Zistite, ako pomocou hrazdy dokážete vypracovať všetky svalové vlákna chrbta, pričom z práce vylúčite pomocné svalové skupiny. Hneď je potrebné povedať, že na hrazde je veľa typov príťahov. Vo väčšine prípadov všetky používajú rovnaké svalové skupiny - hrudník, chrbát, predlaktie a paže.
Aké typy príťahov existujú?
Príťahy sú spravidla klasifikované podľa niekoľkých parametrov. Pozrime sa na túto klasifikáciu.
Typ úchopu
- Rovno.
- Späť.
- Oproti.
Zmenou úchopu môžete presunúť dôraz záťaže na rôzne svaly. Pri použití klasického úchopu (rovný) sa do práce aktívne zapájajú svaly chrbta. Na zvýšenie zaťaženia bicepsov použite spätný úchop. Opačný úchop zasa maximalizuje využitie svalov predlaktia a bicepsu.
Šírka úchopu
- Široký.
- Úzky.
- Normálne.
Úzky úchop umožňuje väčšiu záťaž svalov paží a bežný úchop rozdeľuje záťaž rovnomerne. Pri použití širokého úchopu má chrbát maximálnu účasť na práci. Malo by sa tiež pamätať na to, že zmena šírky záberu priamo ovplyvňuje zaťaženie. Napríklad so širokým úchopom sa amplitúda znižuje, čo vedie k zníženiu zaťaženia svalov.
Kontaktný bod priečnika
- Na hlavu.
- Štandardné.
Štandardné príťahy treba chápať ako klasické príťahy, keď sa brvno dotýka hrudníka. Pri vykonávaní tohto typu príťahu na vodorovnej tyči je záťaž rovnomerne rozložená a do práce sú zapojené všetky oddelenia lat.
Ako robiť rôzne druhy príťahov na tyči?
Teraz sa pozrime bližšie na techniku vykonávania rôznych typov príťahov na hrazde:
- Klasické príťahy. Tento druh cvičenia vykonávajú športovci najčastejšie. Je potrebné vziať priečnik o niečo širší ako úroveň ramenných kĺbov. Pohyb musí byť vykonávaný s plnou kontrolou a s využitím sily svalov chrbta a rúk. Opakovanie sa počíta, keď brada prekročí úroveň tyče.
- Neutrálne príťahy. Toto je najbezpečnejší typ príťahu z hľadiska zaťaženia kĺbov. Pri tomto druhu cvičenia maximálne precvičíte hornú časť chrbta a vyhnete sa silnému otáčaniu v ramenných kĺboch.
- Reverzné príťahy. Tento druh cvičenia sa vykonáva s dlaňami obrátenými k vám. V tomto prípade maximálne zaťaženie padá na bicepsy. Ak chcete tieto svaly aktívne pracovať, mali by ste tento pohyb využiť vo svojom tréningovom programe. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie šliach bicepsu sa výrazne zvyšuje. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte z pohybu vylúčiť trhanie, vznášanie sa a pomalý excentrický pohyb.
- Opačné príťahy. Použitím zmiešaného úchopu získate viac opakovaní, pretože priľnavosť dlaní sa zvyšuje s povrchom tyče. Prípadne môžete namiesto cvičenia s viacerými opakovaniami jednoducho zvýšiť hmotnosť závaží. Tento typ príťahu na vodorovnej tyči tiež vyrovnáva rotačné zaťaženie v ramenných kĺboch, čím znižuje ich zaťaženie.
- Pull-ups Gironde (hrudník). Toto cvičenie je pomenované po svojom tvorcovi Vince Gironde. Cvičenie vyžaduje od športovca veľa fyzickej prípravy, pretože amplitúda sa výrazne zvyšuje v porovnaní s inými variáciami príťahov. Pri vykonávaní pohybu je celý hrudník vytiahnutý až k brvnu, nielen jeho horná časť. Všimnite si tiež, že v tomto prípade je najlepšie použiť neutrálny alebo suplementovaný úchop. Tento pohyb efektívne zameriava laty chrbta.
- Priečne príťahy. Je to dosť neobvyklý druh cvičenia a je veľmi ťažké ho vidieť naživo. Mnoho ľudí o existencii tohto typu príťahu na hrazde ani nevie. Ak chcete vykonať pohyb, mali by ste byť umiestnení vo zvislej rovine kolmej na vodorovnú lištu. Ruky na vodorovnej lište musia byť umiestnené na protiľahlých stranách. Pri vyťahovaní je potrebné tiež otočiť telo o 90 stupňov, čím sa tvárou otočíte k brvnu. Uistite sa, že svaly zadku a brucha sú počas pohybu v neustálom napätí. Tento pohyb dokonale rozvíja pohyblivosť ramenných kĺbov. Okrem toho sa do práce aktívne zapájajú svaly ramenného pletenca. Všimnite si tiež, že po každom opakovaní môžete zmeniť smer otáčania.
Teraz sme zvážili niektoré typy príťahov na vodorovnej lište. Z tohto videa sa dozviete viac o úchopoch a cvičeniach na hrazde:
