Zistite, ktoré cvičenia sú na rozvoj prsných svalov účinné ako bench -press a ktoré cvičenia je možné vykonávať doma bez činky. Bench press v polohe na bruchu je základným cvičením, ktoré pri práci zapája veľké množstvo telesných svalov. V závislosti od zvláštností techniky vykonávania pohybu môžete presunúť záťaž na jeden alebo druhý sval. Asi viete, že to nie je len skvelé cvičenie na naberanie hmotnosti a naberanie síl, ale je to aj súťažné cvičenie v silovom trojboji. Všimnite si tiež, že inherentná variabilita tlaku na lavičke sa nenachádza v žiadnom inom silovom cvičení.
Môžete to vykonávať s iným nastavením rúk, tela, nôh. Existuje mnoho variantov tohto cvičenia a je dosť ťažké ich nazvať rovnako. Napriek vysokej popularite a účinnosti pohybu však niekedy pred športovcami vyvstáva otázka, ako nahradiť bench press doma? Práve o tom si dnes povieme. Najprv by som sa však chcel dotknúť témy makro cyklov v tréningovom procese.
Ročný tréningový plán akéhokoľvek športovca možno rozdeliť do troch fáz:
- Zvýšenie parametrov výkonu.
- Hromadný zber.
- Pracujte na úľave.
To všetko je dobre známe, ale napriek tomu vám to chcem pripomenúť, pretože cyklistika vám umožňuje dosahovať vysoké výsledky v športe.
Kedy musíte hľadať alternatívu k tlaku na lavičke?
Pozrime sa na dve najbežnejšie situácie, v ktorých sa športovci zaujímajú o to, ako nahradiť bench -press doma?
Zranenie
Športovci si najčastejšie musia kvôli zraneniu hľadať náhradu za konkrétne cvičenie. Navyše nemusí byť získaný v poslednej dobe, pretože chronické poškodenie je tiež bežné a pravidelne sa prejavuje. Mnohí stavitelia bohužiaľ neberú chronické poškodenia tak zodpovedne, ako by mali. Výsledkom je, že si vážne poškodia.
Ak ste zranení alebo sa cítite starí, nemusíte svoje telo trápiť. Navyše, ak je v čase cvičenia pocit nepohodlia, nebudete môcť naplno využiť celý silový potenciál svalov a v dôsledku toho nedosiahnete požadovaný účinok. V najhoršom prípade sa situácia zhorší a dokonca vám môže vzniknúť nová škoda. Ak máte zranenie, rozhodne stojí za zváženie, ako nahradiť benchpress doma?
Svalový pocit
Niektorí športovci, keď robia benchpress, necítia sťahy svalov. Je to najčastejšie kvôli štrukturálnym vlastnostiam kostry, ako aj zloženiu svalov. Možno sú vaše tricepsy alebo delty vo vývoji nižšie a rýchlo sa unavia v porovnaní so svalmi hrudníka. Je možná aj opačná situácia, pri ktorej všetka záťaž padá na silnejšie svaly a prsné svaly prakticky nefungujú.
Pri silovom tréningovom cykle odporúčame využiť rady Mika Mentzera a využiť predunavenie cieľových svalov. Pokiaľ ide o hrudník, musíte najskôr vypracovať malé svaly. V opačnom prípade by ste mali najskôr unaviť tricepsy alebo delty, aby ste dosiahli odmietnutie prsných svalov. V období hromadného zhromažďovania sa dajú špeciálne cvičenia vôbec použiť.
Aké cvičenia môžu nahradiť benchpress?
Vyššie sme skúmali dva dôvody, pre ktoré vzniká otázka, ako nahradiť bench press doma? Nie každý však má doma činku a práve absencia tohto projektilu môže viesť k podobnej otázke. Pripomeňme, že klasický pohyb je primárne určený na napumpovanie svalov hrudníka. Jeho variácie môžu zároveň presunúť zameranie na delty alebo tricepsy.
Na vykonanie tohto pohybu budete potrebovať nasledujúce športové vybavenie:
- Priamo do baru.
- Lavička.
- Regály, na ktorých je umiestnené športové vybavenie.
- Spoločník pre záchrannú sieť.
Tu spočíva náročnosť vykonávania pohybu doma. Je však načase odpovedať na hlavnú otázku článku - ako nahradiť benchpress doma?
Kliky
Bench press je v zásade komplikovaná možnosť push-upu. Oba pohyby sú navyše v reálnom živote extrémne zriedkavé. Pamätáte si, keď ste museli ležať na chrbte zo zeme alebo zdvihnúť predmet? Cviky zároveň napodobňujú prirodzený pohyb odstrkovania niekoho alebo niečoho od seba.
V každodennom živote je to celkom bežné a trénovať v horizontálnej rovine je jednoduchšie. Keďže činka nebola vynájdená hneď, ľudia začali používať kliky. Ak ste sa predtým nevenovali športu, potom by ste s týmto pohybom mali začať trénovať. Ak nie ste schopní vytlačiť 15 -krát alebo viac. Potom nemusíte začať tlačiť.
Ak váš tréningový program zahŕňa cvičenie na benchpresse, povedzme tri série po desať opakovaní, môžete cvičenie bezpečne nahradiť klikami. Pracujte s požadovaným počtom sád, vykonávajte pohyby až do zlyhania. Výsledkom bude, že efekt bude v porovnaní s stlačením prázdneho pruhu vyšší. Hneď ako tento pohyb prestane zvyšovať silu, ale iba zvyšuje vytrvalosť, môžete pristúpiť k benchpressu v polohe na bruchu. V takejto situácii by ste sa však klikov nemali vzdávať, pretože ide o jeden z najúčinnejších silových pohybov.
Nepochybne. V situácii diskutovanej tesne vyššie musíte skomplikovať klasické kliky. Naše svaly nezaujíma, čím ich chcete zaťažiť. Jediné, na čom záleží, je čas strávený pod záťažou a jeho stupeň. Nezabudnite tiež, že záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Len v takejto situácii môžete napredovať. Existuje veľa možností, ako skomplikovať kliky a možno nebudete vykonávať ani stlačenie činky, ale zároveň si vytvoríte dobré svaly.
Tu je niekoľko obľúbených spôsobov, ako si skomplikovať klasické cvičenie:
- Položte nohy na podperu, aby sa vaša hmotnosť presunula do hornej časti tela.
- Zvýšte rozsah pohybu a ruky neopierajte o zem, ale o podperu. Napríklad stoh kníh.
- Robte plyometrické kliky. Jednoducho povedané, robte kliky s tlieskaním, vymeňte ruky atď.
- Presuňte svoju telesnú hmotnosť na jednu ruku. V dôsledku toho prejdite na kliky na jednej ruke.
- Cvičenie s prídavnými váhami.
- Skombinujte vyššie uvedené metódy.
Poklesy na nerovných tyčiach
John McCallum, známy medzi fanúšikmi kulturistiky, verí, že toto cvičenie je po dychových drepoch druhým najdôležitejším cvičením pre športovca. To naznačuje, že kliky na tyči dáva ešte vyššie ako samotný tlak na lavičke. Niektorí športovci si budú myslieť, že barle doma bude ešte ťažšie nájsť ako činku. Je to úplne nesprávne, pretože namiesto tohto športového vybavenia môžete použiť dve stoličky s operadlami alebo akýmikoľvek povrchmi umiestnenými na úrovni panvy a vyššie.
Bench press na činke v polohe na bruchu
Mimochodom, niektorí stavitelia uprednostňujú prácu s činkami pred činkou, aj keď môžu robiť klasický lis. Je to spôsobené dvoma hlavnými faktormi:
- Lisovanie s činkami sa vykonáva ťažšie, pretože je potrebné vyvinúť ďalšie úsilie na držanie športového vybavenia.
- Kĺby sú menej namáhané, čo minimalizuje riziko poranenia. Pri práci s činkami sa ruka pohybuje po prirodzenej trajektórii a ramenné kĺby trpia menej.
Nechceme tvrdiť, že tlak na činke je mimoriadne škodlivé cvičenie, ale niektorí vedci sú si istí, že práca s činkami je stále bezpečnejšia. S tým môžeme súhlasiť aspoň z toho hľadiska, že činky nebudú schopné tlačiť na hrudník. Ak doma nemáte lavičku, čo sa najčastejšie stáva, môžete cvičiť v ľahu na podlahe. To však neumožňuje pracovať s plnou amplitúdou, ale tento problém je odstránený pomocou fitlopty.
Jednoručná činka lisuje v ľahu
V skutočnosti je to variácia predchádzajúceho pohybu. Oplatí sa ho použiť, ak hmotnosť vašich sklopných činiek už nestačí na vykonanie chybného pohybu. Cesta z tejto situácie je zrejmá - položiť palacinky na jednu činku a stlačiť ju jednou rukou.
Lavicový lis na podlahu
Ak doma nemáte lavicu a stojan, môžete si urobiť klasický podlahový lis. Budete však potrebovať stoličku, na ktorú musíte najskôr položiť činku. Rád by som tiež povedal, že táto možnosť je dosť nebezpečná a je lepšie zvoliť jednu z vyššie uvedených metód.
Ako správne tlačiť na činku?
Pozrime sa na techniku lisovania činiek na podlahu, ak nemáte lavicu. Ak trénujete doma, potom je to skvelá alternatíva ku klasickému cvičeniu. Je schopný perfektne vypracovať stredný hrudník a triceps. Ak chcete dodatočne poskytnúť maximálne natiahnutie svalov hrudníka, mali by ste vykonať lis na fitball.
Tu sú pravidlá pre toto cvičenie:
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy na chrbte s pokrčenými kolenami a pätami na zemi. Je žiaduce, aby povrch nebol príliš tvrdý alebo príliš mäkký.
- Vezmite škrupiny do rúk a roztiahnite ich od seba, mierne ohnite lakťové kĺby. V tomto prípade ramená spočívajú na zemi a predlaktia sú umiestnené vo zvislej rovine.
- Začnite stláčať činky, kým nie sú vaše paže úplne vystreté, na niekoľko sekúnd sa pozastavte v hornej časti trajektórie. Keď sa presuniete do východiskovej polohy, svaly by mali zostať napäté.
- Po dokončení požadovaného počtu opakovaní urobte prestávku na zotavenie a prejdite na ďalšiu sériu.
Pripomeňme, že chodidlá by mali byť čo najstabilnejšie a chrbát a zadok by mali byť pevne pritlačené k zemi. Môžete tiež použiť variácie pohybu, o ktorých sme hovorili. Napríklad v počiatočnej polohe sú škrupiny umiestnené navzájom rovnobežne a počas pohybu nahor sa plynulo rozvinú a v hornom bode trajektórie sú už na rovnakej čiare.
Všetky cvičenia, o ktorých sme uvažovali, sú schopné dobre vypracovať prsné svaly. Počas tréningu doma športovci najčastejšie nesledujú vážne ciele, ale chcú iba dať svoje telo do poriadku. Pravidelné hodiny vám pomôžu problém vyriešiť. Samozrejme, je dobré, keď máte možnosť kúpiť si činku, stojany na ňu a lavičku. Tým sa rozšíri zoznam dostupných pohybov. Práca s iba jednou činkou však môže dosiahnuť dobré výsledky. Hlavná túžba a pravidelné školenie s riadne organizovanou výživou.
Ďalšie informácie o tom, či kliky môžu nahradiť benchpress:
