Seluyanovova tréningová metóda spôsobuje veľa kontroverzií medzi športovcami a odborníkmi. Zistite, ako veda pristupuje k návrhu cvičenia. Silový tréning je opakovanie určitých pohybov v relatívne nízkom tempe a vysokej záťaži. Dnes bolo vytvorených veľké množstvo rôznych tréningových metód. Každý z nich má svojich fanúšikov a odporcov. V tomto článku sa pozrieme na zásady budovania silového tréningu v kulturistike podľa Seluyanova.
Silový tréning a hypertrofia svalových vlákien
V priebehu vedeckého výskumu sa zistilo, že s nárastom hmotnosti športového vybavenia klesá maximálny možný počet opakovaní cvičenia. Ako ukazovateľ maximálnej dobrovoľnej svalovej sily v športe sa bežne používa koncept opakovaného maxima, ktoré treba chápať ako hmotnosť strely, ktorú je možné prekonať iba raz.
Nárast indikátorov sily môže byť spôsobený zlepšením kontroly svalovej kontrakcie alebo zvýšením počtu myofibríl. V druhom prípade sa súčasne zvyšuje aj sarkoplazmatické retikullum a potom dochádza k nárastu priečnych rozmerov svalových vlákien.
Priečne rozmery vlákien sa môžu tiež zvýšiť v dôsledku zvýšenia počtu mitochondrií, skladu glykogénu a ďalších organel. Za hlavný faktor rastu svalov treba považovať zvýšenie počtu mitochondrií. Toto je presne účel tried zameraných na rozvoj indikátorov sily. To sa však dá dosiahnuť iba pri zachovaní rýchlosti rozkladu proteínových zlúčenín pri súčasnom zvýšení rýchlosti ich syntézy vo svalových tkanivách. Nasledujúce faktory ovplyvňujú zvýšenie rýchlosti produkcie bielkovín:
- Zásoba zlúčenín aminokyselín v tkanivách;
- Vysoká koncentrácia anabolických hormónov v krvnom obehu;
- Vysoká hladina kreatínu v tkanivách;
- Vysoký obsah vodíkových iónov.
S výnimkou prvého faktora sú všetky ostatné priamo závislé od školenia. Na zabezpečenie požadovaného prísunu zlúčenín aminokyselín v tkanivách je potrebné použiť správny výživový program.
Zásady silového tréningu podľa Seluyanova
Pri zostavovaní tréningového programu je v prvom rade potrebné dodržať zásadu výberu a dodržiavania správnej techniky cvičenia. Na to musí športovec porozumieť biomechanickým vlastnostiam každého pohybu. Nedodržanie správnej techniky môže mať za následok zranenie.
Princíp kvality úsilia
Športovec musí pri každom pohybe maximalizovať napätie cieľových svalov. Na tento účel musia byť splnené tri podmienky:
- Pracovnú hmotnosť 90-10 percent z maximálnej hodnoty použite na 1 až 3 opakovania v každej sérii.
- Pri použití hmotnosti športového vybavenia od 70 do 90 percent maxima vykonajte 6-12 opakovaní v každom prístupe.
- Pri použití závaží s hmotnosťou od 30 do 70 percent maxima by mal byť požadovaný počet opakovaní v každej sérii od 15 do 25.
Princíp negatívneho opakovania
Aby ste dosiahli maximálny výsledok z tréningu, je potrebné zabezpečiť, aby boli svaly pri vykonávaní pohybov vždy pod napätím. To platí nielen vtedy, ak sú skrátené, ale aj predĺžené. Druhá fáza pohybu sa nazýva negatívna a prvá je pozitívna. Podstatou princípu negatívnych opakovaní je vykonávať pohyb iba v negatívnej fáze, alebo jednoduchšie pri spúšťaní športového vybavenia.
Princíp zjednocovania sérií
Podstatou princípu je zníženie alebo úplné odstránenie prestávok medzi sériami. V kulturistike sa tieto série často nazývajú supersety. Pri vykonávaní supersetov športovec dosiahne maximálny čas, počas ktorého je kreatín vo voľnom stave. To zase vedie k zvýšeniu rýchlosti syntézy RNA.
Supersety navyše zvyšujú prietok krvi do tkanív, čo výrazne zlepšuje kvalitu ich výživy.
Princíp deleného tréningu
Tento princíp by mali používať všetci začínajúci športovci po niekoľkomesačnom tréningu. Musíte vytvoriť rozdelený program tak, aby každá skupina svalov bola precvičená raz alebo maximálne dvakrát počas týždňa. Je to spôsobené tým, že telu trvá sedem až desať dní, kým produkuje nové myofibrily. Superkompenzácia po silovom tréningu teda nastáva 7-15 dní po tréningu.
Superkompenzačný systém
Už sme povedali, že myofibrily sa syntetizujú do 7 až 10 dní. Z tohto dôvodu by mali pri tréningu s dôrazom na naberanie hmotnosti trvať dva až tri týždne. Tento čas stačí na to, aby anabolické pozadie dosiahlo svoju špičkovú hodnotu. Aby športovec mohol použiť superkompenzačný systém, musí na jeden alebo dva týždne prestať vykonávať vývojové pohyby so zameraním na tonické. Na tento účel použite jednu až tri sady.
Princíp wellness silového tréningu
V priebehu výskumu vedcov o účinkoch silového tréningu na telo sa zistilo, že ho môžu používať iba zdraví ľudia. Ale zároveň, pri použití odmeraných záťaží, sa môžu kulturistike venovať aj ľudia trpiaci chorobami pohybového aparátu, tromboflebitídou a pod. Ale znova opakujeme, že je to možné iba pri prísnom dávkovaní záťaží. V takom prípade telo dostane všetky pozitívne aspekty, ktoré má kulturistika:
- Zvýšené hladiny anabolických hormónov v krvnom obehu.
- Zrýchlenie anabolických procesov vo svalových tkanivách.
- Spaľovanie podkožného tuku.
Existujú špeciálne systémy silového tréningu zlepšujúceho zdravie, napríklad metóda Isoton. Vďaka jeho použitiu môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie a spomaliť vývoj niektorých chorôb.
V tomto videu sa dozviete o základoch silového tréningu:
