V kulturistike dnes prakticky neexistujú žiadne tajomstvá. Športovci zdieľajú svoje osvedčené postupy. Naučte sa, ako dosiahnuť maximálnu silu pri zdvíhaní závažia. Dnes si povieme o niekoľkých spôsoboch, ako urýchliť postup v jednom cvičení, a to benchpress. Toto je jedno z najobľúbenejších základných cvičení a záujem oň je pochopiteľný. Všetky metódy, o ktorých sa dnes dozviete, môžete využiť pri iných pohyboch. Pozrime sa na tieto tajomstvá silového tréningu od profesionálov v oblasti železných športov.
Psychologické dôvody pomalého pokroku v kulturistike
Ako viete, svalové tkanivo sa skladá z vlákien. Ľudská sila priamo súvisí s počtom vlákien, ktoré sa podieľajú na zdvíhaní závažia. Mozog je za to zodpovedný. Musíte si uvedomiť, že všetky svalové vlákna nebudú nikdy zapojené do práce. Aj keď dvíhate svoju maximálnu hmotnosť, niektoré vlákna nebudú fungovať. Môžeme teda povedať, že máme dostatočne veľký potenciál sily, ktorý nemôžeme využiť.
Malo by sa tiež povedať, že ak pri cvičeniach použijete 6 až 10 opakovaní a rozhodnete sa určiť svoju maximálnu hmotnosť, výsledok sa bude výrazne líšiť od toho, čo sa dá dosiahnuť pomocou menšieho počtu opakovaní v tréningu. Ak je veľmi často už vo fáze váženia možné určiť víťaza kulturistického turnaja, potom v silovom trojboji alebo vzpieraní nie je vzhľad športovca rozhodujúci. Je to kvôli možnosti uvoľnenia potenciálu, ktorý je súčasťou našich svalov.
Počet vlákien potrebných na zdvihnutie určitej hmotnosti určuje mozog vďaka špeciálnym receptorom, ktoré sú umiestnené vo svalových tkanivách a väzivách. Úlohou týchto receptorov je kontrolovať napínanie vlákien, ako aj zaťaženie svalov, spojivových tkanív a kostí. Vďaka tomu sa telo dokáže chrániť pred rôznymi zraneniami pri silnom zaťažení.
Vašou úlohou je prinútiť mozog pripojiť k práci čo najviac vlákien. To znamená, že je potrebné nielen aktivovať viac receptorov, ale tiež rozvíjať prepojenie mozgu a svalov.
Tajomstvo silového tréningu
Uvažujme najskôr o štyroch spôsoboch aktivácie ďalších receptorov. Pamätajte si, že ich možno naučiť pracovať rýchlejšie.
Stlačte (čiastočné stlačenie)
Táto metóda je veľmi účinná pri tréningu tricepsu. Robíte pravidelný tlak na lavičke, ale zariadenie by sa nemalo dotýkať hrudníka. Lištu môžete znížiť veľmi nízko alebo iba o niekoľko desiatok centimetrov. Pre každý z týchto prípadov je potrebné zvoliť príslušnú prevádzkovú hmotnosť. Čím väčšia je hmotnosť strely a menší rozsah pohybu, tým väčší pokrok môžete dosiahnuť vo vývoji ukazovateľov sily. Vykonajte dve až štyri opakovania.
Single
Jednoducho povedané, nezadaní sú nezadaní. Využite hmotnosť asi 95 percent z maxima a urobte tri alebo štyri série po jednom opakovaní. Je veľmi dôležité, aby sa nepoužívala maximálna pracovná hmotnosť, ale aby sa k nej blížila.
Negatívne opakovania
Ihneď je potrebné upozorniť, že ide o veľmi komplexný pohyb a zároveň veľmi efektívny. Svaly pri znižovaní hmotnosti môžu vyvinúť výrazne väčšiu silu ako zdvíhanie. Použite hmotnosť medzi 105 a 110 percentami svojho maxima. Projektil musíte znížiť sami, pričom musíte ovládať jeho pohyb, a váš partner za vás zdvihne váhu. Nerobte viac ako dve sady a používajte túto metódu raz za 14 dní. Je to spôsobené tým, že telu bude dlho trvať, kým sa zotaví.
Statické držanie projektilu
V takom prípade budete musieť použiť hmotnosť v rozmedzí 110 až 120 percent maxima. Priateľ pomáha odstrániť projektil zo stojana a vašou úlohou je držať ho v rovných rukách desať sekúnd. Odpočívajte päť minút a prístup zopakujte.
Všetky cvičenia popísané vyššie vám pomôžu zvyknúť si kĺbovo-väzivový aparát na prácu s veľkou hmotnosťou. To však nie je všetko. Bude veľmi užitočné rozvíjať vlastnosti sily a rýchlosti svalov. To naučí mozog prepojiť veľké množstvo vlákien, aby v krátkom časovom období fungovali. Zdá sa, že nie sú schopní, vďaka výbušnej sile, že športovci dokážu zdvihnúť veľké váhy.
Jednou z možností, ako tieto vlastnosti rozvíjať, je rýchly benchpress. Vezmite hmotnosť medzi 50 a 60 percentami z maxima a urobte sady v troch počtoch. Odpočinok medzi sériami by mal byť pár minút, nie viac. Plyometrické kliky sú tiež veľmi účinné. Umiestnite dve lavice k lavici vedľa seba a dávajte dôraz medzi nimi, pričom sa musíte hrudníkom dotýkať zeme. Potom telo vytlačte ostrým zatlačením a pri ležaní na lavičkách dávajte dôraz. Telo opäť vytlačte silným pohybom a vráťte sa do východiskovej polohy.
Rýchlosť cvičení musíte sledovať v bežnej tlači. Robte to nielen v pozitívnej fáze, ale aj v negatívnej. Čím rýchlejšie projektil klesá, tým menej sily vynaložíte. Rýchla práca v negatívnej fáze tiež umožňuje, aby sa svaly prudko natiahli, a tým znížili prah receptora. To vedie k tomu, že počas zdvíhania strely sú k práci pripojené ďalšie vlákna a vaša sila sa zvyšuje. V čase stlačenia činky z hrudníka to musíte urobiť čo najrýchlejšie. To vám umožní rozvinúť spojenie medzi mozgom a svalmi, ktoré bolo uvedené vyššie.
Toto je len niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoje silové vlastnosti. Zároveň musíte byť opatrní pri negatívnych opakovaniach a singloch, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania hlavných prvkov silového tréningu:
