Na to, aby ste schudli a zostali fit, nemusíte chodiť do posilňovne. Naučte sa, ako správne vykonávať drepy, aby ste získali dokonalé telo. Väčšina žien nie je spokojná so svojim vzhľadom a používa množstvo spôsobov, ako si vyformovať postavu. Málokto si však uvedomuje, že najjednoduchšie drepy pomôžu schudnúť a vrátiť atraktívny vzhľad zadku a bokom. Aby sa však dosiahol taký účinok, je potrebné nielen pravidelne viesť tréning, ale poznať aj niekoľko pravidiel a vlastností vykonávania drepov.
Otázka prítomnosti tukovej vrstvy v dolnej časti tela vždy znepokojovala ženy, pretože nadbytočné kilá sa spravidla usadzujú v tejto oblasti. Tento výsledok sa dosahuje v dôsledku nesprávnej a nevyváženej stravy, sedavého životného štýlu, nedostatku dokonca minimálnej fyzickej aktivity atď.
Na vyriešenie tohto problému sa dnes používa nielen telocvičňa, ale aj rôzne nové diéty, pri pozorovaní ktorých musíte hladovať, je možné použiť aj kozmetické procedúry (masáže, zábaly, krémy, masky atď.). Tieto prostriedky však nie vždy prinášajú požadovaný výsledok. Je tiež dobrý pri drepoch alebo iných fyzických aktivitách s použitím rôznych prostriedkov na chudnutie (ak ich len vezmete a nerobíte nič iné, výsledok nebude takmer žiadny):
- Sirup na chudnutie mangostanu
- Lipoxín
- Eko pilulky malinové kapsuly
- Kvapky OneTwoSlim
Ak nie je čas alebo príležitosť navštíviť telocvičňu niekoľkokrát týždenne, nezúfajte, pretože na získanie vysnívanej postavy stačí pravidelne vykonávať jednoduché, ale veľmi účinné drepy. Samozrejme, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, budete musieť stráviť veľa času, takže buďte trpezliví. Oprava zadku a bokov spravidla trvá v priemere 30-40 dní v závislosti od počiatočnej hmotnosti a výživy, pretože tieto faktory majú najdôležitejší vplyv. Hlavnou vecou je robiť drepy pravidelne a čoskoro sa z týchto cvičení stane návyk a nebude sa vám zdať príliš zaťažujúce.
Výhody drepov
Každý pozná také jednoduché cvičenie ako drepy už od detstva, ale len málo ľudí vie, že zahŕňajú dva druhy zaťaženia - aeróbne a silové. Počas drepov sú svaly nôh, brucha a chrbta napnuté, preto sa vykonáva účinný silový tréning.
Počas drepov sa začína časté a intenzívne dýchanie, v dôsledku ktorého sa začína zvyšovať počet kontrakcií srdcového svalu. Krv je obohatená kyslíkom, čím sa nasýti každá bunka tela.
Drepy sú pre telo veľmi užitočné, preto by ste nemali byť leniví, pretože pravidelný tréning vám pomôže získať späť dobrú fyzickú kondíciu a napraviť postavu:
- Drepy pravidelne pomáhajú urýchliť metabolický proces, takže sa tukové usadeniny postupne premieňajú na svalové tkanivo.
- Schudnúť môžete iba vtedy, ak každý deň vydáte ďalšie kalórie.
- Drepy pomôžu posilniť svaly chrbta, stiahnu brucho, tonizujú svaly gluteusu a boky opäť zoštíhlia a tonizujú.
Ako presne drepy fungujú v boji proti nadváhe?
Drepy sú jedným z najúčinnejších cvikov súčasnosti, pretože počas ich cvičenia pracujú takmer všetky svaly. Výsledkom je, že sa spália tukové zásoby na stehnách, bruchu, zadku a vybuduje sa svalová hmota.
Samozrejme, ak hovoríme o výdaji energie, potom drepy prehrajú s aktívnym aeróbnym zaťažením, ale zároveň patria medzi účinné prostriedky na boj s nadváhou.
Vzhľadom na počiatočnú telesnú hmotnosť bude vynaložené rôzne úsilie na vykonanie aj tých najjednoduchších fyzických cvičení, preto proces chudnutia bude prebiehať rôznymi spôsobmi. Ak si želáte, môžete vypočítať počet spálených kalórií počas drepov, ale to sa robí iba na individuálnom základe.
Napríklad, ak žena váži asi 60-65 kg, po 5 minútach drepu (100 opakovaní) sa spotrebuje asi 43 kcal. Za predpokladu, že sa vykonáva ranný a večerný tréning, môžete sa zbaviť 86 Kcal za deň.
Chudnutie v drepe nie je len dôsledkom výdaja kalórií. Aby ste niekoľkokrát zvýšili účinnosť takéhoto cvičenia, môžete použiť ďalšie záťaže, napríklad činku alebo činky. Vďaka použitiu dodatočných záťaží sa proces tvorby svalovej hmoty niekoľkokrát zrýchli. Na rozdiel od telesného tuku svaly spotrebujú nahromadené nadbytočné kalórie oveľa rýchlejšie. V dôsledku toho sa zvyšuje aj spotreba energie, aj keď v obvyklom systéme napájania nedôjde k žiadnym zásadným zmenám. Avšak v prípade zníženia bežnej stravy o 150-200 kalórií bude proces chudnutia oveľa aktívnejší.
Technika drepu na chudnutie
Ak chcete získať vysnívanú postavu a zbaviť sa existujúcej nadváhy, je potrebné nielen pravidelne cvičiť, ale aj správne vykonávať drepy. Tento typ cvičenia je obvykle rozdelený do dvoch fáz:
- Za prvý stupeň sa považuje hlboký a uponáhľaný drep, ktorý by mal sprevádzať silné napätie svalového korzetu chrbta, ako aj dolných končatín a brušných svalov.
- Druhým stupňom je sila. Návrat z hlbokého drepu do východiskovej polohy sa vykonáva zdvihnutím váhy vášho tela. Ak je to žiaduce, na zvýšenie fyzickej aktivity je možné použiť činky, závažia, ťažké knihy alebo plastové fľaše naplnené vodou.
Pri drepoch musíte nielen myslieť na proces chudnutia, ale snažiť sa nepoškodiť svoje vlastné zdravie. Aj také jednoduché cvičenie má špeciálnu techniku, ktorú treba striktne dodržiavať, inak môžu byť dôsledky nepredvídateľné. Na začiatku cvičenia by ste mali zvážiť niekoľko jednoduchých rád:
- Počas cvičenia musia byť brušné svaly namáhane, pretože práve oni budú hrať úlohu silného korzetu pre chrbticu.
- Päty by mali vždy zostať na podlahe ploché.
- Pri drepovaní je prísne zakázané dávať si päty z podlahy, pretože toto je najhrubšia chyba, ktorá by sa nemala povoliť.
- Je potrebné sledovať polohu chrbta, pretože počas vyučovania by mala zostať úplne rovná, ale nie zaoblená ani klenutá.
- Po dosiahnutí dolného bodu by kolená mali byť rovnobežné s chodidlami.
- Nemôžete otočiť kolená von ani dovnútra.
- Počas vyučovania by mal byť dych rovnomerný a zmeraný, musíte sa pokúsiť prispôsobiť rytmu drepov - pri pohybe nadol sa zhlboka a rovnomerne nadýchnite a pri pohybe nahor vydýchnite.
Techniku drepu je potrebné neustále monitorovať, pretože maximálny účinok dáva správne prevedenie cvičenia. Asi 15 - 20 minútami tréningu môžete stratiť asi 250 kcal, ale tento údaj priamo závisí od individuálnych charakteristík organizmu a počiatočnej telesnej hmotnosti. Počas tréningu sa musíte pokúsiť naladiť na špeciálnu vlnu, pretože pri každom pohybe je dôležité cítiť, ako svaly pracujú.
Kontraindikácie pre drepy
Aby drepy mali prospech a nepoškodzovali zdravie, je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že existujú určité kontraindikácie, medzi ktoré patria choroby, ako napríklad:
- arteriálna hypertenzia;
- problémy s chrbtom;
- pruh;
- choroby kĺbov nôh;
- problémy v práci kardiovaskulárneho systému;
- kŕčové žily;
- skolióza;
- radikulitída.
V prípade, že existuje aspoň jedna z vyššie uvedených chorôb, je potrebné opustiť drepy ako prostriedok v boji proti nadváhe, inak hrozí iba zhoršenie vašej vlastnej pohody.
Ako začať chudnúť s drepmi?
Ak ste predtým nemuseli plodne cvičiť pomocou drepov, je potrebné zastaviť výber klasickej techniky. V tomto prípade sú nohy umiestnené na šírku ramien, ruky sú spustené pozdĺž tela a čo najviac uvoľnené. Drep sa vykonáva pomaly, pričom spúšťanie je nevyhnutné, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol. Potom sa musíte tiež pomaly vrátiť do východiskovej polohy.
V prípade, že sú drepy používané ako cvičenie na chudnutie, je maximálny počet opakovaní povinný. Na zvýšenie zaťaženia je užitočné použiť ďalšie závažia - napríklad činky. Počet drepov bude samozrejme určený striktne na individuálnom základe, ale zároveň musíte postupne zvyšovať počet opakovaní, pretože svaly si na cvičenia môžu zvyknúť.
Aby ste si zvykli na pravidelný tréning a zapojili sa do procesu, musíte začať hodiny s 1 sadou, ktorá by mala mať 15 drepov. Je dôležité vykonať najmenej 3 prístupy v jednom tréningu, medzi ktorými si môžete urobiť krátke prestávky 3-5 minút, ale nie viac.
Čoskoro sa objaví pocit sily vo svaloch a túžba zvýšiť záťaž, pričom vykonáte 20 drepov v jednom opakovaní, postupne dosiahnete 30 -krát. Môžete tiež urobiť viac opakovaní a zároveň obmedziť prestávku medzi nimi na minimum.
Cez týždeň môžete cvičiť 3-4 krát, nie je potrebné cvičiť každý deň. Ak sa výsledný náklad začne zdať malý, je užitočné použiť závažia, napríklad by boli vynikajúcou možnosťou napríklad malé činky s hmotnosťou 1 až 2 kg.
Je dôležité pamätať na zlaté pravidlo každého cvičenia - najskôr sa musí zahriať, aby sa svaly dobre zahriali, inak sa zvyšuje riziko zranenia. Počas rozcvičky by ste mali venovať osobitnú pozornosť členkom a kolenám, pretože drepy budú v týchto oblastiach veľkým stresom.
Vážené drepy
Tento druh cvičenia nie je vhodný pre každého a odporúča sa obnoviť pružnosť zadku a bokov. Na začiatku bude postačujúce použiť dodatočnú hmotnosť 1 kg. Do rúk sa vezmú činky (môžu sa použiť fľaše naplnené vodou), nohy sa rozložia na šírku ramien a klasickou technikou sa vykonáva hladký drep.
Plie drepy
Tento drep je založený na pohybe plie baletu. Na vykonanie tohto cvičenia sú nohy umiestnené na šírku ramien, prsty sú otočené smerom von, potom sa vykoná plynulý pohyb nadol (kolená sa ohýbajú tak pomaly, ako je to možné).
Tento cvik je skvelý spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku na vnútorných stehnách. Na vykonanie tohto cvičenia môžete ako činky použiť činky.
Dnes existuje pomerne veľa rôznych typov drepov, vďaka ktorým rýchlo schudnete a vrátite si štíhlu líniu. Aby sa však dosiahol takýto výsledok, triedy by sa mali vykonávať pravidelne, mali by ste tiež venovať pozornosť svojej vlastnej strave a obmedziť používanie tučných a príliš kalorických potravín, ktoré vyvolávajú vzhľad nadváhy.
Pozrite sa na techniku drepu v tomto videu:
