Ste si istí, že dosahujete svalové zlyhanie? Ako odmietnutie ovplyvňuje rast svalov a syntézu bielkovín v tele športovca? Odhaľujeme tajomstvo profesionálnych kulturistov. Začnite definíciou. Svalové zlyhanie je neschopnosť svalu vyvinúť potrebné úsilie na prekonanie vonkajšieho odporu. Jednoducho povedané, jednoducho nemáte silu dokončiť posledné opakovanie. Mnoho odborníkov má k tomuto javu odlišný prístup a športovci ho vo svojich cvičeniach stále častejšie používajú. Dnes si povieme o mýtoch o svalovom zlyhaní v kulturistike.
Mýtus č. 1: Prečo klesá svalová sila?
Odpoveď je vo všeobecnosti jednoduchá - kontraktilné mechanizmy buniek prestanú fungovať. Ako viete, svaly sa sťahujú kvôli myozínovým mostíkom. Ak nemôžu vykonávať svoju funkciu, sval sa nemôže stiahnuť. Tento stav sa nazýva svalové zlyhanie.
Myozínové mosty môžu zlyhať v dvoch prípadoch:
- Ak sú po dokončení práce v spojenom stave;
- Pred začatím práce sú v odpojenej polohe.
Tieto stavy sú pasívne. Čím viac mostov je v súčasnosti aktívnych, tým väčšiu námahu môže sval vyvinúť. Teraz je potrebné pochopiť, kedy sú mosty v aktívnom stave. Aby ste to urobili, musíte zistiť, kedy zostanú zapojené alebo odpojené.
Na to, aby svaly pracovali, je potrebná energia, ktorá sa získava z molekúl ATP. Čím viac sa táto látka uloží, tým budú vaše svaly pevnejšie. Keď mostík interaguje s aktíniovým vláknom a minie na to molekulu ATP, potom je na ich odpojenie potrebná ďalšia energia. Keď tam nie je, budú mosty v pasívnom stave. V tele sa však vždy nachádzajú látky, ktoré sú zameniteľné. Stáva sa to aj pri zdrojoch energie. Kreatínfosfát a ATP sú hodnotnejšie a rýchlo sa vyčerpávajú. Existujú však aj menej hodnotné, ktoré stačia na dlhšie časové obdobie. Patria sem reakcie glykolýzy (syntéza molekúl ATP z glukózy), ako aj oxidačné procesy (syntéza ATP z tukových buniek).
Telo teda môže nájsť energiu na pokračovanie v cvičení a v tomto prípade nebude možné odmietnuť, či je toto tvrdenie pravdivé. Len čiastočne, pretože k poruche môže dôjsť aj vtedy, keď sú mosty v odpojenej polohe. Zásoby kreatínfosfátu a glykogénu väčšinou postačujú na 4 až 6 opakovaní. Potom začne energia prúdiť glykolýzou. Tento proces začína pol minúty po vykonaní pohybu a môže svalom dodať energiu na niekoľko minút.
Potom by sa mal začať proces oxidácie tukov, ale pri anaeróbnom zaťažení nie je dostatok kyslíka a k jeho aktivácii nedochádza. Mali by ste si tiež uvedomiť, že počas svalovej práce sa syntetizuje kyselina mliečna, ktorá obmedzuje schopnosť používať ATP a v určitom bode mosty zostávajú v odpojenom stave. Toto je svalové zlyhanie.
Mýtus č. 2: V akých podmienkach je rast svalov najefektívnejší?
Zistili sme stav mostov, teraz je potrebné pochopiť, ktorý z pasívnych stavov prinesie väčší nárast svalovej hmoty. Na začiatok si však pripomeňme, že v odpojenom stave zostávajú mosty s dlhou spotrebou energie v miernom objeme a v spojenom stave s rýchlou spotrebou zdrojov energie vo veľkom objeme. Vedci zistili, že maximálny rast svalového tkaniva možno dosiahnuť oneskorením mostov v stave spojenia. To umožňuje, aby bolo do svalového tkaniva nanesené maximálne množstvo mikro poškodenia. Pretože ATP nestačí na to, aby fungovali všetky mosty, jedna časť z nich zostáva v uzamknutom stave a zvyšok pohybuje svalom. To vedie k poškodeniu mostov, ktoré zostávajú spojené.
Preto musíme zvýšiť poruchu, keď sú mosty zapojené. Aby ste to urobili, je potrebné rýchlo využiť všetku energiu predtým, ako začnú reagovať reakcie glykolýzy. Z toho môžeme usúdiť, že súprava by mala trvať menej ako tridsať sekúnd a mali by sme urobiť veľa práce.
Ak sa vaše svaly vzdajú po viac ako 30 sekundách, nemrháte energiou dostatočne rýchlo. Výsledkom je, že k zlyhaniu nedochádza kvôli poškodeniu tkaniva, ale kvôli kyseline mliečnej, ktorá narúša používanie ATP. Zároveň sa aj pri rýchlom (menej ako 10 sekundovom) zlyhaní ukazuje, že energetická rezerva ešte nebola vyčerpaná a mosty neostali v zapnutej polohe. Z tohto dôvodu nie je použitie nízkeho počtu opakovaní (menej ako 4) pre rast svalov také účinné ako mierny počet opakovaní v rozmedzí od 6 do 10.
Mýtus 3: Prispôsobenie svalov preťaženiu
Ak ste urobili všetko správne a k zlyhaniu dôjde do pol minúty so 6 až 10 opakovaniami, vaše svaly začnú rásť. Ale postupne budú energetické zásoby stále viac a svaly sa prispôsobia predchádzajúcemu zaťaženiu. Aby ste napredovali, musíte zvýšiť stres z cvičenia. To sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi.
Odmietnutím viete, že vaše svaly boli mikro-poškodené a budú narastať do veľkosti. Aby ste uľahčili zvýšenie záťaže, mali by ste si viesť tréningový denník. Bohužiaľ, nie veľmi veľký počet športovcov to robí.
V čase zlyhania sú už vaše svaly poškodené, ale ak budete v pohybe pokračovať, počet mikrotraumov sa zvýši. Možno si niekto bude myslieť, že je to dobré a svaly budú rásť rýchlejšie. V praxi by však mala byť dodržaná rovnováha a mal by existovať dostatočný počet mikro poškodení, a nie nadbytok.
Mali by ste pochopiť, že zárukou vášho pokroku nie je samotné zlyhanie svalov, ale neustále zvyšovanie energetického výdaja. Preto by ste mali byť veľmi opatrní pri odmietnutí školenia, aby sa stres, ktorý ste dostali počas hodiny, nestal nadmerným pre celé telo.
Ďalšie informácie o výhodách a rizikách svalového zlyhania nájdete v tomto videu:
