Na účinný rast svalov musíte správne zostaviť tréningový proces. Oboznámte sa so zásadami silového tréningu V. Seluyanova, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Ukazovatele sily športovca sa môžu zvýšiť z dvoch dôvodov: v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl vo svalových vláknach alebo zlepšenia procesu riadenia svalovej aktivity. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité venovať osobitnú pozornosť správnej formulácii školenia a výberu cvičení.
Základné pojmy silového tréningu
Silové cvičenia - vykonávanie monotónnych pohybov nízkym tempom (v priemere 1 cyklus za 1-5 sekúnd), ale s výrazným odporom presahujúcim 30% maximálneho dobrovoľného úsilia. Je potrebné poznamenať, že pojem „cvičenie“sa často používa na označenie holistického konania. Napríklad stlačte lištu a vráťte sa do východiskovej polohy. V našom prípade sa to však bude nazývať séria. Predtým, ako začnete opisovať princípy silového tréningu, mali by ste vysvetliť základné pojmy, s ktorými sa v tomto článku stretnete:
- Motorická činnosť (MD) - ovládanie telesných prvkov pomocou svalov z východiskovej polohy do konečnej polohy a naopak.
- Cvičenie / séria - sekvenčné vykonávanie niekoľkých motorických pohybov rovnakého typu.
- Super séria - sekvenčné vykonávanie cvičení rovnakého typu alebo série s krátkymi prestávkami v intervale od 20 do 60 sekúnd.
- Sada - sekvenčné vykonávanie rôznych cvičení s intervalmi odpočinku od 1 do 3 minút.
- Superset - sekvenčné vykonávanie rôznych cvičení bez prestávok. Práca zahŕňa rovnaké svalové skupiny, ale v závislosti od vykonaného cvičenia je ich zaťaženie odlišné.
Faktory ovplyvňujúce hypertrofiu svalového tkaniva
Vďaka výskumu sa zistilo, že s nárastom vonkajšieho zaťaženia klesá maximálny možný počet zdvihov športového vybavenia alebo opakované maximum (PM). Vonkajšia záťaž, ktorú je možné v DD prekonať iba raz, sa nazýva maximálna re-sila (MPS) konkrétnej svalovej skupiny v tomto motorickom pohybe. Keď je MPS braný ako 100%, je možné vytvoriť vzťah medzi opakovaným maximom a relatívnou hodnotou zaťaženia.
Už bolo uvedené vyššie, že ukazovatele sily sa môžu zvyšovať so zvýšením počtu myofibríl alebo so zlepšením schopnosti kontrolovať svalovú aktivitu. S nárastom počtu myofibríl rastie sarkoplazmatické retikulum súčasne, čo najskôr vedie k zvýšeniu hustoty myofibríl a potom k zvýšeniu prierezu. Prierez sa môže tiež meniť so zvýšením počtu mitochondrií, hladín glykogénu a ďalších organel. Treba tiež poznamenať, že pri cvičení ľudí v priereze svalových vlákien mitochondrie a myofibrily zaberajú asi 90%. V dôsledku toho je hlavným faktorom hypertrofie zvýšenie počtu myofibríl. To je možné urýchlením produkcie proteínových zlúčenín a udržaním rýchlosti ich degradácie na rovnakej úrovni. Nasledujúce faktory ovplyvňujú zrýchlenie výroby proteínových zlúčenín:
- Zásoba zlúčenín aminokyselín v bunkovej štruktúre svalového tkaniva;
- Vysoká hladina anabolických hormónov;
- Vysoká hladina voľného kreatínu;
- Zvýšený obsah vodíkových iónov.
Posledné tri faktory závisia len od obsahu tréningového programu.
Princípy a plán silového tréningu
Pri zostavovaní plánu silového tréningu existujú dve základné zásady silového tréningu, ktoré by ste mali vziať do úvahy:
- Zásada kvality úsilia;
- Princíp výberu cvičení a technika ich vykonávania.
Prvý princíp je založený na porozumení biomechaniky muskuloskeletálneho systému pri každom konkrétnom cviku. Športovci by mali pochopiť, že nesprávna technika zvyšuje riziko zranenia.
Princíp kvalitného úsilia je založený na potrebe dosiahnuť úplné a maximálne napätie v každom z hlavných cvičení. Aby ste to urobili, musíte vykonať cvičenia a dodržať nasledujúce pravidlá:
- Cvičenia by sa mali vykonávať s MPS rovným 90 až 100 percentám s počtom opakovaní 1-3. Je potrebné poznamenať, že to neprispieva k akumulácii prvkov potrebných na syntézu proteínových zlúčenín, a preto sú všetky tieto cvičenia akýmsi tréningom neuromuskulárnej kontroly.
- Cvičenia sa vykonávajú s MPS rovnajúcim sa 70-90% so 6-12 opakovaniami na prístup. Cvičenie trvá 30 až 70 sekúnd. Maximálny efekt je možné dosiahnuť poslednými 2 alebo 3 opakovaniami, čo je možné vykonať s pomocou spoluhráča.
- Intenzita vykonávaných cvičení je od 30 do 70 percent MPS a pri jednom prístupe sa vykoná 15 až 25 opakovaní. Je potrebné pracovať v staticko-dynamickom režime, t.j. pri cvičeniach svaly úplne neuvoľnite.
Je tiež potrebné poznamenať, že tento princíp odráža základné princípy silového tréningu podľa Weiderovej metódy:
- Princíp negatívnych pohybov. Keď je práca vykonaná v negatívnom režime, svaly musia byť aktívne počas predlžovania aj sťahovania.
- Princíp kombinovania sérií. Na dodatočnú stimuláciu precvičovaných svalov sa používa viac sérií s krátkymi prestávkami. To zvyšuje produkciu RNA a zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva.
- Zásada priority. Pri každom tréningu sú uprednostnené tie svaly, pre ktoré je hlavným cieľom hypertrofia.
- Princíp deleného a deleného tréningu. Je potrebné vytvoriť taký tréningový mikrocyklus, aby sa raz alebo dvakrát týždenne uskutočnila vývinová lekcia pre konkrétnu skupinu svalov. Je to spôsobené tým, že nové myofibrily sa vytvoria do 7 až 10 dní. Aby ste to urobili, všetky svaly musíte rozdeliť do skupín a v silovom tréningu musíte pokračovať dva alebo tri týždne.
Videá o základoch silového tréningu:
