Zistite, ako vyvinúť pôsobivé chrbtové svaly? Odhalenie tajnej techniky vyťahovania veľkých šampiónov. Výsledok je 100% zaručený. Príťahy sú dôležitým základným pohybom. Vďaka nemu dokážete perfektne napumpovať svaly chrbta, ale aj svaly bruška a paží. Začiatočníci by samozrejme mali najskôr ovládať klasickú verziu pohybu a zvýšiť svoje ukazovatele sily. Potom môžete začať vykonávať príťahy so závažím, pretože v určitom okamihu vaša telesná hmotnosť nebude postačovať na pokrok.
Nie je to náročný krok a mali by ste ho rýchlo zvládnuť. Je určený na rozvoj niekoľkých svalových skupín a je veľmi účinný. Pri práci na priberaní urobte tri alebo štyri série po 8 až 10 opakovaní v každom z nich. Použite hmotnosť rovnajúcu sa asi 80 percentám vášho maxima, alebo inými slovami, s ktorou môžete zdvihnúť iba raz. Ak je počet opakovaní v súprave asi 12 a pracovná hmotnosť je 60 alebo 65 percent maxima, môžete zvýšiť svoju vytrvalosť.
Práca zahŕňa lat, okrúhle svaly chrbta, ako aj bicepsy a svaly ramenného pletenca. Keďže sa musíte pokúsiť vylúčiť kývanie tela, zaťažia sa aj brušné svaly. Dôraz záťaže na svalové skupiny môžete zmeniť zmenou polohy rúk a hlavy. Latky budú pracovať tvrdšie, čím širší úchop použijete. S poklesom vzdialenosti medzi ramenami začnú bicepsy pracovať aktívnejšie.
Pri použití spätného úchopu sa dôraz presunie na spodné laty. Ak ťaháte smerom dopredu, laty sa zväčšujú. S príťahmi so závažím za hlavou môžete zvýšiť hrúbku svalov.
Ako správne vykonávať zhyby so závažím?
Ako záťaž môžete použiť špeciálny opasok alebo vestu. Na opasok je potrebné pripevniť kotúč z činky požadovanej hmotnosti. Uchopte vodorovnú tyč širokým rovným úchopom a namáhajte lis a ohnite chrbát. Pri vdychovaní pomocou chrbtových svalov zdvihnite telo tak, aby bola hlava nad tyčou. S výdychom vzduchu začnite pomaly klesať. V horných a dolných extrémnych polohách neprestávajte dlhšie ako jednu sekundu.
Intenzitu tréningu môžete zvýšiť negatívnymi opakovaniami. Na to potrebujete lavicu alebo stojan. S jeho pomocou musíte zdvihnúť telo nahor a nezávisle vykonávať iba pohyb nadol, pomalým tempom a úplne ho ovládať po celej trajektórii. Možno použiť aj špeciálny tréner s protizávažím.
Bežné chyby pri vyťahovaní
Počas celého pohybu by ste mali udržiavať napätie v svaloch ramenného pletenca a chrbta. Športovci tomu veľmi často nevenujú náležitú pozornosť. Pri pohybe nahor postupne spájajte lopatky, aby ste nepoškodili väzy chrbtového alebo ramenného kĺbu.
Je veľmi dôležité podporovať hmotnosť závaží nie rukami, ale chrbtom. K tomu je potrebné trochu znížiť ramenné kĺby a narovnať hrudník. Dýchanie je tiež dôležitým prvkom pohybu. Mnoho začiatočníkov sa pri výdychu pohybuje nahor, čo je úplne nesprávne.
Pokúste sa čo najviac eliminovať kývanie tela a podvádzanie môžu používať iba skúsení športovci. Začiatočníci by mali ťahať hore iba vo zvislom smere. Príťahy sú skvelým základným pohybom, ktorý môžete začleniť do svojho tréningového programu. S jeho pomocou nielen získate hmotnosť a zvýšite ukazovatele sily, ale môžete tiež zvýšiť šírku chrbta a poskytnúť bicepsu dodatočnú úľavu.
V tomto videu si pozrite techniku vyťahovania s hmotnosťou +32 kg:
