Zistite, ako môžu dievčatá zvýšiť svoju silu cvičením doma bez toho, aby chodili do posilňovne. Napriek tomu, že mýtus o vysokých výhodách kardio cvičenia na chudnutie je už dávno vyvrátený, nie všetky dievčatá chcú vykonávať silové cvičenia doma pre ženy. Medzitým dnes existuje veľa vedeckých dôkazov, že pomocou silového tréningu môžete dokonale zrýchliť metabolizmus a po takýchto cvičeniach telo aktívne spaľuje tuky 12 hodín.
To naznačuje, že silový tréning doma pre ženy, a nie kardio cvičenia, pomôže účinne zbaviť sa nadváhy v problémových oblastiach. Chcel by som ešte raz ubezpečiť všetky dievčatá, že by sa nemali báť naberania nadmernej svalovej hmoty. Bez použitia steroidov je to jednoducho nemožné kvôli fyziologickým vlastnostiam ženského tela.
Domáci silový tréning pre ženy vám môže v boji s nadváhou priniesť dvojnásobné výhody:
- v porovnaní s kardio záťažami sa vynakladá podstatne viac energie;
- telo pokračuje vo vydávaní energie počas obdobia obnovy.
Ako zorganizovať silový tréning doma pre ženy?
Všimnite si, že dievčatám stačí, ak budú týždeň vykonávať dve alebo tri silové hodiny, pričom každá z nich bude trvať pol hodiny. Súhlaste s tým, že hodinu a pol týždňa je možné venovať každej žene. Poďme sa pozrieť na hlavné výhody, ktoré vám domáci silový tréning pre ženy prinesie:
- rozvrh školení si môžete vybrať sami a ľahko ho koordinovať so svojim rozvrhom;
- rozmary počasia nemôžu ovplyvniť váš tréningový proces;
- nie je potrebné míňať peniaze na predplatné, výlet do fitnescentra a drahé športové oblečenie;
- čas, ktorý by ste mohli stráviť na cestách, môžete venovať svojim blízkym;
- môžete zapojiť svojich najmenších do tréningu tým, že z tréningu urobíte hru.
Keďže ženy nestoja pred otázkou náboru maximálnej možnej svalovej hmoty, veľký počet športových pomôcok alebo vybavenia nebude potrebný. Doma musíte mať jednu z nasledujúcich možností:
- činky s hmotnosťou od 4 do 5 kilogramov;
- kettlebell s hmotnosťou osem kíl;
- vrece s pieskom s hmotnosťou 10 kíl.
Najľahšie je kúpiť si kettlebell a táto skromná zostava vám bude stačiť na to, aby ste si dali telo do poriadku.
Najlepšie domáce silové cvičenia pre ženy
Pred zvažovaním jednoduchých, ale účinných cvičení pre dievčatá je potrebné povedať pár slov o rozcvičke. Jeho trvanie by malo byť od 15 do 20 minút. Začnite s 5 -minútovým behom s niekoľkými menšími zrýchleniami. Potom začnite naťahovať kĺby a pohybujte sa zhora nadol. Všetky cvičenia vykonávajte pomalým tempom, aby ste cítili prácu svalov a kĺbov.
Cvičenie „Plank“
Napriek tomu, že je tento cvik statický (určitú pozíciu musíte vydržať čo najdlhšie), je veľmi účinný pri posilňovaní svalov, čo dievčatá potrebujú. Ľahnite si na brucho s rukami pokrčenými v 90-stupňovom uhle.
Potom je potrebné klásť dôraz na polohu na lakťoch a natiahnuť telo v priamke. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala ani nezaoblila. Je potrebné spoliehať sa iba na prsty na nohách a predlaktiach. Držte pozíciu najmenej desať sekúnd a v dôsledku toho skráťte čas na jednu minútu vykonaním troch takýchto sérií.
Odporúčame tiež zaradiť verziu predchádzajúceho cvičenia do vášho domáceho silového tréningového programu pre ženy. Zaujmite pozíciu podobnú doske, ale neodpočívajte na predlaktiach, ale na dlaniach vystretých rúk. Po 20 sekundách pauzy urobte krok nabok a znova urobte pauzu. Dokončite tri sady po 20 krokoch na nohu.
Cvičenie „Krásne držanie tela“
Toto cvičenie je hyperextenzia podlahy. Aby ste si to trochu uľahčili, nohy je možné pripevniť k sedačke alebo inej podpere. S nádychom zdvihnite trup a v koncovom bode trajektórie urobte pauzu. Vykonajte celkovo 15 opakovaní.
Existuje aj druhá verzia tohto cvičenia. Po zaujatí východiskovej polohy sa natiahnite dopredu a pri zdvíhaní pokrčte ruky v lakťových kĺboch a roztiahnite ich od seba. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy. Celkovo musíte urobiť 15 opakovaní.
Cvičenie „Glute Bridge“
Tento pohyb považuje mnoho fitness odborníkov za najlepší na vypracovanie zadku. Zaujmite polohu na chrbte a natiahnite ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť umiestnená na druhom stehne. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť zadok čo najvyššie a pri nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu.
Cvičenie „Elastický zadok“
Postavte sa na štyri a stiahnite si brušné svaly, stiahnite si žalúdok. Začnite vykonávať nízke švihy s jednou nohou, pričom udržujte svaly v napätí. V tomto prípade by malo byť stehno rovnobežné so zemou a prst by mal byť vytiahnutý smerom k vám. Táto poloha chodidla sa vo fitness nazýva „sekera“.
Držte ho v tejto polohe a stehno položte rovnobežne so zemou, predstavte si, že odpočívate na pevnom tanieri. Začnite ho tlačiť o 15 centimetrov nahor. Na každú nohu musíte vykonať 20 švihov a zhybov.
Cvičenia „Tenké nohy“
Vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Klasické drepy - 20 opakovaní.
- Vážené drepy - 20 opakovaní.
- Výpady - 20 opakovaní pre každú nohu.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - 20 opakovaní.
Cvičenia pre brušné svaly
Musíte vykonať sériu nasledujúcich pohybov:
- Napnite brušné svaly a mierne roztiahnite nohy. Zdvihnite telo a nohy zo zeme pod uhlom 45 stupňov. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až jednu minútu.
- Klasické krútenie v polohe na chrbte - rozvíja horné brušné svaly.
- Bočné kliky - bočné brušné svaly sú posilnené.
- Ležať na zemi, noha sa dvíha - pre dolné brušné svaly.
Je bežné, že všetci začiatočníci robia chyby a najčastejšie sa opakujú. Mnoho dievčat sa zameriava na jednu problémovú oblasť, pričom zabúda na ostatné časti tela. To je nesprávne, pretože telo sa musí vyvíjať harmonicky.
Ako zoštíhliť ruky?
Krásne ruky môžu skrášliť každú ženu a nemali by ste sa báť pumpovať svaly. Už sme o tom hovorili vyššie, ale zopakujeme to znova. Domácim silovým tréningom pre ženy a cvičením svalov na rukách odstránite ochabnutú pokožku. K tomu môžete vykonávať klasické silové pohyby s činkami alebo kettlebellmi, alebo použiť špeciálny simulátor Bizon-1. V každom prípade vás výsledky určite potešia a voľba je na vás.
Ako správne navrhnúť domáci silový tréningový program pre ženy?
Ženy môžu používať split systém alebo precvičiť celé telo v rámci jedného cvičenia. Doma môžete používať systém celého tela. Na rozdiel od mužov, dievčatá nemusia pracovať na odmietnutí, aj keď sa niekedy takéto odporúčania nájdu. Dnes mnoho profesionálov v oblasti fitness tlačí na to, aby športovci na konci dôsledne prestali používať neúspešné prístupy.
Existujú vedecké štúdie, ktoré ukazujú výhody teórie akumulácie oproti teórii ničenia. Vráťme sa však k hlavnému bodu dnešného článku a pozrime sa na ukážkový program domáceho silového tréningu pre ženy.
1. deň
- Klasické drepy - držte činky v narovnaných, spustených rukách. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby bol chrbát plochý a nebol zaoblený v bedrovej oblasti. Začnite spúšťať telo nadol a ťahajte panvu dozadu. Je dôležité, aby kolenné kĺby nepresahovali úroveň ponožiek. Je potrebné vykonať tri sady po 10 alebo 15 opakovaní.
- Klasické kliky - tento pohyb je vám dobre známy zo školy, preto mu nebudeme venovať veľkú pozornosť. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
- Planžeta na pokrčenie nôh - zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri predchádzajúcom pohybe. Pravú nohu pokrčte v kolene a vytiahnite ju k bruchu. Je potrebné vykonať tri sady po 20 opakovaní.
- Ohýbanie rúk v naklonenej polohe - činky držte v narovnaných rukách, dlane smerujú von. Začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch, ktoré by mali zostať nehybné počas celej sady. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
- Výpady - držte činky v rovných rukách, zo stojacej polohy urobte široký krok s jednou nohou dopredu a spustite kolenný kĺb zadnej nohy na zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a postupujte druhou nohou. Je potrebné vykonať tri sady po 20 opakovaní.
- Činky sú naklonené k pásu - nakloňte telo pod uhlom 45 stupňov a vezmite panvu späť, pričom mierne pokrčte kolenné kĺby. Chrbát by mal byť plochý a športové vybavenie je držané v znížených rukách. Ohnutím lakťových kĺbov zdvihnite činku smerom k pásu. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
2. deň
- Mŕtvy ťah je klasické cvičenie, ktoré sa aktívne používa v kulturistike. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
- Superman - zaujmite polohu v ľahu na bruchu a natiahnite končatiny. Z tejto východiskovej polohy začnite súčasne dvíhať ruky a nohy. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
- Predĺženie rúk v stoji je ďalšie klasické cvičenie zamerané na posilnenie bicepsu. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
- Ležiace kučery - zaujmite polohu na bruchu a medzi nohami držte činku. Ohnite kolenné kĺby a začnite ich dvíhať. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
- Krútiaci sa „motýľ“ - zaujmite polohu na chrbte a pokrčte kolenné kĺby a roztiahnite ich od seba. Začnite dvíhať hornú časť tela, zaokrúhľujte chrbát a rukami sa dotýkajte chodidiel. Je potrebné vykonať tri sady po 15 opakovaní.
- Činka v pozícii Plank - zaujmite východiskovú pozíciu, pokiaľ ide o kliky. Činka by mala byť na zemi vo výške očí. Začnite športové vybavenie ťahať ľavou rukou na zem do úrovne brucha a potom ho pravou rukou vráťte na svoje miesto. Potom vymeňte ruky a pohyb zopakujte.
Ako zorganizovať silový tréning pre ženy doma, pozrite si nasledujúce video:
