Naučte sa cvičiť a jesť, aby ste si vybudovali silu bez toho, aby ste príliš museli meniť váhu. Dnešný článok bude venovaný pravidlám organizovania silových tréningov bez zvyšovania hmotnosti. Dnes budeme často fungovať s takým konceptom, akým je opakované maximum. Stanovuje sa ako percento maximálnej pracovnej hmotnosti, s ktorou je športovec schopný vykonať pohyb v jednom opakovaní s prísnym dodržiavaním techniky, a označuje sa takto - PM. V literatúre nájdete aj čísla v označení. Rekord 10RM napríklad znamená, že športovec je schopný vykonať 10 opakovaní s hmotnosťou 100 kíl.
Pracovná hmotnosť na silový tréning bez naberania hmotnosti
American College of Sports Medicine alebo ACSM významne prispela k štúdiu otázok spojených s tréningovým procesom športovcov. Podľa odporúčaní schválených touto inštitúciou by športovci s nízkym až stredným tréningom mali používať váhy 60-70 percent otáčok na zlepšenie svojho fyzického výkonu.
100-kilovú činku môžete napríklad stlačiť raz. V takejto situácii je na rozvoj fyzických parametrov v tomto pohybe potrebné cvičiť s projektilom, ktorého hmotnosť sa pohybuje od 60 do 70 kilogramov. Je úplne zrejmé, že tieto čísla sa nedajú čudovať od nuly a výsledky mnohých vedeckých štúdií toto odporúčanie potvrdzujú.
Neodporúčame zvyšovať alebo znižovať pracovnú hmotnosť a používať odporúčanú. Vedci dokázali, že ak športovec pracuje s hmotnosťou 80 percent opakujúceho sa maxima, potom účinnosť tréningu klesá. Ak je športovec dobre trénovaný, mala by sa pracovná hmotnosť zvýšiť na 80-110 percent z opakujúceho sa maxima.
Pravdepodobne poznáte takého legendárneho sovietskeho vzpierača Jurija Vlasova. Podrobne hovoril o tom, ako sovietski vzpierači vykonávali silový tréning bez zvýšenia hmotnosti. Zvýšenie záťaže podľa neho vedie k štrukturálnym a funkčným zmenám, ktoré pretrvávajú dlhodobo. Práve to slúži ako hlavný faktor pre zvýšenie parametrov výkonu.
Sila však spočiatku nerastie tak rýchlo, ako by si to asi športovci želali. Ale akonáhle sa zvýši intenzita tréningu, všetko sa zmení. Jediným dôležitým bodom je, že vysoko intenzívny tréning nemôže spôsobiť hlboké prispôsobenie tela. Vedci zistili, že telo sa pri práci so strednými hmotnosťami efektívne prispôsobuje. Presne takto cvičili sovietski vzpierači, ktorí v triede používali závažia s hmotnosťou 70-80 percent opakujúceho sa maxima zhruba počas celého tréningového obdobia.
Mali by ste zapracovať na odmietnutí silového tréningu bez naberania hmoty?
Ak je všetko celkom jednoduché a jasné s pracovnou hmotnosťou, potom sa mnoho športovcov zaujíma o to, či je potrebné trénovať na zlyhanie. V kulturistike je tento štýl tréningu veľmi obľúbený, ale ciele sú tam iné. Odborníci najčastejšie neodporúčajú školenie týmto spôsobom, vrátane minimalizácie rizika zranenia.
Všetci si pamätáme, aká silná bola sovietska škola vzpierania, a opäť sa obrátime k existujúcemu vývoju. V ZSSR vzpierači väčšinu času pracovali s váhami od 70 do 90 percent re-maxima, nie však do zlyhania. S vyššie uvedenými váhami vykonali športovci jedno alebo dve opakovania z troch možných.
Ak pracovná hmotnosť presiahla 90 percent, športovci vykonali iba jedno opakovanie. Súčasne používali aj ľahšie váhy, ktoré predstavovali menej ako 70 percent re-maxima. V takejto situácii predviedli tretinu z maximálneho možného počtu opakovaní.
Mnoho kondičných trénerov hovorí o tréningoch zlyhania negatívne. Ich hlavným argumentom je porušenie techniky, ktorému sa prakticky nedá vyhnúť. To nielenže zníži účinnosť cvičenia, ale môže spôsobiť aj vážne zranenie.
Práve táto skutočnosť je hlavná pri zakazovaní používania prístupov k zlyhaniu začínajúcim športovcom, ktorí musia najskôr dôkladne zvládnuť všetky technické nuansy. Skúsení športovci môžu v zásade pracovať na zlyhaní, ale to by sa malo vykonávať iba izolovanými pohybmi alebo so stabilnou hmotnosťou.
V určitých situáciách sa zároveň nedá vyhnúť zlyhaniu svalov, pretože záťaž musí postupovať. Väčšina profesionálnych trénerov pravidelne zavádza odmietavé opakovania do tréningového programu svojich zverencov, ale iba vtedy, ak sú splnené vyššie uvedené požiadavky.
Variabilita záťaží na silový tréning bez priberania
Súčasne s rastom kondície športovca je potrebné zvýšiť variabilitu záťaží. Predtým medzi bezpečnostnými úradníkmi bola základná školiteľská schéma nasledovná - 3 týždne zvyšovania záťaže a týždeň odpočinku. V ZSSR však slúžil len na výcvik začiatočníkov vzpieračov. Skúsení športovci nezvyšovali záťaž každý týždeň, aby neboli po troch alebo štyroch týždňoch fyzicky vyčerpaní.
Telo samozrejme nečakane zmenilo intenzitu tréningu, ale neurobili to tak dramaticky. Profesor Vorobiev v priebehu svojho výskumu zistil, že neočakávaná zmena zaťaženia počas tréningového procesu je v porovnaní s ostatnými najúčinnejšia. Podľa výsledkov uskutočnených štúdií je možné konštatovať, že takéto zmeny zaťaženia boli o viac ako 60 percent účinnejšie v porovnaní s postupným zvyšovaním intenzity.
Základné a pomocné cvičenia na tréning bez naberania hmoty
Silový tréning bez zvyšovania hmotnosti zahŕňa prítomnosť základných (cieľových), ako aj pomocných pohybov. Skúsení tréneri vykonávajú špecifické testy, aby určili jeden až tri z najúčinnejších základných pohybov pre každého športovca. Najčastejšie sú to mŕtve ťahy, drepy a lisy.
Všetky ostatné cvičenia, ktoré športovec vykonáva, sú pomocné. Pri ich vykonávaní sa používa nižšia intenzita, ale zároveň sa často zvyšuje počet opakovaní, pričom sa znižuje trvanie prestávok medzi sériami. Diverzifikuje sa tak tréningový proces, ktorý má vo výsledku pozitívny vplyv na progres športovca.
V triede sa najčastejšie robí rovnaká chyba - používanie nadmernej intenzity pri vykonávaní pomocných pohybov. Ak chcete vybudovať silové parametre, potom nie je absolútne nevyhnutné usporiadať test „sily“vášho tela. Pri vykonávaní základných cvičení by sa pracovná hmotnosť mala zvyšovať maximálne raz za 14 dní.
Všeobecne sa uznáva, že záťaž by sa mala zvýšiť iba vtedy, ak ste schopní vykonať jedno alebo dve ďalšie opakovania v zóne použitej intenzity dve sedenia za sebou. Na druhej strane musia byť pomocné pohyby vykonávané v prísnom súlade so zavedenou schémou.
Aká by mala byť prestávka medzi sériami pri zvyšovaní sily?
Všeobecne sa uznáva, že silový tréning bez naberania hmotnosti zahŕňa prestávky medzi sériami približne tri minúty. Pripomeňme, že na zvýšenie hmotnosti sa odporúča odpočívať nie viac ako minútu. Dlho však neexistoval vedecký základ pre takéto vyhlásenia.
Je celkom zrejmé, že táto otázka nemohla zostať stále nepreskúmaná. Brad Schönefeld bol prvým vedcom, ktorý objasnil túto záhadu. Experiment zahŕňal 20 subjektov. Zástupcovia prvej skupiny odpočívali medzi sériami minútu a v druhej skupine prestávka trvala tri minúty.
Tréningy prebiehali v kulturistickom štýle a subjekty vykonali sedem pohybov, pričom v rámci jedného cvičenia napumpovali celé telo. Všimnite si toho, že používali schému 3x12, cvičili trikrát do týždňa po dobu dvoch mesiacov. Výsledkom bolo, že experiment potvrdil teóriu potreby dlhého odpočinku počas silového tréningu.
Odporúčania pre silový tréning bez naberania hmotnosti
Zhrňme teraz všetky vyššie uvedené skutočnosti a vypracujeme konkrétne odporúčania pre športovcov, ktorí chcú vykonávať silové cvičenia bez naberania hmotnosti.
- Pracovné hmotnosti. Začínajúci športovci by mali používať 60 až 70 percent otáčok. Skúsení športovci musia pracovať s hmotnosťou 70-75 percent otáčok za minútu a niekedy telo „prekvapia“hmotnosťou 80-110 percent otáčok.
- Počet opakovaní. Začínajúci športovci by sa mali snažiť vyhnúť sa zlyhaniu a absolvovať sériu alebo dve opakovania predtým, ako dôjde k zlyhaniu svalov. Skúsení športovci môžu niekedy zapracovať na zlyhaní, ale nie príliš často, a pokúsia sa urobiť 2/3 opakovaní z maximálneho možného počtu.
- Postup zaťaženia. Je dôležité, aby pokrok pravidelne menil záťaž, ale nemali by ste to robiť náhle. Malo by sa tiež pamätať na to, že neustále zvyšovanie zaťaženia nie je prípustné a je potrebné robiť prestávky na odpočinok a pracovať s nízkou intenzitou.
- Medzi sadami odpočívajte. Toto je posledná metrika, na ktorej veľmi záleží na vašom pokroku. Teraz existujú vedecké dôkazy, že silový tréning bez naberania hmotnosti zahŕňa prestávku tri minúty medzi sériami.
Potrebujete vyvinúť silu na naberanie hmotnosti?
Táto otázka tiež trápi mnohých športovcov. Je známe, že kulturisti len zriedka používajú maximálne hmotnosti, pretože sa verí, že čas naberania svalov je pre naberanie hmotnosti dôležitejší. Veľké váhy a nízke opakovania používajú siloví vzpierači na zvýšenie sily. Hore ste sa už mohli zoznámiť s odporúčaniami na organizáciu silového tréningu bez zvýšenia hmotnosti.
Zvýšenie sily je však spojené s nárastom hmotnosti a naopak. Táto téma je celkom zaujímavá a rozsiahla a možno sa jej v budúcnosti bude venovať samostatný článok. Teraz povedzme, že aby ste mohli odpovedať na položenú otázku, potrebujete vedieť o procese hypertrofie. Ako viete, môžu to byť dva typy - myofibrilárne a sarkoplazmatické.
Pre staviteľov je najväčší záujem o druhý typ hypertrofie. Ale kvôli zvýšeniu počtu myofibríl sa ukazovatele sily zvyšujú. Všimnite si toho, že to možno dosiahnuť zahustením svalových buniek. Ak neustále pracujete na zvýšení počtu myofibríl, potom položíte základ pre budúci rast svalov.
5 zásad silového tréningu je odhalených v nasledujúcom videu:
