Odhalenie mnohých mýtov o športovej výžive v kulturistike a výhodách sacharidovo-proteínových kokteilov. Všetci športovci si dnes uvedomujú prítomnosť „uhľohydrátového okna“. Toto je časové obdobie po tréningu, keď vedci predpokladajú, že živiny sa vstrebávajú rýchlejšie. Praktické dôkazy o jeho existencii sú však nejednoznačné a je ťažké povedať s istotou, že k „uhľohydrátovému oknu“určite dochádza. V tejto súvislosti vyvstáva otázka - prečo ste v kulturistike plní proteínových koktailov, ak ešte neexistujú vážne dôkazy o existencii „okna“?
Mám si dať proteín po tréningu v konkrétny čas?
Predpoklad o prítomnosti „okna“je primárne spôsobený skutočnosťou, že školenie sa vykonáva na prázdny žalúdok. To vedie k zrýchleniu katabolických reakcií a nedostatku zlúčenín aminokyselín, ktoré nastávajú pred začiatkom cvičenia a po jeho skončení.
Ak trénujete po nočnom sedení bez jedla, potom výživa po tréningu stojí za to. V tomto prípade by bola ideálna zmes proteínových zlúčenín a uhľohydrátov na posunutie amínovej rovnováhy pozitívnym smerom a aktiváciu anabolických procesov. Použitie tejto taktiky môže v dlhodobom horizonte vyvolať rast svalov.
Najdôležitejšou otázkou je teda vplyv jedál pred začiatkom zasadnutia, pretože nie všetci športovci trénujú na prázdny žalúdok. Je veľmi bežné, že kulturisti priberú na váhe jedením zhruba 60 alebo 120 minút pred začiatkom sedenia. V súlade s nutričným zložením môžu byť tieto techniky v prírode pred cvičením alebo po tréningu. Dôvodom je skutočnosť, že proces spracovania potravín môže trvať až do okamihu, keď sa telo začne zotavovať zo stresu.
V jednom experimente sa zistilo, že použitie relatívne malej dávky zlúčenín esenciálnych aminokyselín (iba 6 gramov), použitých bezprostredne pred cvičením, viedlo k zvýšeniu koncentrácie amínov vo svalovom tkanive o 130 percent. Táto koncentrácia bola navyše udržiavaná 120 minút.
Súčasne existujú výsledky z inej štúdie, ktorá má opačný výsledok. Konzumácia 20 gramov srvátkového proteínu zvýšila schopnosť svalu konzumovať amíny viac ako 4-krát, ale koncentrácia pred tréningom bola dosiahnutá až po troch hodinách.
Pomerne veľa športovcov však cvičí po práci až do večerného jedla. Výsledkom je, že naposledy jedia pred vyučovaním 4 alebo 5 hodín pred jedlom. Vďaka tomu môže byť výživa po tréningu veľmi účinná. Vedci vypočítali, že anabolický účinok jedál môže trvať až šesť hodín a tento čas závisí od rýchlosti metabolizmu zlúčenín aminokyselín po jedle. Výsledkom bolo, že vedci navrhli, že maximálny účinok je možné dosiahnuť v okamihu, keď je rýchlosť produkcie proteínových zlúčenín maximálna a amíny v krvi sú náchylnejšie na oxidáciu. Ak teda trénujete najskôr 3 alebo 4 hodiny po jedle, potom aj konzumácia 25 gramov zmesi bielkovín bezprostredne po tréningu môže byť veľmi účinná.
Je tiež potrebné poznamenať, že tieto odporúčania nie sú vhodné pre všetkých športovcov a tréningové skúsenosti a vek tu majú veľký význam. U začínajúcich kulturistov je odpoveďou tela na stres aktivácia produkcie proteínových zlúčenín v mitochondriách a myofibriloch. Pre trénovaných športovcov je tento proces charakteristickejší pre myofibriálny aparát. Môžeme teda povedať, že skúsení športovci by mali pozornejšie sledovať čas a kvalitu prijatých proteínových zlúčenín. Tým sa optimalizuje rýchlosť rastu svalov.
Nezabudnite tiež na výsledky iného experimentu, ktorý ukázal, že starší kulturisti musia užívať vysoké dávky proteínových doplnkov. Nie všetky štúdie, o ktorých sme práve hovorili, majú určité obmedzenia.
Je to predovšetkým kvôli malému počtu vykonaných dlhodobých a kontrolovaných štúdií. Z tohto dôvodu je ťažké určiť faktory, ktoré sa na výsledkoch výskumu najviac podieľali (výživa pred cvičením alebo po tréningu). Rovnako dôležité je použitie rôznych dávok proteínových zlúčenín v porovnateľných situáciách. Okrem toho vo väčšine experimentov jedinci užívajú malé dávky bielkovín v rozmedzí od 10 do 20 gramov. Aby boli výsledky čo najpresnejšie, musíte prijať od 20 do 40 gramov.
Ako mnoho štúdií o iných problémoch, do experimentov sú často zapojení aj necvičiaci ľudia. Ich svaly sa najčastejšie dobre prispôsobujú stresu, a to výrazne znižuje hodnotu prijatých informácií.
Praktické rady o použití bielkovinových zmesí
Doteraz je ťažké poskytovať rady iba na základe výsledkov už vykonaného výskumu. Práve sme hovorili o príčinách tohto. Najlepšie je zamerať sa na praktické výsledky v tejto záležitosti, vďaka ktorým môžete čiastočne vyplniť medzery vo výskume.
Aby ste dosiahli dobrý anabolický účinok, pred a po tréningu by ste mali spotrebovať 0,4 až 0,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad športovci s hmotnosťou 75 kíl potrebujú pred a po tréningu prijať 35 až 40 gramov bielkovinových zmesí. Prekročenie tohto množstva bielkovín nebude mať najlepší výsledok a ignorovanie tohto odporúčania povedie k výraznému zníženiu anabolického pozadia.
Je dôležité mať na pamäti, že bielkovinové jedlo má dočasný anabolický účinok a časový interval medzi jedlami pred začiatkom a na konci sedenia by mal byť tri až štyri hodiny. Predpokladá sa, že lekcia bude trvať od 45 minút do jednej a pol hodiny.
Vedecký pohľad fyziologických vedcov na príjem proteínových kokteilov v tomto videu:
