováhu, môžete sa držať akejkoľvek podpory. Hoci v ideálnom prípade by sa cvičenie malo vykonávať bez podpory.
Vážené drepy
Klasické drepy s činkou na pleci
Toto je bez preháňania jedno z najúčinnejších cvičení na posilnenie svalov nôh. Práca zahŕňa zadok, adduktory, bedrovú oblasť, lýtka a skupinu stabilizačných svalov. Kým je tyč na stojanoch, uchopte ju rukami mierne širšími ako ramenné kĺby. Potom položte škrupinu na plecia na miesto, ktoré vám vyhovuje. Ak pracujete s veľkými váhami, mali by ste pod tyč položiť uterák.
Odstráňte činku a urobte krok dopredu s chodidlami mierne širšími ako ramenné kĺby a prstami von. Po vdýchnutí zadržte dych a začnite plynule klesať. Je nevyhnutné, aby ste mali chrbát vystretý. Bez zaokrúhľovania alebo hádzania späť. Pohyb smerom nadol by sa mal vykonávať, kým nebude bedra rovnobežná so zemou. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť zo drepov maximum:
- Nezvyšujte svoju pracovnú hmotnosť, pokiaľ techniku neovládate. Tréning môžete začať s prázdnou tyčou.
- Na uľahčenie práce nepoužívajte zotrvačnosť.
- Chrbtica musí počas cvičenia zostať v neutrálnej polohe.
- Narovnajte hrudný kôš a dávajte pozor na ramenné kĺby, ktoré by nemali byť zaoblené.
- Kolenné kĺby by počas pohybu nadol nemali presahovať úroveň ponožiek.
- Telesná hmotnosť by sa mala sústrediť na päty a strednú časť chodidla. Nemôžete zdvihnúť päty zo zeme.
- Pokúste sa udržať prirodzený oblúk v bedrovej oblasti. Ak to nie je možné, potom neohýbajte kolenné kĺby v pravom uhle.
Drep na hrudi s činkou
Toto cvičenie vám umožňuje zamerať väčšinu záťaže na kvadricepsy. Okrem toho sú do práce aktívne zapojené hamstringy a gluteálne svaly. Nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov. Športové vybavenie držte nad hlavou a tyč by mala byť umiestnená na hornej časti hrudníka a na predných deltách. Aby ste uľahčili držanie činky, môžete si prekrížiť ruky. Zvyšok techniky pripomína klasické cvičenie.
Plyometrické drepy
Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby rozvíjali silu svalov nôh.
Skákacie výpady
Dostaňte sa do východiskovej polohy, podobne ako výpadový drep. Vyskočte a pristaňte vo východiskovej polohe s mierne pokrčenými kolenami. Cvičenie je potrebné pre každú nohu.
Plyometrické skákanie
Nohy sú spolu a mali by ste sa rýchlo skloniť a potom skočiť dopredu. Počas pristávania musia byť nohy blízko. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali zamerať všetku pozornosť nie na počet opakovaní, ale na silu skoku. Ak sa vám cvičenie stane príliš jednoduchým, začnite ho vykonávať na jednej nohe.
Skákanie na podporu
Postavte sa pred podperu, ktorej horná plocha je pod kolennými kĺbmi. Spustite sa do polodrepu a bez zmeny polohy vyskočte a dopadnite na podperu. Podržte tam jeden počet, aby ste pristátie opravili a vrátili sa do východiskovej polohy. Potom bez prestávky skočte na zem, zaujmite východiskovú pozíciu a cvičenie zopakujte.
Cvičenie „Žaba“
Toto je odľahčená verzia predchádzajúceho pohybu. Musíte sa tiež spustiť do polovičného drepu s rukami pred sebou. Potom silným pohybom za účasti všetkých svalov vyskočte nahor. Skok by mal byť predĺžený a nohy vo vzduchu narovnané. Pristajte v polodrepe.
Burpee
Toto cvičenie je v športe CrossFit veľmi obľúbené. Malo by byť varované, že tento pohyb je z technického hľadiska dosť zložitý. Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Toto bude východisková pozícia. Rýchlo sa spustite do úplnej polohy v drepe a dlane položte na zem. Jedným rýchlym pohybom vyhoďte nohy dozadu a zaujmite polohu na bruchu (doska). Potom sa musíte zdvihnúť zo zeme a vytiahnuť nohy trupom k pažiam, vyskočiť silným trhavým pohybom.
Toto cvičenie má niekoľko výhod:
- Pomáha posilňovať svaly celého tela.
- Dokonale pumpuje svaly jadra.
- Na vykonanie potrebuje veľa energie.
- Aktivuje metabolické procesy.
- Zlepšuje koordináciu pohybov.
- Zvyšuje flexibilitu.
- Rozvíja indikátor výbušnej sily.
To sú všetky informácie, ktoré sme s vami plánovali zdieľať na tému - drepy pre zdravie mužov.
Viac informácií o výhodách a význame drepov nájdete v nasledujúcom videu:
