Zistite, či má vôbec zmysel začať s kulturistikou, ak sa nechystáte vykonávať kariéru profesionálneho športovca. Väčšina ľudí navštevuje telocvičňu len preto, aby bola v dobrej kondícii. Nestanovujú si však cieľ účasti na kulturistických turnajoch. Dnes si povieme, ako trénovať v kulturistike bez súťažných cieľov. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel.
Ako trénovať?
Zbavte sa zlých návykov
Aj keď sa v budúcnosti nechystáte vystupovať, ale pravidelne navštevujete posilňovňu, tréningový proces by mal byť prispôsobený vášmu životnému štýlu. V prvom rade je potrebné obmedziť používanie alkoholu a nikotínu a najlepšie je to úplne vzdať.
To nesúvisí ani s potrebou prejsť na zdravý životný štýl, ale s tým, že čas tréningu je pre správne dýchanie veľmi dôležitý. Ak veľa fajčíte, môžete pocítiť dýchavičnosť, ktorá vôbec neprospieva tréningu. Alkohol má zase negatívny vplyv na nervový a cievny systém a tiež inhibuje prácu srdcového svalu. To spomalí váš postup a dramaticky.
Najlepší čas na tréning
Tu by ste sa mali zamerať na to, kedy pracujete alebo študujete. Pri práci cez deň cvičte večer a naopak. Ak je váš pracovný rozvrh pohyblivý, cvičte vo svojom voľnom čase. Čas začiatku vyučovacích hodín celkovo nemá pre pokrok zásadný význam. Jediná vec, na ktorú by ste v tomto prípade mali dbať, je odpočinok, musíte sa poriadne vyspať a poriadne si oddýchnuť.
Správna výživa
Bez výživy nebudete napredovať. Aj pri dobrom tréningovom programe vám svaly kvôli nedostatku živín budú rásť pomaly. Neplánujete vykonávať, a preto nemôžete presne vypočítať energetickú hodnotu dennej stravy.
Musíte však vedieť, koľko živín počas dňa potrebujete. Mali by ste tiež minimalizovať konzumáciu vyprážaných potravín a potom ich úplne opustiť. Jedzte menej sladkostí a výrobkov z múky. Na cukor, soľ a rýchle občerstvenie budete musieť zabudnúť. Vo vašej strave by mali byť prítomné nasledujúce potraviny:
- Akákoľvek kaša okrem krupice je zdrojom pomalých sacharidov.
- Vajcia, kura, ryby a mäso sú najlepším zdrojom bielkovín.
- Omega-3 a olivový olej sú zdravé tuky.
Je dôležité prejsť na najmenej štyri jedlá denne, pričom malé jedlá jete ako súčasť obsahu kalórií vo vašom výživovom programe. Tiež v tréningové dni by ste mali jesť asi hodinu a pol pred začiatkom tréningu a najneskôr hodinu po jeho skončení.
Školenia
Pripravte sa na vysoko intenzívne cvičenia. Keďže nebudete vystupovať, celý váš tréningový proces možno rozdeliť do troch zložiek:
- Volumetrický silový tréning.
- Silový tréning.
- Tréning tvoriaci objem.
Prirodzenému športovcovi, ktorý sa nechystá zúčastňovať súťaží, to bude stačiť na dosiahnutie dobrých výsledkov. Je veľmi dôležité porozumieť všetkým technickým aspektom cvičení od samého začiatku. Dávajte pozor na trajektóriu športového vybavenia, ktoré vás v budúcnosti ochráni pred nepríjemným poškodením. Pracovné hmotnosti by sa mali používať zhruba na 80 percent maxima a počet opakovaní by sa mal v rámci každej sady pohybovať v rozmedzí 8 až 14. Medzi sériami neodpočívajte viac ako dve minúty, aj keď športovci najčastejšie začínajú novú sériu hneď, ako sa obnoví dýchanie. Ak ste schopní vykonať viac ako tucet opakovaní v jednej sade, potom musíte zvýšiť hmotnosť strely. Toto sú zásady, ktoré by ste mali dodržiavať pri hromadnej práci.
Ak chcete zvýšiť svoju silu, potom musíte použiť asi 90 percent svojej maximálnej hmotnosti, pričom počet opakovaní znížite na päť alebo šesť. Tiež predĺžte prestávku medzi sériami na 3-4 minúty. Aby sa zbavili tukových zásob, hmotnosť škrupín by mala byť v rozmedzí 60 až 50 percent maxima. Počet opakovaní by sa mal zvýšiť na 15-25, čím by sa skrátil čas odpočinku medzi sériami na 60 sekúnd alebo menej.
Necvičte tiež viac ako 60 minút. Hodina intenzívneho školenia by mala stačiť. Malo by sa tiež pamätať na to, že v závislosti od úloh (prírastok hmotnosti alebo spaľovanie tukov) je potrebné zmeniť výživový program.
Športové doplnky
Športpit by ste mali používať v súlade s vašou finančnou situáciou. Ak to financie dovolia, potom vďaka špeciálnym doplnkom môžete svoj postup urýchliť. V prvom rade by ste mali dávať pozor na bielkovinové zmesi a kreatín.
Kreatín používajte vo fáze silového tréningu, aby ste mohli napredovať silnejšie. Proteínové zmesi je možné používať bez obmedzenia a sú obzvlášť nevyhnutné, ak vaša strava obsahuje málo potravín obsahujúcich proteínové zlúčeniny. Je dôležité konzumovať bielkoviny iba v takom množstve, ktoré telo dokáže spracovať.
Farmakologická podpora
Mnoho nadšencov je presvedčených, že steroidy im pomôžu dosiahnuť ich ciele. Ak však robíte pre seba, nie je používanie služby AAS tým správnym krokom. Nejde o pokus odradiť vás od používania anabolických steroidov a iba športovec sám rozhodne, či tieto lieky potrebuje. Je to celkom komplexná záležitosť, ktorá si vyžaduje zodpovedný prístup. Ak počas cyklov AAS neovládate prácu endokrinného systému, potom môžete telu spôsobiť vážne poškodenie.
Ako zlepšiť neuro-svalové spojenia v kulturistike?
Nepodceňujte dôležitosť tohto faktora v tréningovom procese. Keď dosiahnete určitý stupeň rozvoja neurosvalových spojení, budete schopní ovládať prácu svalov, čo je veľmi dôležité. Existuje niekoľko spôsobov, ako rozvíjať túto zručnosť, o ktorých si teraz povieme.
Vizualizácia
Pri každom pohybe sa snažte mentálne preniknúť do cieľových svalov a predstavte si prácu ich vlákien. Napríklad Arnie, keď cvičil, zavrel oči a predstavoval si, ako mu svaly napučiavajú a vypĺňajú celý priestor okolo neho.
Strečing
Veľmi účinná metóda, ktorú športovci veľmi často ignorujú. Svaly by ste mali medzi sériami napínať, až kým nebudete pociťovať miernu bolesť. Keď prejdete k vykonaniu pohybu, pokúste sa zvýšiť bolesť v precvičovaných svaloch.
Tréning vysokého opakovania
Vykonávajte izolované pohyby v režime vysokého opakovania. V tomto prípade by mal byť počet opakovaní v sérii najmenej 20. Tým sa zaťaží cieľový sval a potom sa „zakončí“základným cvičením.
Ako strategicky naplánovať úspešný výsledok, hovorí Denis Borisov:
[media =
