Naučte sa sériu cvikov, ktoré môžu tiež efektívne pumpovať chrbát a nahradiť tak základné pohyby, ako je zdvihnutie tyče. Príťahy sú bez preháňania jedným z najúčinnejších silových pohybov. Zmenou techniky popravy môžete presunúť dôraz záťaže na rôzne svalové skupiny rúk a chrbta. Na to, aby ste sa vytiahli, musíte bohužiaľ mať dostatočnú silu a mnoho začínajúcich športovcov sa zaujíma o to, ako nahradiť príťahy na hrazde.
Aké cvičenia môžu nahradiť príťahy na hrazde?
Ak ešte len začínate a zatiaľ nemôžete zvládnuť ani jedno opakovanie v zhyboch, nemali by ste zúfať. V kulturistike existuje mnoho cvičení, ktoré sú vzájomne zameniteľné. Ak sa stále nemôžete zdvihnúť, potom po prečítaní tohto článku dostanete príležitosť viesť efektívne cvičenia. Akonáhle sú však vaše svaly dostatočne silné, stojí za to zaviesť do tréningového programu príťahy. Pohyby, ktoré ich nahrádzajú, sú totiž izolovanejšie a zapájajú menej svalov.
Tu je zoznam cvikov, ktoré môžu dočasne nahradiť rôzne variácie príťahu:
- Príťahy, široký úchop - ťahy horného bloku v smere hrudníka môžete vykonávať širokým úchopom.
- Príťahy, spätný úchop - Riadky v smere hrudníka je možné vykonávať aj pomocou príslušného úchopu.
- Príťahy za hlavou - trakcia horného bloku pre hlavu.
- Príťahy, úchop úzky - blokové ťahy pomocou úzkeho úchopu.
- Príťahy, paralelný úchop - trakcia na bloku pomocou paralelného úchopu.
Ako sami vidíte, všetky druhy príťahov je možné ľahko nahradiť inými pohybmi. Chcem však pripomenúť, že stojí za to to urobiť až do okamihu, keď sa nenaučíte ťahať hore. Ako to urobiť, bude popísané nižšie. Zároveň sa neoplatí úplne sa vzdať náhradných pohybov a môžete ich používať ako doplnok k príťahom.
Ako sa rýchlo naučiť robiť zhyby na hrazde?
Pohyb podporuje rozvoj svalov paží, chrbta, ramenného pletenca, brušných svalov a pascí. Pretože napriek pomerne jednoduchej technike vykonávania tohto pohybu nemôže každý okamžite zdvihnúť, boli vyvinuté cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ. Už viete, ako nahradiť príťahy na hrazde, a teraz vám povieme, ako tento pohyb rýchlo zvládnuť.
Pozrime sa podrobnejšie na anatomickú štruktúru svalov zapojených do práce a začnime s tými hlavnými:
- Lat - nachádza sa v hornej bočnej a spodnej časti chrbta.
- Kosoštvorcové svaly - sú umiestnené pod lichobežníkom v strede chrbta.
- Veľký okrúhly sval - horná bočná časť chrbta, priamo pod podpazuší.
Pull-up vám umožní zaťažiť veľký počet pomocných svalov:
- Hlavný sval prsný - nachádza sa v hornej časti hrudníka.
- Pectoralis minor - horná časť hrudníka priamo pod hlavným svalom.
- Kĺbová kosť-brachiálny sval - vnútorná oblasť nadlaktia v ramennom kĺbe.
- Sval subscapularis - nachádza sa v subscapularis a nachádza sa pod inými svalmi.
- Biceps - predný povrch nadlaktia.
- Triceps - zadný povrch nadlaktia.
V športe má sila a vytrvalosť veľký význam a pravidelné cvičenie vám umožňuje tieto schopnosti rozvíjať. Denný režim je však pre mnohých ľudí veľmi preťažený a na návštevu posilňovne jednoducho nezostáva čas. Nezúfajte, cvičiť môžete aj doma. Nasledujúce faktory sú dôležité pre zvládnutie takého vynikajúceho silového pohybu, akým sú príťahy:
- Pozitívny prístup, bez ktorého je ťažké dosiahnuť dobré výsledky v každom podnikaní.
- Pravidelné cvičenie.
- Snaha vyriešiť zadané úlohy.
- Organizácia správnej výživy.
Povedzme si o tom pár slov oddelene. Podľa profesionálnych športovcov a trénerov viac ako 50 percent úspechu pri cvičení závisí od vašej stravy. Ak sa rozhodnete vytvoriť svoju vysnívanú postavu, prvým krokom je prehodnotenie stravy. Pripomíname tiež potrebu konzumovať dostatok vody.
Ihneď si všimneme, že pri vykonávaní všetkých silových pohybov je mimoriadne dôležité monitorovať vaše dýchanie. Keď dvíhate činky, mali by ste vydýchnuť. Rovnako dôležité je zamerať sa na vykonávanie pohybu a snažiť sa cítiť sťahovanie svalov. V počiatočných fázach tréningu to bude pravdepodobne ťažké, ale postupom času sa to naučíte. A samozrejme je dôležité najskôr zvládnuť techniku každého silového cvičenia, po ktorom môžete začať postupovať v záťaži.
Na zvládnutie príťahov musíte mať dostatočnú svalovú silu v oblasti ramenného pletenca, chrbta a brucha. Prácou na týchto svalových skupinách môžete rýchlo zvládnuť techniku vyťahovania a zaradiť toto cvičenie do svojho tréningového programu. Na vypracovanie svalov ramenného pletenca sú bočné činky perfektné. Na vykonanie cvičenia musíte zaujať postoj a sklopiť ruky činkami pozdĺž tela. Z tejto východiskovej polohy zdvihnite škrupiny do strán na úroveň ramenných kĺbov.
Na vypracovanie brušných svalov sú vhodné rôzne varianty krútenia. Tieto cvičenia poznáte z školských hodín telesnej výchovy a nestojí za to sa nimi podrobne zaoberať. Na chrbtové svaly môžete použiť príťahy, zhyby, atď. Tu je zoznam zhybov, ktoré vám pomôžu posilniť svaly a začať s príťahmi neskôr:
- Kliky zo zeme.
- Visí na vodorovnej lište.
- Brušáky pre tlač.
- Cvičenia pre svaly ramenného pletenca.
Ako vytiahnuť na vodorovnú lištu?
Pri vykonávaní tohto pohybu hlavné zaťaženie padá na bicepsy, laty a delty. Okrem toho sa na práci zúčastňujú kosoštvorcové svaly a lichobežníky. Športovci najčastejšie používajú príťahy na rozvoj chrbtových svalov, pričom sa snažia minimalizovať prácu bicepsu. Existuje dosť veľký počet typov príťahov, v závislosti od použitého úchopu a polohy ramien. Musíte pochopiť, že príťah je funkčný pohyb, ako sa často používa v každodennom živote.
Technika cvičenia
Toto je základné cvičenie, pretože je zapojených viacero svalov. Už sme povedali, že by ste mali minimalizovať účasť bicepsu, a na to budete musieť použiť určitý typ úchopu. Čím bližšie sú dlane k sebe. Čím väčšie je zaťaženie bicepsu. Na základe toho možno pochopiť, že na pumpovanie chrbta je potrebný široký úchop.
S nárastom vzdialenosti medzi dlaňami sa však amplitúda pohybu znižuje, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu vypracovania cieľových svalov. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte nájsť rovnováhu medzi šírkou úchopu a amplitúdou. Odporúčame začať so stredným úchopom a podľa potreby vykonať úpravy.
Pri vykonávaní cvičenia je potrebné narovnať chrbát a ohýbať sa v bedrovej oblasti. Ak je váš chrbát zaoblený, niektoré svalové vlákna sa nestiahnu. To nielenže znižuje účinnosť pohybu, ale môže spôsobiť aj zranenie. Pohyb nahor by nemal byť vykonávaný na úroveň brady alebo krku, ale na hrudník. Aby ste to urobili, budete sa musieť trochu ohnúť. Jedine tak dosiahnete maximálne stiahnutie chrbtových svalov.
Pull-up sú druhom mŕtveho ťahu. To znamená, že je potrebné posunúť lakťové kĺby späť. Predstavte si. Že vaše ruky počas cvičenia sú obmedzené lakťami a musia byť pritiahnuté za chrbát. To vám pomôže maximalizovať izoláciu vašich zacielených svalov. Teraz sa pozrime na postupnosť vašich akcií na vodorovnom paneli:
- Zaujmite východiskovú pozíciu na tyči a položte na ňu ruky o niečo širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov.
- Vytiahnite telo späť pod uhlom asi 30 stupňov od zvislej roviny a vydutie hrudníka dopredu.
- Po vdýchnutí začnite vstávať pomocou svalov rúk a chrbta až do okamihu, kým sa hrudníkom nedotknete brvna.
- V extrémnom hornom bode trajektórie sa pozastavte, pričom spojte lopatky a vydýchnite.
- Pohyb nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný.
- V najnižšom bode trajektórie je potrebné dosiahnuť maximálne natiahnutie najširších svalov chrbta.
Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktorých sa nováčikovia pri vyťahovaní dopúšťajú:
- Využíva sa sila zotrvačnosti z kývania tela, ktorá prudko znižuje účinnosť pohybu.
- Nemôžete sa hrbiť a pokrčiť ramenné kĺby a hrudník musíte narovnať.
- Po dosiahnutí extrémne nízkeho bodu trajektórie je potrebné udržať napätie všetkých pracujúcich svalov.
Ak hovoríme o odporúčanom objeme príťahov, potom muži môžu urobiť tri až štyri série s každým 8-10 opakovaní. Dievčatá môžu byť obmedzené na tri sady so 4 až 6 opakovaniami v každej.
Na záver sa pozrime na niekoľko hlavných typov príťahov:
- S rovným úchopom. Pohyb je zameraný na čerpanie svalov ramenného pletenca a paží. Vhodný pre športovcov všetkých úrovní znalostí, aj keď nie ľahký.
- Stredný chrbtový úchop. Umožňuje vám tiež pumpovať svaly rúk, ale zároveň časť bremena padá na chrbát. Jedná sa o pomerne jednoduché cvičenie, ktoré je skvelé pre začiatočníkov.
- Široký úchop. Dnes sme uvažovali o technike tohto konkrétneho typu príťahu. Pripomeňme, že jeho hlavnou úlohou je posilnenie najširších svalov chrbta. Pre začínajúcich staviteľov to môže byť celkom náročné, kým ich svaly nespevnia.
- Príťahy so širokým úchopom. Jeden z najťažších cvikov. Okrem toho by sa malo vykonávať iba po kvalitnom zahriatí. Aby nedošlo k poraneniu kĺbov. Toto cvičenie neodporúčame začínajúcim športovcom. Pri jeho vykonávaní by mal byť úchop čo najširší a telo by malo byť natiahnuté k šnúrke. Neprekrížte nohy ani neohnite chrbát. Lakťové kĺby by mali smerovať k zemi a pohyb nahor sa vykonáva, kým sa zadná časť hlavy nedotkne brvna.
- Reverzný úzky úchop. Pomerne ľahké cvičenie, ktoré maximalizuje využitie bicepsu. V deň práce na svaloch paží možno odporučiť športovcom rôznej úrovne kondície na rôzne tréningové procesy.
Ďalšie užitočné rady, ako sa naučiť ťahať hore, nájdete nižšie:
