Dnes často hovoríme o genetickom nadaní športovcov. Naučte sa, ako sa stať veľkým a silným ako tvrdý zosilňovač. Športovci, ktorí pomaly naberajú svalovú hmotu, sa nazývajú hard gainers. Avšak veľmi často skutočnosť pomalého hromadného prírastku nie je spojená ani tak s genetikou, ako s použitím tejto skutočnosti ako ospravedlnenia. Samozrejme, bude pre vás ťažšie dosiahnuť vysoké výsledky, ale je to celkom realistické. V prvom rade musíte zabudnúť na genetiku a zamerať sa na zostavenie správneho cvičebného programu a samotného tréningu.
Ak nie ste začínajúci športovec, potom asi viete, že na to, aby ste dosiahli pokrok, potrebujete intenzívne cvičiť, ale nie veľmi často, používať hlavne základné pohyby, odpočívať a dobre sa stravovať.
Mnoho športovcov robí jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu v jednej sérii a tréningy sa robia dvakrát týždenne. V tomto prípade sa počet opakovaní spravidla pohybuje od 6 do 12. Takéto tréningové programy môžu byť pre mnohých športovcov celkom účinné za predpokladu, že cvičenia sa vykonávajú úplne v súlade s technikou a počet opakovaní je asi 20 Dnes si povieme niečo o programe priberania na váhe pre ľudí bez genetiky v kulturistike.
Program na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ľudí so slabou genetikou
Tento program môže byť najlepší pre športovcov s priemernou genetickou výbavou. Používa schému trojitého rozdelenia podľa starého systému 5x5. Tiež kombinuje ťažké série s nízkymi opakovaniami a ľahké série s použitím rôznych metód so zvyšujúcou sa intenzitou (negatívne opakovania, série pásikov atď.).
Ak sa rozhodnete využiť tento program, potom musíte v priebehu týždňa navštíviť sálu trikrát. Ak chcete predĺžiť dobu obnovy tela, môžete použiť schému „1-4-2“. V praxi to vyzerá takto:
- Pondelok - 1 lekcia;
- Utorok - odpočinok;
- Streda - odpočinok;
- Štvrtok - 2. hodina;
- Piatok - odpočinok;
- Sobota - odpočinok;
- Nedeľa - 3. lekcia;
- Pondelok - odpočinok;
- Utorok - odpočinok;
- Streda je začiatkom nového tréningového cyklu.
Teraz zvážime každú lekciu podrobnejšie.
1 lekcia - tréning chrbta a hrudníka
Táto činnosť bude náročná. Začnite ako vždy desaťminútovou rozcvičkou, napríklad použitím rotopedu. Potom pokračujte v ležaní v tlaku na lavičke. Nezabudnite na zahrievaciu zostavu, v ktorej urobte 10 až 15 opakovaní. Potom po dvojminútovej pauze pokračujte v pracovnej zostave. Vyberte si váhu športového vybavenia, s ktorým môžete vykonať päť opakovaní. Nastavený vzorec bude nasledujúci: 5-4-3-2-1 opakovaní. Po každom sete zvýšte hmotnosť projektilu o päť kilogramov.
Ďalším cvičením bude šikmý tlak na lavičke. Tu je vhodné, aby ste si pripravili päť činiek s rôznymi hmotnosťami. V prvom sete budú použité tie najťažšie. Každý ďalší prístup sa vykonáva bez prestávok, ale s menšou pracovnou hmotnosťou.
Po tomto pohybe môžete asi 5 minút odpočívať a začať vykonávať činku v smere pásu alebo v rade T-tyče. Použite starý vzor 5x5, pričom zvyšujte hmotnosť každej novej sady a zároveň znižujte počet opakovaní.
Dnes to bude jediný pohyb na posilnenie chrbtových svalov. Po dokončení znova odpočívajte päť minút a predvádzajte ťažké pokrčenia ramien s konštantnou hmotnosťou v šiestich sériách.
2. hodina - tréning svalov stehna a krížov
Po zahriatí začnite robiť drepy rovnako, ako ste na poslednej lekcii robili mŕtvy ťah. Po päťminútovom odpočinku urobte polovičné drepy. Aby ste to urobili, budete musieť nastaviť stojan tak, aby ste mohli vykonávať iba posledných 15 centimetrov amplitúdy celého pohybu. Cvičenie sa vykonáva v šiestich sériách, v každej jedno opakovanie. Váha by mala byť zvolená tak, aby v poslednej sérii pracovala s 95 percentami vášho maxima jedného opakovania.
Posledným pohybom v tento deň bude mŕtvy ťah. Použite akúkoľvek váhu, s ktorou môžete urobiť 10 opakovaní, ale tyč zdvihnite 20 -krát. Je veľmi dôležité, aby ste sa po každom opakovaní aspoň dvakrát zhlboka nadýchli.
3 hodiny - tréning rúk a ramien
Nezabudnite sa zahriať. Potom začnite vykonávať cvičenia na tréning ramien - v polohe na bruchu je úchop úzky a ohýba ruky činkou. Schéma zostáva nezmenená 5x5 s počtom opakovaní: 5-4-3-2-1. V tomto prípade musíte tieto pohyby striedať. Zjednodušene povedané, po sérii kučier urobte jednu alebo dve minúty pauzu a začnite vykonávať benchpress.
Potom by ste mali vykonať bench press v stoji z hrudníka, aby ste vypracovali delty. Vyberte zo stojana športové vybavenie a položte si ho na hruď. Vykonajte štyri série zlyhaní a na začiatku pohybu si môžete nohami mierne pomôcť. Táto lekcia bude v porovnaní s predchádzajúcimi jednoduchšia.
Medzi sedeniami si musíte dostatočne oddýchnuť. Ak chcete dosiahnuť vysoké výsledky, nemali by ste vynechávať cvičenia. Po dlhej prestávke by ste mali pár týždňov pracovať aj v ľahkom režime, aby ste telo nenútili silným zaťažením. Tiež, ak ste predtým robili veľmi intenzívne, potom má zmysel odpočívať jeden alebo dva týždne. To umožní telu zotaviť sa. Nezabudnite na výživu. Jedzte viac bielkovinových zlúčenín a komplexných uhľohydrátov.
Nezabudnite, že výsledky môžete dosiahnuť iba kombináciou troch zložiek: tréningu, výživy a odpočinku. Ak porušíte režim aspoň v jednej z týchto podmienok, potom budete veľmi ťažko napredovať. Napriek tomu, že nemáte jedinečnú genetiku, ak chcete, môžete dosiahnuť svoje ciele.
Viac podrobností o tom, ako trénovať pre ľudí so slabou genetikou, nájdete tu:
