Naučte sa, ako rýchlo vybudovať brušné svaly pomocou jednoduchého cvičenia s tyčou. Podrobná technika na tréning svalov tlače. Reliéfny pumpovaný lis je určite schopný ozdobiť vašu postavu. Všetci muži snívajú o tom, že budú mať na bruchu šesť kociek. K tomu môžete cvičiť na hrazde a dnes vám predstavíme techniku vykonávania cvičenia Corner.
Kde začať s cvičením lisu na hrazde?
S nájdením vodorovnej lišty by ste nemali mať žiadne problémy. Toto športové „zariadenie“je inštalované na nádvoriach a školských ihriskách. V prvom rade by ste teda mali zistiť, či máte nadváhu. Ak máte tuk na bruchu, potom pod ním nebude vidieť ani kvalitný pumpovaný lis. Najprv musíte zhodiť nadbytočné kilá, pre ktoré by ste mali obmedziť množstvo spotrebovaných uhľohydrátov a začať používať spaľovače tukov.
To vám umožní rýchlo odstrániť telesný tuk. Počas týždňa môžete brušné svaly na hrazde precvičiť päťkrát. Na odbúranie stresu po cvičení si dajte po cvičení teplý kúpeľ. Nezabudnite tiež na rozcvičku pred hlavnou časťou tréningu.
Správna technika vykonávania rohu na vodorovnej lište
Vykonaním rohu na hrazde v súlade s požiadavkami techniky a pravidelným cvičením môžete dokonale pumpovať rovné a šikmé svaly lisu. Na ich vykonanie musíte zavesiť na priečnik a z tejto polohy zdvihnúť rovné nohy rovnobežne so zemou. V koncovej polohe trajektórie je potrebné pozastaviť.
Nohy môžete zdvihnúť nie rovno pred seba, ale šikmo. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete chodidlami kresliť rôzne tvary. Kút je technicky jednoduchý ťah a rýchlo si osvojíte techniku. Mali by ste však upriamiť svoju pozornosť na niekoľko chýb, ktorých sa môžete dopustiť pri vykonávaní rohu na vodorovnej lište počas tlačových cvičení:
- Pred zdvihnutím nohy sa telo pohne na tyči a vy použijete silu zotrvačnosti, čím znížite účinnosť tréningu.
- Nohy sú spustené ostrým pohybom.
- Nohy ohnuté v kolenných kĺboch stúpajú.
- V hornej koncovej polohe trajektórie nie je žiadna prestávka.
Ako sa správať správne na vodorovnej lište?
Cvičenia na rozvoj brušných svalov sú považované za najúčinnejšie, pretože poskytujú silné zacielenie na cielené svaly a súčasne prakticky neexistuje žiadny tlak na chrbticu. Ale aby ste dosiahli pozitívne výsledky z tréningu na hrazde, nestačí pozorovať iba techniku vykonávania rohu alebo iných pohybov. Musíte tiež dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel.
V prvom rade musíte sledovať svoje dýchanie. To platí pre všetky silové cvičenia a ešte ich zefektívni. Pamätajte si, že výdych by mal byť vykonaný v momente maximálneho zaťaženia a vdýchnutie by malo byť vykonané s relaxáciou. Pokiaľ ide o roh, znamená to, že pri zdvíhaní nôh musíte vydýchnuť a pri ich spustení sa nadýchnuť.
Je tiež dôležité použiť uzavretý úchop, aby sa vaše ruky nedostali z lišty. Všetky pohyby by ste mali vykonávať pomaly a bez trhania. Pred zdvihnutím nôh odstráňte kývanie tela. A posledným predpokladom vášho efektívneho cvičenia je povinné napätie svalov zadku, stehien a brucha.
Cvičenia pre rozvoj lisu na hrazde
Nielen roh sa dá využiť na rozvoj brušných svalov cvičením na hrazde. Teraz vám predstavíme ďalšie, nemenej účinné cvičenia. Najprv by som však chcel ešte raz pripomenúť, že hlavná časť hodiny by sa mala začať až po rozcvičke. Aby ste to urobili, mali by ste vykonávať sklony a kruhové pohyby rukami a oddelene rukami.
- Kvákať. Zaveste na vodorovnú tyč a ohnite nohy v kolenných kĺboch a začnite ich dvíhať k žalúdku. Je veľmi dôležité vykonávať pohyb pomaly a iba so snahou brušných svalov. Vykonajte tento pohyb v troch sériách po 25 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 30 sekúnd.
- Zdvíhanie nôh k tyči. Jedná sa o pomerne zložitý pohyb, ktorý môže vykonávať iba športovec s dostatočne vyvinutým brušným svalstvom. Tiež z zavesenia na vodorovnej tyči by ste mali zdvihnúť rovné nohy k tyči. V koncovom bode trajektórie sa určite pozastavte. Cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 30 opakovaní.
- Krútenie. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Nohy pokrčené v kolenných kĺboch začnite pomaly dvíhať k hrudníku. Na skomplikovanie cvičenia môžete nohy vytiahnuť striedavo vľavo a vpravo. Pomôže vám to perfektne vypracovať šikmé svaly.
- Bicykel a nožnice. Tieto dve cvičenia sú si veľmi podobné. Po zavesení na hrazdu začnite používať nohy podobne ako pri jazde na bicykli. Pri vykonávaní „nožníc“musíte jeden po druhom zdvihnúť rovné nohy. Cvičenie sa vykonáva tak dlho, ako je to možné.
- Zaškrtnite. Zo zavesenej polohy na vodorovnej tyči zdvihnite nohy v 45-stupňovom uhle. Potom ich začnite posúvať doprava a doľava, napodobňujúc pohyby hodinového kyvadla.
Ako budovať svaly na hrazde?
Pomocou hrazdy dokážete efektívne vypracovať všetky svalové skupiny v hornej časti tela. Poďme sa pozrieť na to, ako zefektívniť cvičenia na hrazde.
- Ruky. Pri práci na hrazde využívate latky chrbta a paží. Ak chcete presunúť dôraz na zaťaženie bicepsu a tricepsu, musíte použiť úzky úchop. Môžete tiež aktívnejšie pumpovať bicepsy, ak použijete spätný úchop. Na presunutie záťaže na tricepsy je vhodný neutrálny úchop, keď sú dlane oproti sebe.
- Späť. Pull-up sú tu najlepšou voľbou. Je to veľmi efektívny pohyb a nemá zmysel, aby ste vymýšľali niečo vlastné. Pri zdvíhaní tela vydychujte a pri pohybe nadol sa nadýchnite. Na rovnomerné zaťaženie všetkých svalov chrbta je najlepšie použiť rovný (dlane smerujúce von) úchop o niečo širší, ako je úroveň ramenných kĺbov.
- Krídla. Krídla v jazyku kulturistov sú laty chrbta, alebo skôr ich horná časť. Na ich pumpovanie budete potrebovať čo najširší spätný úchop (dlane smerujúce k vám). Aby ste maximalizovali záťaž na svojom latte, potrebujete pomoc priateľa. Mal by zdvihnúť nohy v 45-stupňovom uhle a držať. Aj bez pomoci však môžete pravidelným školením dosiahnuť vynikajúce výsledky.
- Prsník … Bez ohľadu na to, aký typ príťahu vykonáte, prsné svaly budú aktívne fungovať. Maximálne zaťaženie tejto skupiny sa však dosahuje priemerným rovným úchopom a je potrebné vytiahnuť hlavu za hlavu. Je to náročné cvičenie, najmä pre začiatočníkov. Vykonajte pohyb v troch sériách s maximálnym počtom opakovaní.
- Ramenný opasok. Hlavnými svalmi ramenného pletenca sú delty. Aby ste zo svojich príťahov vyťažili maximum, použite rovný, úzky úchop. Veľmi účinné je aj cvičenie Exit Strength. Mali by ste to vedieť zo školských hodín telesnej výchovy.
Ako rýchlo načerpať lis na vodorovnej lište, pozrite si toto video:
