Zistite, ako môžu začiatočníci používať rôzne cvičenia s vlastnou váhou bez toho, aby sa uchýlili k posilňovaniu v posilňovni. Mnoho ľudí chce športovať, ale nemá dostatok voľného času na návštevu fitnescentra. V tejto situácii by ste mali venovať pozornosť tréningovému programu kalisteniky pre začiatočníkov. Ide o modernú formu gymnastiky, ktorej počet fanúšikov neustále rastie.
Kalistenika - čo to je?
Kalistenika je druh gymnastiky a zahŕňa tréning s vlastnou telesnou hmotnosťou športovca. Bola to kalistenika, ktorá sa v dávnych dobách aktívne používala na výcvik bojovníkov. S príchodom moderných simulátorov však popularita systému začala klesať.
Teraz sa však situácia mení a športovci tejto metodike tréningu stále viac venujú pozornosť, pretože mnohé simulátory im neumožňujú dosiahnuť požadované výsledky. Dnes si systém nazývaný telesná hmotnosť získava na popularite po celom svete a kalistenika je zasa variáciou tohto trendu.
Výhody kalisteniky
Mnohé cvičebné stroje sú navrhnuté tak, aby pohyby na nich vykonávané neboli fyziologické. To vedie k tomu, že riziko zranenia sa výrazne zvyšuje. Mnoho fitness odborníkov verí, že tréningový program kalisteniky pre začiatočníkov posilní svaly na celom tele.
Ani táto skutočnosť však nie je najdôležitejšia. Každý vie, že pri práci s voľnými váhami sa svaly vyvíjajú oveľa rýchlejšie v porovnaní s prvkami kĺbovo-väzivového aparátu. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko poranenia. V prípade kalisteniky je situácia odlišná a väzy sú posilnené súčasne so svalovými tkanivami.
Aj banálny zavesený na hrazde pomáha zlepšiť držanie tela a posilniť svalnatý korzet chrbta. Tréning so závažím má tiež určité kontraindikácie a tréningový program kalisteniky pre začiatočníkov je určený pre všetkých bez akýchkoľvek obmedzení. Tento tréningový systém dodá telu nielen atletický vzhľad, ale tiež zlepší obratnosť, vytrvalosť a flexibilitu.
Kalistenika pre začiatočníkov - zásady tvorby
Každý začínajúci športovec by si mal pamätať na dôležitosť rozcvičky pred hlavnou časťou sedenia. V tejto fáze by ste sa mali zamerať na naťahovacie cvičenia a kvalitatívne zahriať svaly. Pripravíte tak nielen svaly, ale aj kĺby na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Pri strečingových pohyboch je veľmi dôležité nepreháňať to a zraniť sa.
Jedna lekcia trvá od 40 do 60 minút denne a každá z nich by mala pozostávať z troch fáz:
- Vývoj svalov hornej časti chrbta, predlaktia a bicepsu.
- Tréning tricepsu a svalov hrudníka.
- Vývoj svalov jadra a nôh.
Tieto fázy vytvoria jeden tréningový cyklus, ktorý posilní svaly celého tela. Cvičenia by mali byť pravidelné a ich systematické vynechávanie povedie najskôr k zastaveniu postupu jednej časti tela a potom všetkých svalov.
Prvou fázou je precvičenie bicepsu, svalov predlaktia a chrbta
Najlepším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je použiť kombináciu austrálskych príťahov a zavesenia na tyč. Keďže teraz hovoríme o tréningovom programe kalisteniky pre začiatočníkov, budú to práve austrálske príťahy, ktoré budú tou najlepšou voľbou. Vďaka tomuto cvičeniu sa naučíte cítiť prácu vašich svalov a zvýšite silu.
Ak chcete vykonávať austrálske príťahy, musíte použiť nízku vodorovnú lištu, ktorej tyč bude tesne pod hrudníkom. Uchopte tyč priamym úchopom o niečo širším ako je úroveň ramenných kĺbov a spustite sa pod ňu. Položte nohy na zem a pomaly začnite ťahať telo hore k tyči. Je veľmi dôležité pohybovať sa pomaly, aby ste cítili sťahovanie svalov.
Najprv stačí vykonať 6 pólov so šiestimi opakovaniami. Pauza medzi sériami je 2 minúty. Postupne zvyšujte počet opakovaní v sériách na 12. Akonáhle je cieľ dosiahnutý, začnite používať rôzne druhy úchopov.
Po dokončení austrálskych príťahov prejdite na druhé cvičenie, ktoré je súčasťou kalisteniky tréningového programu pre začiatočníkov - zavesenie na tyč. S jeho pomocou posilníte svaly rúk a predlaktia, čo vám umožní v budúcnosti vykonávať rôzne cvičenia na hrazde. Zaveste z baru bez toho, aby ste sa dotýkali zeme nohami. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Celkovo musíte vykonať štyri až šesť sád.
Druhou fázou je precvičovanie svalov hrudníka a tricepsu
Najlepšou možnosťou pre začínajúcich športovcov, ktorí sa predtým nevenovali športu, budú klasické kliky. Na rovnomerné rozloženie zaťaženia medzi svaly by mali byť paže umiestnené na zemi o niečo širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov. Je dôležité držať telo a nohy v jednej priamke.
Cvičte pomaly, kontrolujte cieľové svaly. Ak je pre vás ťažké vykonávať pohyb týmto spôsobom, odpočívajte na zemi nie s ponožkami, ale s kolennými kĺbmi. Začnite s pohybom v šiestich sériách po 6 opakovaní. Postupne znížte počet opakovaní na 12.
Fáza trenia - vývoj svalov jadra a nôh
Pri organizovaní tejto fázy školenia je potrebné pohybovať sa zhora nadol. Začnite cvičením na plank, aby ste si vypracovali svaly spodnej časti chrbta. Musíte klásť dôraz na lakťové kĺby a ponožky. Potom zdvihnite telo zo zeme a držte ho v statickej polohe tak dlho, ako je to možné. Celkovo musíte dokončiť tri sady.
Ďalším pohybom bude krútenie, ktoré vám umožní vyvinúť brušné svaly. Toto cvičenie by vám malo byť dobre známe zo školy a my sa teraz nebudeme pozastavovať nad jeho technikou. Začnite chrumkať vzorom 6x8 (sady x opakovaní). Postupne by ste sa mali dostať k schéme 6x20.
Posledná skupina svalov, ktorú musíte vyvinúť, sú nohy. Najprv vám budú stačiť dva pohyby - dvíhanie lýtka a drep. Začnite pracovať na každom cviku podľa vzoru 6x12, postupne sa presuňte na 6x20.
Ako správne vykonávať kalisteniku?
Ak je vašou úlohou získať maximálne množstvo svalovej hmoty, mali by ste sa venovať kulturistike. Cvičenie pomôže dodať vášmu telu atletický vzhľad. Vyššie sme hovorili o tom, ako by mal vyzerať tréningový program kalisteniky pre začiatočníkov, ale pre skúsených športovcov existujú komplexy. Ak sa rozhodnete venovať tomuto športu, zvoľte si program v súlade s úrovňou vašej prípravy.
Môžete cvičiť vonku alebo doma a nemusíte chodiť do posilňovne. Outdoorové aktivity sa vykonávajú pomocou hrazdy a bradiel. Nezabudnite tiež na výhody behania. Ak dávate prednosť domácemu cvičeniu, môžete použiť odporové pásy a vodorovné tyče. Najnovšie športové vybavenie si môžete kúpiť v obchode alebo si ho postaviť sami, napríklad vo dverách.
V telocvični budete mať samozrejme viac príležitostí, ale veľa ľudí je spokojných s výsledkami, ktoré domáce cvičenia prinášajú. Aby ste boli čo najefektívnejší, pravidelne cvičte, začnite správne jesť a doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok.
Vlastnosti hodín kalisteniky
Ako vidíte, tréningový program kalisteniky pre začiatočníkov je jednoduchý a zahŕňa minimálne množstvo cvičenia. Hneď ako sa pre vás stanú príliš jednoduchými, musíte prejsť na zvládnutie zložitejších. Nebudeme sa teraz zaoberať inými cvičeniami, ale zvážime niekoľko dôležitých podrobností tréningového procesu:
- Všetky cvičenia by ste mali vykonávať pomalým tempom, aby ste cítili, ako sa vám svaly sťahujú.
- Negatívne opakovania - odporúčajú sa pre skúsených športovcov s určitou úrovňou prípravy.
- Svalové zlyhanie - Tento termín označuje neschopnosť svalov pokračovať v práci. Ak na dokončenie akéhokoľvek opakovania potrebujete stráviť štyri a viac sekúnd, potom ste neuspeli a mali by ste odpočívať.
- Všetky cvičenia v kalistenike majú ľahké možnosti.
- V každej relácii musíte úplne dokončiť cvičebný program. Ak dôjde k zlyhaniu svalov, ale musíte pokračovať v práci, dokončite tréning s negatívnym opakovaním alebo ľahšou verziou cvičenia.
Kalisteniku je možné vykonať aj pre dievčatá, ktoré chcú zlepšiť svoju postavu a zbaviť sa tuku. Tu by sa však malo urobiť malé objasnenie-na boj s tukom by ste mali používať kruhový tréning s vysokou intenzitou a svalovú hmotu môžete získať ťažkým tréningom s nízkou intenzitou.
Calisthenica je účinný spôsob, ako zlepšiť svoje telo a pravidelným cvičením budú výsledky viditeľné už po niekoľkých mesiacoch. Musíte však pamätať na to, že okrem cvičenia je potrebné venovať dostatočnú pozornosť aj výžive. Asi polovica vášho úspechu závisí od toho, ako a čo jete.
Ďalšie informácie o kalistenike nájdete nižšie:
