Zistite, ako vám nová odnož fitness môže pomôcť získať kondíciu a schudnúť. Cyklistický aerobik prišiel do našej krajiny nedávno a nie všetci fanúšikovia zdravého životného štýlu sú v tejto oblasti fitnes oboznámení. Dnes vám o tom podrobne povieme a zvážime zásady cyklistického tréningu na jarné chudnutie. Cyklistický aerobik vám umožní vytvoriť zdravé tónované telo a zlepšiť náladu.
Cyklistické cvičenie na jarné chudnutie sa vykonáva na stacionárnych bicykloch a dá sa nazvať extrémnym. Cvičenie vám pomôže stratiť veľa tuku a vyformovať si postavu. Všimnite si toho, že existuje niekoľko typov cyklobobu, o ktorých si dnes tiež povieme.
Odrody cyklo aerobiku
Čoraz viac ľudí je presvedčených o účinnosti cyklistického tréningu na jarné chudnutie a obľuba tejto oblasti fitnes neustále rastie. Ak chcete upraviť svoju postavu, zbaviť sa nadbytočných kíl, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť prácu dýchacieho systému, potom dávajte pozor na bicykel. Všimnite si, že dievčatá s pomocou týchto aktivít sa môžu rozlúčiť s celulitídou.
Ako ste už pochopili, cyklus aerobiku je typom kardio cvičenia. Triedy sa môžu uskutočňovať pod dohľadom skúseného trénera aj doma. O tom však viac nižšie.
Tréneri používané pri výcviku
Už sme poznamenali, že cyklistický aerobik zahŕňa používanie rotopedov, ktoré musia byť individuálne nakonfigurované pre každého športovca. Okrem toho sa počas hodiny používajú rôzne programy, ktoré simulujú pohyb naprieč rôznymi druhmi terénu, dokonca aj po strmej stene.
Voľba programu závisí od úrovne školenia každého študenta a práve v tejto záležitosti by vám boli užitočné rady skúseného inštruktora. Všetci vieme, že športovanie môže byť prospešné iba vtedy, ak bola fyzická aktivita zvolená správne. Zo všetkých oblastí fitness je cyklistická aerobik pre váš kĺbovo-väzivový aparát najopatrnejšia.
Programy
Pred začatím vyučovania sa odporúča absolvovať kompletnú lekársku prehliadku. Keď sa prvýkrát zúčastníte hodiny, tréner vás otestuje, aby ste určili úroveň vašej kondície. Len potom získate školiaci program, ktorý je pre vás ideálny.
Cyklistické cvičenia na jarné chudnutie zahŕňajú použitie rôznych programov, ale možno rozlíšiť tri hlavné:
- Pre začiatočníkov existuje celá skupina programov, ktoré nielen zlepšia fyzické parametre a pripravia sa na poriadny stres, ale naučia aj základné princípy tejto oblasti kondície. Táto skupina sa nazýva Spin Begin.
- Ak už máte nejaký fyzický tréning, potom vám tréner ponúkne jeden z programov pod všeobecným názvom Spin Force.
- Univerzálne programy série Inter Spin môžu používať športovci rôznych úrovní výcviku a predpokladajú prítomnosť intervalových záťaží. Primárne sú zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému.
Je úplne zrejmé, že tréner vytvára skupiny, v ktorých majú ľudia rovnakú úroveň prípravy. Aj keď je možné použiť opačný prístup k organizovaniu cyklistických tréningov na jarné chudnutie, keď sú v tej istej skupine návštevníci rôznych úrovní pripravenosti, podľa inštruktorov, ktorí hlásajú túto víziu tréningu, súťaživý duch pozitívne ovplyvňuje športovcov.
Ak sa chcete len udržať v dobrej kondícii, stačí počas týždňa vykonať dve alebo tri sedenia. Pri väčších cieľoch zacvičte na aerobiku päťkrát počas siedmich dní.
Spotreba energie
Každý vie, že čím viac kalórií v triede vynaložíte, tým rýchlejšie sa zbavíte nadváhy. Túto oblasť fitness je možné pokojne nazvať ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a vytvoriť spevnené telo. Ak počas joggingu alebo iných typov aerobiku (jedinou výnimkou je tu vodný aerobik) má kĺbovo-väzivový aparát veľkú záťaž, v cyklistike to tak nie je.
Jedna lekcia trvá od 45 minút do hodiny a prejdete v tomto časovom období asi 15 alebo dokonca 20 kilometrov. Množstvo spálenej energie priamo závisí od rýchlosti, ale v priemere sa v každej lekcii stratí asi 700 kalórií. Povedzme, že na bežiacom páse za podobný čas sa zbavíte iba 350 kalórií.
Zariadenie
Oblečenie na hodiny je zvolené podľa vášho uváženia, je dôležité iba to, aby neobmedzovalo pohyb, umožňovalo pokožke dýchať a nelepilo sa na pedále. Podľa nášho názoru by najlepšou voľbou bolo tričko a nie široké nohavice. Na obuv však existujú určité požiadavky, a to prítomnosť hrubej podrážky a vysokokvalitného behúňa. Okrem toho odporúčame zakúpiť rukavice, aby ste nepoškodili pokožku na dlaniach.
Pozitívne efekty cyklistického cvičenia na jarné chudnutie
Poďme sa porozprávať o výhodách cyklistického cvičenia pre jarné chudnutie:
- zvyšuje sa účinnosť kardiovaskulárneho systému;
- metabolické procesy sú normalizované;
- do práce sú zapojené nielen svaly nôh, ale aj celého tela, čo vám umožňuje vytvoriť tónovanú postavu;
- svaly sa stávajú silnejšími a odolnejšími;
- Vďaka schopnosti spáliť veľké množstvo kalórií je cyklistický aerobik mimoriadne účinný v boji s tukom.
Je veľmi dôležité monitorovať srdcový tep počas cvičenia, aby sa záťaž nepreťažila. Je potrebné poznamenať, že existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré musíme spomenúť:
- ťažká forma kardiovaskulárneho zlyhania;
- tromboflebitída a silný opuch;
- prítomnosť problémov s kĺbovo-väzivovým aparátom;
- cukrovka;
- onkologické ochorenia.
Cyklistické cvičenie na jarné chudnutie: Ako správne cvičiť doma?
Hoci je cyklistický aerobik považovaný za skupinovú formu fitnes, cvičiť môžete aj doma. Aby ste to urobili, musíte zodpovedne pristupovať k výberu simulátora, pretože musíte pracovať nielen v sede, ale aj v stoji. Sedadlo simulátora (nazývaný cyklus) je možné nastaviť nielen vertikálne, ale aj horizontálne. Volant má špeciálny dizajn, ktorý vám umožňuje rýchlo zmeniť polohu rúk a zaujať pohodlnú polohu.
Pri výbere cyklu by ste mali venovať pozornosť veľkosti zotrvačníka - čím väčší bude tento prvok simulátora, tým realistickejšia bude imitácia jazdy na bicykli. Odporúčame tiež dať prednosť simulátoru, ktorý je vybavený nastaviteľnou brzdou obuvi. Palubný počítač nie je podmienkou, ale pomôže zvýšiť produktivitu vašich tried.
Nastavenie simulátora
Už sme povedali, že je veľmi dôležité získať správne nastavenie rotopedu. Môžete to urobiť sami pomocou našich tipov:
- Výška sedadla by mala byť 50 milimetrov nad ilium. To vám umožní udržať nohy mierne pokrčené, keď pracujete v stoji.
- Pedále je potrebné otáčať prednou časťou chodidla a vykonávať kruhové pohyby nohami.
- Počas tréningu sa snažte nepracovať aktívne s panvou, pokiaľ nepoužívate tanečníkovu techniku.
- Pohľad by mal byť vždy nasmerovaný priamo dopredu a chrbát by mal byť rovný.
Ako vyťažiť maximum z jarného cvičenia na chudnutie doma?
Ak máte možnosť, mali by ste vyhľadať pomoc profesionálneho inštruktora, ktorý vyberie správny program a naučí vás techniku. Ak nie je príležitosť, môžete použiť naše odporúčania:
- Začnite cvičiť rozcvičkou - pedál pri minimálnom zaťažení a rýchlosti päť minút.
- Program Power slide - na prvom stupni odporu pracujte dve minúty priemerným tempom. Potom zvýšte záťaž o jednu divíziu a šliapte ďalšie dve minúty. Potom každú minútu zvyšujte tempo a v piatej minúte ho postupne znižujte. Pracujte pomalým tempom, začnite kliky a jednu minútu rozvíjajte svaly tricepsu.
- Program maximálnej sily - v tejto fáze je vašou hlavnou úlohou dosiahnuť maximálnu úroveň odporu. Pedálom v stoji používajte tanečníkovu techniku. Prvú minútu pracujte v priemernom tempe, potom každú minútu zvýšte záťaž o jednu divíziu, čím ju dosiahnete na maximum.
- Program maximálnej rýchlosti - táto fáza je najúčinnejšia na chudnutie. Pri strednom odpore zvýšte tempo a v tretej minúte zaujmite postoj a zvýšte rýchlosť. Po štyroch minútach začnite postupne spomaľovať, čím záťaž znížite na minimálny odpor.
Cyklistická účinnosť pri jarnom chudnutí
A teraz venujme pozornosť výlučne vplyvu cyklu aerobiku na procesy lipolýzy. Ponáhľame sa potešiť dievčatá s hruškovou postavou - hodiny v tejto oblasti fitnes vám pomôžu „vysušiť“nohy a boky v krátkom čase. Na tento účel odporúčame pracovať priemerným tempom po dlhú dobu. Ak obmedzíte príjem uhľohydrátov spolu s aeróbnym cvičením, môžete napredovať rýchlejšie.
Cyklistický aerobik je ideálny pre tých, ktorí majú chuť na sladké. V tréningové dni si môžete dovoliť akékoľvek maškrty, ale v malom množstve. V tomto prípade je dôležité skonzumovať čokoládu alebo inú sladkosť do 30 minút po skončení hodiny. V tejto situácii telo všetky sacharidy spotrebuje na doplnenie zásob glykogénu.
Viac o cyklistickom cvičení v nasledujúcom videu:
