Ako napumpovať ruky 50 cm za tri mesiace? Pravda alebo fikcia. Tajná technika obrovskej ruky, ktorú používajú Arnold a ďalší športovci z Olympie. Telo by malo byť vyvinuté harmonicky a snažiť sa nevenovať zvláštnu pozornosť jednotlivým skupinám svalov. Aj keď sú ruky stále na tomto zozname oddelene. Mnoho začínajúcich športovcov sníva o pumpovaní bicepsov a možno aj hrudníka. Dá sa to ľahko vysvetliť, pretože každý chce v lete nosiť tričko s krátkym rukávom.
Táto túžba tiež vysvetľuje nedostatok znalostí o metódach čerpania iných svalových skupín, ale väčšina začínajúcich športovcov vie o bicepsoch a tricepsoch. Ani tu však nie je všetko také jednoduché. Nestačí len vykonávať výťahy alebo tlaky na lavičke. Ak chcete vedieť, či je realistické napumpovať si ruky na 50 cm, potom je tento článok určite pre vás.
Ihneď by sa malo povedať o dvoch základných pravidlách:
- Školenie musí byť náročné;
- Ruky by sa mali čerpať súčasne.
Športovci niekedy urobia chybu, keď sa podelia o tréning paží. Je to úplne neúčinné a nebudete môcť dosiahnuť pokrok. Ak chcete zvýšiť ruky, pripravte sa na to, že každé sedenie na tejto svalovej skupine bude dostatočne dlhé.
Musíte použiť metodiku silového tréningu, pretože iba ona môže spôsobiť veľký nárast hmotnosti. Toto je pravdepodobne najvhodnejšia tréningová schéma, pretože pri použití iných metód zvyšovania intenzity cvičenia, napríklad skracovania času odpočinku medzi sériami, by ste mali dávať veľký pozor, aby ste svaly nepreťažovali.
Voľba ručných cvičení
Dnes budeme hovoriť o použití progresívnych záťaží. Cviky samotné a ich postupnosť sa teda nemusia dlho meniť, aj keď akékoľvek zmeny môžu byť užitočné.
Na rozvoj bicepsu je prvým cvičením zvinutie rúk s činkou v stoji. Dodatočné pohyby sa vykonávajú s činkami - ohýbanie rúk na lavičke dobytka a striedavé ohýbanie rúk v sede. Ostatné cviky na bicepsy už nie sú také dôležité a môžete vykonávať ktorékoľvek z nich. Môžu to byť laná, kladivo alebo niečo iné.
Pri tricepsoch je prvou vetou bench-press na blízko alebo francúzsky tlak. Najlepšou možnosťou je striedať tieto cvičenia počas týždňa. Tieto cvičenia sú základné. Po nich môžete vykonávať napríklad blokové tlaky v stoji, francúzske činky v sede, kliky na nerovných bradlách a pod.
Program výcviku rúk
Tréningový program, ktorý môžete vidieť nižšie, je približný. Váhy by ste mali vyberať na základe svojich individuálnych hodnôt a poradie cvikov je možné zmeniť.
Pri vykonávaní zdvihu činky pre bicepsy je efektívne použiť pyramídu. Vykonáva sa celkom päť sérií 10-12, 8-10, 6-8, 5 a 2 opakovania. Hmotnosti, respektíve súpravy - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramov. Potom môžete znížiť pracovnú hmotnosť na 60 libier a pracovať s maximálnym počtom opakovaní. Zároveň v každom sete môžete pracovať až do zlyhania, treba však pamätať na to, že technika vykonávania cvičení sa môže zmeniť k horšiemu.
V tomto prípade však môžete v každom prístupe použiť cheatové prvky. Skúste však toto percento zvyšovať postupne a v prvých setoch dávajte väčší pozor na techniku. Vykonajte napríklad prvú sériu čisto a už v druhej bude 40 percent opakovaní používať podvádzanie. Na druhej strane, s hmotnosťou 100 kilogramov a viac môžete používať iba podvádzanie.
Väčšina športovcov zaraďuje kučery na činky ako silové cvičenia, nie na cvičenia s pumpou. S jeho pomocou môžete posilniť väzy a pridať svalovú hmotu, ako aj zvýšiť hmotnosť v nasledujúcich cvičeniach. Druhým cvičením pre bicepsy je zvinutie činky na Scottovej lavici. Vykonajte pár sérií, pričom naberte hmotnosť, aby ste mohli urobiť 10 opakovaní. Záverečným cvičením je striedavé ohýbanie rúk s činkami. Tiež urobte dve sady alebo dokonca jednu.
Prejdeme k tréningu tricepsov. Francúzsky tlač sa môže vykonávať v troch sériách po 12, 10 a 6 opakovaní. Lis s úzkym úchopom sa vykonáva podobným spôsobom. Pripomeňme si, že hmotnosť športového vybavenia by ste mali vyberať individuálne, ako aj počet opakovaní. Tu uvedená schéma je podmienená a môžete ju zmeniť podľa vlastného uváženia.
Je tiež potrebné poznamenať, že vyššie opísaná schéma školenia je veľmi ťažká a dosť traumatická. Odporúča sa, keď dosiahnete svoj cieľ vo veľkosti rúk, zmeňte schému, aby ste telo nevystavili riziku. Ramená by sa mali najskôr cvičiť raz týždenne, po dosiahnutí očakávaného výsledku sa to môže robiť menej často, aby sa udržala naberaná svalová hmota.
Tiež stojí za to obmedziť hmotnosti a nezvyšovať ich. To vám umožní byť neustále v dobrej kondícii a nestratiť veľkosť rúk. Ak priberáte s veľkými ťažkosťami, možno budete musieť riskovať, aj keď si musíte pamätať na svoje zdravie. Mali by sme tiež povedať pár slov o špecializáciách.
Nie je to celkom opodstatnené z hľadiska účinnosti školenia. Oveľa efektívnejšie je využiť niektoré dni v týždni na precvičenie rôznych svalových skupín. To vám umožní harmonicky rozvinúť telo a bude úplne postačovať na rozvoj svalov.
Ak niektoré z vašich svalov zaostávajú vo vývoji, mali by ste na nich zapracovať iba v rámci rozvrhu tréningov. V poslednej dobe je v profesionálnej kulturistike trend skrátiť tréningové časy. Ak práve začínate v posilňovni, potom časté hodiny môžu mať zmysel, ale je dôležité, aby ste sa nepretrénovali.
Keď dosiahnete maximálnu úroveň, bude veľmi ťažké dosiahnuť výrazné zmeny a častejšie to nebude možné.
Ďalšie informácie o pravidlách a tajomstvách školenia rúk nájdete vo videu:
[media =
