Ako nahradiť klasický drep, počas cvičenia dochádza k nepohodliu kĺbov a väzov. Prečítajte si články a získajte informácie o technike Hack Squat. Hack drepy sú cvičením, ktoré intenzívne precvičuje vonkajšiu stranu kvadricepsov. Toto izolačné cvičenie je účinné nielen na zvýšenie objemu štvorhlavého svalu stehna, ale aj na „žehlenie“bočného stehenného svalu. Hackové drepy sú rovnako vhodné pre skúsených športovcov aj začiatočníkov. Vykonávajú sa spravidla po základných cvikoch pre 3–4 sady 6–12 opakovaní.
Ďalšie silové cvičenia pre nohy:
- bench press ležiaci v simulátore
- klasické drepy s činkami
Cvičenia sa vykonávajú v stroji Hack, ktorý je šikmou pohyblivou plošinou s opierkami na ramená a podložkou na nohy. Aj keď je možné ho vykonávať s činkou za chrbtom, priamo pod zadkom. Posledná možnosť je nepohodlná a neúčinná, ale hook-squat v simulátore má množstvo výhod. Tou hlavnou je, že nehrozí „zlomenie“chrbta, ako pri klasickom drepe.
Vlastnosti robenia drepov na háku
- Musíte stáť v simulátore a pod valcami umiestnenými v hornej časti simulátora, nahradiť plecia a súčasne tlačiť chrbát o oporu.
- Poloha nôh by mala byť na šírku ramien, chodidlá sú pred telom mierne predĺžené, aby sa nachádzali niekde 25-30 cm od celej roviny tela.
- Trup je rovný, sotva badateľným, ale povinným priehybom v krížoch a napätý počas celého setu.
- Obraty a záklony hlavy by nemali byť povolené, pohľad by mal smerovať priamo dopredu a nohy v hornom bode by mali zostať mierne pokrčené.
- Pri vdýchnutí športovec klesá, kým kolenný kĺb nezíska uhol 90 stupňov, to znamená, že boky by mali byť rovnobežné s plošinou.
- Drep by mal prebiehať na rovnakej vlnovej dĺžke: bez výdychu, so všetkou svojou silou sa musíte na chvíľu zastaviť, namáhať štvorhlavý sval a hladko sa bez trhania tlačiť hore.
- Výstup sa vykoná, ako pri iných cvičeniach, po absolvovaní najťažšieho segmentu stúpania.
Pri drepe je váha navyše za telom, pričom nie sú problémy s rovnováhou, pretože poloha pri cvičení je pololežmá.
Užitočné tipy pre drepy v trenažéri
- Šírka nôh hrá dôležitú úlohu: ak sú nohy širšie, vnútorný povrch stehna bude „zatĺkaný“, ak užší, časť bremena pôjde do prednej časti stehna.
- Je zakázané dávať nohy kolmo na panvovú líniu, musia byť tlačené dopredu. V opačnom prípade kolená nevyhnutne „vyjdú“pre ponožky v najnižšom bode a trup sa uvoľní z podpery.
- Nemenné pravidlo v technike akéhokoľvek drepu a hákového drepu vrátane - kolená by nemali v najnižšom bode presahovať prst na nohe, aby sa na kĺby neprenášalo nebezpečné zaťaženie.
Vďaka implementácii hákových drepov sú nohy štíhle a reliéfne, prejavuje sa výrazné oddelenie kvadricepsov od bicepsu stehna. Aby ste dosiahli dobré výsledky vo vývoji tela, toto cvičenie by ste mali vykonávať v kombinácii s inými cvičeniami v prvej časti silového tréningu na nohách.
Video o drepoch na háku s Denisom Borisovom, ako to urobiť správne:
