Ako začať triatlon pre začiatočníkov?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-12 18:31

Pozrite sa na sériu užitočných tipov, ako začať, ak sa rozhodnete začať s triatlonom a ako sa efektívne pripraviť na svoju prvú súťaž. Triatlon je relatívne mladý šport a umožňuje športovcom predviesť všetky svoje najlepšie kvality. Súťaž začína plávaním na otvorenej vode. Potom musíte rýchlo prejsť na bicykel a prejsť na ňom určitú vzdialenosť. Záverečná fáza súťaže prebieha.

Ak sa rozhodnete zistiť, kde začať s triatlonom, musíte najskôr pochopiť, ako vážne telo telo prežíva. Triatlonisti potrebujú niekoľko hodín plávať a potom šoférovať a behať asi päť desiatok kilometrov. Na triatlon najčastejšie prichádzajú ľudia, ktorí už majú za sebou aspoň základný výcvik v jednom z vyššie uvedených športov.

Podľa štatistík bývalí plavci najčastejšie dosahujú vysoké výsledky. Existujú však výnimky a v mnohých ohľadoch všetko závisí od vôle športovca. Ak si chcete vyskúšať tento náročný, ale vzrušujúci šport. Teraz vám povieme, ako začať s tréningom v triatlone a ako zorganizovať tréningový proces.

Triatlon pre začiatočníkov: užitočné rady

Začnime pár radami, ktoré vám určite pomôžu.

1. Olympijské štandardy vyžadujú, aby ste preplávali 1,6 kilometra, na bicykli prešli 42 kilometrov a ďalších 10 kilometrov prebehli po diaľnici. Je úplne zrejmé, že je potrebné začať z malých vzdialeností, postupne sa približovať k olympijským štandardom.
2. Budete musieť trénovať denne a za každého počasia. Môžete začať cvičiť sami. Odporúčame však, aby ste sa poradili so skúseným trénerom.
3. Aby ste dosiahli vysoké výsledky, mali by ste striedať fázy prípravy.
4. Počas plávania športovci používajú neoprénové obleky, ktoré je dosť ťažké zmeniť na bežné tenisky. Je dôležité si to pamätať, pretože čas stratený počas obliekania môže negatívne ovplyvniť konečný výsledok.
5. Po dlhom plávaní a bicyklovaní môže byť beh ďalších 10 kilometrov skľučujúcou úlohou. Odporúčame kombinovať cyklistiku a beh v jednom bloku.
6. Špeciálne oblečenie triatlonistu vyzerá krásne, ale nemali by ste si ho kúpiť hneď kvôli pomerne vysokým nákladom.
7. Na rýchle nafúknutie kolies vášho bicykla odporúčame použiť podlahové čerpadlo.
8. V obchodoch so športovými potrebami sú k dispozícii špeciálne dvojvrstvové ponožky. Pomôžu vyhnúť sa výskytu mozoľov.
9. Odporúčame kontrolovať srdcový tep každý deň po prebudení. Ak je tento indikátor o 10 percent alebo viac vyšší ako normálne. Mali by ste vynechať triedu.

Tréningový program v triatlone - tréning

Tu je hrubý tréningový plán na týždeň:

1. Pondelok - 45 minút plávania v miernej intenzite, 45 minút jazdy na bicykli, v miernej intenzite. Bežecký tréning neexistuje.
2. Utorok - 60 minút plávania s nízkou intenzitou, 60 minút intervalového behania s vysokou intenzitou. Cyklistika nie je k dispozícii.
3. Streda - 45 -minútový bicykel s vysokou intenzitou, 60 bežiek s miernou intenzitou. Plávanie je relax.
4. Štvrtok - 45 minút plávania s vysokou intenzitou, 45 minút behu s nízkou intenzitou na zotavenie. Cyklistika nie je k dispozícii.
5. Piatok - nácvik plaveckých techník na vzdialenosť 1,5 kilometra. Iné športy neexistujú.
6. Sobota - 60 minút jazdy na bicykli s nízkou až strednou intenzitou (tehlové sedenie). Dve hodiny behu s nízkou až strednou intenzitou. Neexistujú žiadne sedenia v bazéne.
7. Nedeľa - 45-minútové večerné regeneračné cvičenie v plávaní, jazda na bicykli 50 kilometrov. Bežecký tréning neexistuje.

Nemali by ste sa pozastavovať nad tým, akej konkrétnej športovej disciplíne sa venujete. Musíte sa zamerať na správnu intenzitu tréningu a správne jesť. Pretože medzi triedami nebudete mať možnosť odpočívať dlhšie ako tri dni, osobitnú pozornosť treba venovať správnej strave. Ďalej budeme hovoriť o vlastnostiach všetkých typov školení a zodpovedajúcej výžive.

Tréning s nízkou intenzitou

V každom športe majú aktivity s nízkou intenzitou rovnaký formát. Musíte pracovať maximálne jednu hodinu pomalým tempom, keď počas tréningu môžete pokojne pokračovať v konverzácii. V dôsledku toho dostanete náboj energie, ktorý potom musíte správne rozdeliť medzi dve zostávajúce športové disciplíny. Tu je niekoľko konkrétnych príkladov organizovania školení s nízkou intenzitou:

1. Kúpanie maximálne jednu hodinu vo vašom obľúbenom štýle. V tomto prípade by mala byť IVN päť bodov na Borgovej stupnici.
2. 60 minút jazdy na bicykli so srdcovou frekvenciou 50 percent alebo menej z vášho maximálneho srdcového tepu. Táto aktivita vám umožňuje rozvíjať aeróbnu vytrvalosť.
3. Bežecký tréning sa vykonáva rovnako ako cyklistika. Udržujte tempo, ktoré je o dve minúty pomalšie ako u konkurencie.

Pretože hodiny prebiehajú s nízkou intenzitou, nepotrebujete ďalší zdroj energie. To však platí za predpokladu, že trvanie cvičenia nepresiahne 60 minút. Môžete cvičiť nalačno a telo bude mať dostatok energie získanej z glykogénu a tukových zásob. Inými slovami, tréning s nízkou intenzitou je možné vykonať kedykoľvek, pretože pred začatím zasadnutia nie je potrebné „tankovať“.

V dňoch, keď sa bude konať lekcia s nízkou intenzitou, na každý kilogram telesnej hmotnosti nie je potrebné konzumovať viac ako tri gramy uhľohydrátov a 0,75-1 gramu proteínových zlúčenín. Bude vám stačiť jesť trikrát denne. V tomto prípade by mala byť veľkosť porcie komplexných uhľohydrátov rovnaká ako vaša päsť. Do tohto jedla musíte tiež pridať hrsť zdrojov bielkovín. Odporúčame k tomu pridať šalát z čerstvej zeleniny bez obmedzenia množstva. Na občerstvenie môžete použiť ovocie alebo zeleninu.

Ak ste pred začiatkom súťaže naplánovali jedno cvičenie, množstvo sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti by už malo byť od 5 do 7 gramov a bielkovinové zlúčeniny by ste mali konzumovať v množstve 1 až 1,5 gramu na kilogram.. Po prvom tréningu je nevyhnutné konzumovať regeneračné potraviny. Aktivujú sa tým procesy dopĺňania energetických rezerv pre druhé sedenie.

Rovnako dôležité je piť dostatok vody po celý deň. Pite často, ale nie veľa tekutín. Moč by mal zostať svetlo žltý. Keď máte v pláne dve lekcie na deň, odporúčame vám zoznámiť sa s príkladom ponuky:

1. 60 -minútové sedenie s nízkou intenzitou - na raňajky pita s omeletou po tréningu za 30 minút. Snack - banán.
2. 45 -minútové cvičenie s vysokou intenzitou - sladká zemiaková polievka z červenej šošovice na obed. Na popoludňajšie občerstvenie vyskúšajte smoothie z manga a brusníc. Na večeru jedzte ryby a zemiaky, mango, kivi a horúcu čokoládu.

Relácia strednej intenzity

V závislosti od športovej disciplíny už existujú určité rozdiely. Ponúkame vám zoznámenie sa s približným plánom vzdelávacích programov:

1. Bežecký tréning -10-minútová rozcvička a bezprostredne po jej skončení bežte zrýchleným tempom 20 až 40 minút. Ide o takzvaný „prahový beh“, keď sa športovec pohybuje o 30 sekúnd menej v porovnaní s konkurenčným, ale blízko latentného prahu.
2. Lekcia cyklistiky - tréning trvá 1 až 1,5 hodiny a pohyb by mal byť mierny. Zamerajte sa na to, že počas cesty môžete hovoriť pokojne, ale medzi vetami sa musíte nadýchnuť. Váš srdcový tep by mal byť medzi 60 a 70 percentami vášho maxima.
3. Plávanie - rozcvička (100 metrov pomalým tempom). Po 30 sekundovom odpočinku sa vykoná osem prístupov, z ktorých každý má 4 rozjazdy na vzdialenosť 25 metrov. Ochlaďte sa - plávajte 100 metrov pomalým tempom.

Deň pred týmito cvičeniami musíte jesť jedlo v malých porciách. Tu je ukážkové menu v deň stredne intenzívneho tréningu:

• 50 gramov ovsených vločiek.
• 1 alebo 2 krajce sladového chleba.
• Jeden prípitok.
• Dóza gréckeho jogurtu s jednou alebo dvoma lyžičkami medu.

Lekcia s vysokou intenzitou

Tieto školenia sa vykonávajú pri laktátovom prahu alebo dokonca nad ním. Hlavným účelom vysoko intenzívneho tréningu je práve zvýšenie laktátového prahu, aby ste mohli rýchlejšie plávať, behať alebo bicyklovať. Zvážte hrubý cvičebný plán:

1. Bežecký tréning - šesť behov, z ktorých každý trvá 6 minút, s prestávkami medzi nimi 120 sekúnd. Iste budete pri behu ťažko dýchať, ale dýchanie musíte ovládať. Ak je váš štart príliš rýchly, potom možno nebudete mať dostatok síl na všetkých šesť sád.
2. Lekcia cyklistiky - tréning sa vykonáva na rovnom povrchu vo formáte intervalových pretekov 5x5. Srdcová frekvencia by mala byť 80-90 percent z maxima.
3. Plávanie - zahriať sa v pokojnom tempe, prekonať vzdialenosť 200 metrov. Po 30 sekundovom odpočinku urobte štyri 25-metrové rozplavby s 8-9 Borg IVN. Opäť 30-sekundový odpočinok a zdolávanie 200-metrovej vzdialenosti v miernom tempe. Potom 8 rozjazdov na 25 metrov s 15 -sekundovou pauzou medzi nimi. Celá vyššie uvedená sekvencia sa musí opakovať trikrát.

Vedenie vysoko intenzívneho tréningu vyžaduje dodanie veľkého množstva komplexných uhľohydrátov do tela. Ak žena vykonáva jeden tréning denne, potom na každý kilogram telesnej hmotnosti je potrebné konzumovať 5 gramov uhľohydrátov. Pri dvoch sedeniach bude tento údaj už 7 gramov na kilo telesnej hmotnosti. Muži budú potrebovať 7 a 10 gramov uhľohydrátov na jedno a dve sedenia.

Ak sa ráno venujete činnosti s vysokou intenzitou, potom svojmu telu dodajte večer sacharidy. Raňajkovať by ste mali aspoň hodinu alebo dve pred začiatkom hodiny. Keď je váš tréning naplánovaný na večer, mali by ste konzumovať jeden gram uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti počas každého z troch hlavných jedál. Ak kombinujete triatlon s prácou, potom musíte nosiť jedlo so sebou, aby ste svojmu telu poskytli všetky potrebné živiny.

Viac informácií o príprave na začiatočnícky triatlon nájdete v tomto videu: