Zistite, ako správne cvičiť vonku na jar a aké sú výhody tréningu na nerovných bradlách a hrazde. Nie každý môže navštevovať posilňovňu a nie každý doma má aspoň činky na cvičenie. Ak sa chcete napumpovať, potom sú jarné cvičenia na hrazde a nerovných tyčiach vynikajúcou voľbou. Tieto druhy športového vybavenia nájdete na akomkoľvek školskom štadióne alebo dokonca na dvore. Jediná vec, ktorú potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa, je túžba a motivácia.
Vďaka tréningu na nerovných bradlách a hrazde môžete pumpovať takmer všetky svaly hornej časti tela. Jedná sa o vynikajúce športové vybavenie, ktoré aktívne používajú nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci. Možno ste už počuli o takej športovej disciplíne, ako je cvičenie. Priaznivci tohto športu trénujú na nerovných tyčiach a hrazde a robia to na ulici. Ani mráz nemôže zastaviť fanúšikov tohto športu. Je úplne zrejmé, že pre začiatočníkov bude jarná príprava na hrazde a nerovných tyčiach tou najlepšou voľbou.
Doslova za jeden mesiac pravidelného školenia môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Na to však budete musieť prehodnotiť svoju diétu a režim. Ak máte vo svojom byte voľné miesto, môžete cvičiť doma zakúpením hrazdy a bradiel v obchode so športovými potrebami. Odporúčame však absolvovať jarný tréning na hrazde a nerovných tyčiach vonku.
Je veľmi dôležité urobiť si dobrú rozcvičku pred každým sedením, aby ste sa vyhli zraneniu. V tomto čase bolo vytvorených veľké množstvo rôznych tréningových programov, v ktorých sa používa iba vyššie uvedené športové vybavenie. Ak sa rozhodnete trénovať vážne, mali by ste si viesť denník, v ktorom si musíte všimnúť počet sérií a prístupov, ako aj pokrok. Na to nemusíte používať notebook, pretože na internete nájdete mnoho bezplatných aplikácií pre smartfóny, navrhnutých špeciálne na tento účel.
Vlastnosti jarného tréningu na hrazde a nerovných tyčiach
Predtým, ako začnete vyberať tréningový program, a potom priamo k vedeniu jarného tréningu na hrazde a nerovných tyčiach, musíte si zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel a presne ich dodržiavať. Toto je druh záruky vášho úspechu.
- Vyberte si cvičebný program podľa svojich cieľov. Začínajúci športovec to samozrejme nebude mať ľahké, ale je potrebné sa o to pokúsiť. Pri výbere programu pre seba sa musíte zamerať nielen na samotné cvičenia, ale aj na spôsob ich vykonávania. V mnohých ohľadoch to závisí od toho, aký problém vyriešite.
- Tréningový program nemusí byť jednoduchý súbor pohybov. Na internete môžete nájsť veľa takzvaných „tréningových programov“, ktoré v skutočnosti predstavujú súbor cvičení. Musíte pochopiť, že priebeh záťaže by mal zabezpečiť vysokokvalitný školiaci program. Jednoducho povedané, mal by obsahovať informácie o zvýšení pohybovej aktivity za určité časové obdobie a v súlade s úrovňou pripravenosti športovca.
- Tréningový program musí mať časový limit. Tréningový program je spôsob, ako dosiahnuť stanovený cieľ v určitom časovom intervale. Neexistujú žiadne ideálne programy, ani univerzálne. Jeden program nemôžete používať donekonečna a postupovať súčasne. Nezabudnite tiež, že telo potrebuje určitý čas na to, aby sa prispôsobilo tréningovému programu na úrovni nervosvalových spojení a nervového systému. Jednoducho povedané, techniku pohybov s potrebnými parametrami ovládate na určitý čas. Program však nemôžete dlhší čas používať bez toho, aby ste v ňom urobili zmeny, pretože váš postup sa zastaví. Je to spôsobené úplnou adaptáciou tela na fyzickú aktivitu. Nemôžeme presne povedať, kedy je potrebné vykonať zmeny, pretože ide o individuálny ukazovateľ. Odporúčame však, aby ste to urobili raz za jeden a pol alebo dva mesiace.
- Nepovažujte tréningové programy iných ľudí za také efektívne, ako je to možné. To platí pre všetky programy, ktoré nájdete na internete. To vôbec neznamená, že by ste im nemali venovať pozornosť. Môžete ich študovať a získať nápady, ktorých implementácia môže byť v praxi veľmi užitočná.
Program jarného výcviku pre masový zisk
Už sme povedali, že jarný tréning na hrazde a nerovných tyčiach by mal zodpovedať vašej úlohe. Je úplne zrejmé, že začínajúcich športovcov zaujíma predovšetkým možnosť naberania hmoty a teraz si povieme o takom programe.
V každej sérii musíte vykonať 10 až 12 opakovaní. Pri každom pohybe sa vykonávajú štyri prístupy a počet tréningových dní v týždni sú tri. Nezabudnite tiež, že pri cvičení je potrebné vydýchnuť v momente maximálneho svalového napätia.
Je zrejmé, že nie každý začiatočník je schopný vykonať toľko opakovaní a sérií. To je v poriadku a mali by ste urobiť toľko, koľko môžete. Nezabudnite však ich počet postupne zvyšovať, aby ste sa dostali k vyššie uvedeným číslam. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť váš cvičebný program na jarnú a bradlovú tyč:
- V extrémnej dolnej a hornej polohe trajektórie je potrebné dodržať prestávku na dve miesta.
- Všetky pohyby by ste mali vykonávať pomaly a musíte sa naučiť cítiť sťahy svalov.
- Sledujte správne dýchanie.
- Sledujte techniku všetkých pohybov, pretože na tom do značnej miery závisí rýchlosť vášho postupu.
- Nebuďte leniví a nepodvádzajte, pracujte na hodine s maximálnym nasadením.
Začínajúcim športovcom často chýba vôľa a hodiny opustia bez toho, aby videli rýchly pokrok. Musíte pochopiť, že je to jednoducho nemožné a telo nie je schopné v krátkom čase vybudovať veľké množstvo svalovej hmoty. Navyše sú pre neho svaly balastné a snaží sa ich zbaviť čo najskôr.
Preto je dôležité pravidelne vykonávať jarný tréning na hrazde a nerovných tyčiach, ako aj dodržiavať denný a výživový režim. Okrem toho by ste mali nájsť motiváciu aj pre seba, aj keď s tým by nemal byť problém. Nechcete mať krásne telo? Je to dosiahnuteľné, ale máte pred sebou veľa práce. Súhlaste s tým, že nie je toľko stráviť pár hodín týždenne tréningom. V každom prípade je to dobré pre vaše zdravie, na rozdiel od sledovania televízie alebo pitia alkoholu.
1. deň školenia
- Príťahy, široký úchop - 4x10 (počet prístupov x počet opakovaní).
- Príťahy za hlavu - 4x10.
- Poklesy na nerovných tyčiach, normálna priľnavosť - 4x10.
- Zdvíhanie nôh na tyči - 4x10.
2. deň školenia
- Pull -up, úzky úchop - 4x10.
- Príťahy, normálny úchop - 4x10.
- Poklesy na nerovných tyčiach - 4x10.
3. deň školenia
- Príťahy, normálny úchop - 4x10.
- Poklesy na nerovných tyčiach - 4x10.
- Zdvíhanie nôh na tyči - 4x10.
Keď môžete ľahko vykonať daný počet sérií a opakovaní, mali by ste začať používať ďalšie váhy. Na tento účel môžete použiť závažia na nohy, palacinky z činky, kettlebell atď. Je veľmi dôležité pamätať na to, že záťaž by sa mala postupne zvyšovať. V opačnom prípade nebudete môcť napredovať.
Jarný tréning na hrazde a nerovných tyčiach: užitočné rady
V prvom rade by som chcel povedať o výžive, pretože polovica vášho úspechu spočíva v jej správnej organizácii. Pravdepodobne ste poznali termín „uhľohydrátové okno“. Ide o časové obdobie, asi 40 minút od konca cvičenia, počas ktorého telo absorbuje všetky živiny tak rýchlo, ako je to možné.
Ak budete počas tohto časového obdobia konzumovať rýchle uhľohydráty, budete schopní v krátkom čase obnoviť rezervu glykogénu a tiež aktivovať procesy regenerácie mikrodamage svalových vlákien. Na to musíte použiť med, čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu, banán, kondenzované mlieko. Vyberte si jeden z týchto produktov. Okrem toho môžete využiť športovú výživu, konkrétne srvátkový proteín alebo gainer (vhodné pre chudých športovcov).
Je tiež potrebné povedať o existencii ďalšej pomerne efektívnej tréningovej metódy - super série. Podstata techniky spočíva v striedaní cvičení vykonávaných na hrazde a nerovných tyčiach. Jednoducho povedané, urobíte príťah na hrazde a hneď na to začnete kliky na nerovných tyčiach. Je veľmi dôležité, aby medzi cvičeniami nebola prestávka.
Pokúste sa zahrnúť do tréningového programu iba tie pohyby, ktorých implementácia je vám daná čo najťažšie. Práve oni sú schopní priniesť požadovaný výsledok. Sledujte svoju techniku, pretože toto je ďalší základný princíp kulturistiky. Ak cvičíte nesprávne, výsledok z neho bude oveľa nižší. Pravdepodobne ste si všimli, že v navrhovanom tréningovom programe je do všetkých cvičení zapojených veľké množstvo svalov.
Hovorí sa im základné a sú najlepšou voľbou na získanie hmotnosti. V super sérii je jedna sada považovaná za výkon dvoch cvičení. Ako vidíte, tréningový program je veľmi jednoduchý, ale so správnym prístupom bude veľmi efektívny. Opäť stojí za to pripomenúť dôležitosť výživy a potrebu pravidelne cvičiť.
Viac informácií o tréningu na nerovných tyčiach a hrazde nájdete v nasledujúcom príbehu:
