Chcete objem bicepsu 45 cm a neviete, ako sa dostať zo zeme? Potom sa pozrite zblízka na tajné techniky ručného pumpovania od profesionálnych kulturistov. Ak chcete vybudovať silné ruky, musíte vyvinúť triceps a biceps. Dnes si povieme o 5 spôsoboch, ako postaviť masívne zbrane. Najprv sa však rýchlo pozrime na anatómiu týchto svalov.
Anatómia tricepsu
Už z názvu svalu je možné pochopiť, že triceps pozostáva z troch sekcií: vonkajšej (bočnej), vnútornej (dlhej) a strednej (strednej). Vnútorná časť je pripevnená k zadnej časti lopatky a je potrebné ju stiahnuť, aby sa aktivovala. Stredná časť sa nachádza v blízkosti lakťového kĺbu medzi vonkajšou a vnútornou časťou. Hlavná práca so strednou hlavou sa vykonáva s ľahkými rozšíreniami.
Všetky tieto divízie spája väz tricepsu, ktorý môže byť dlhý alebo krátky. Všetko závisí od genetiky športovca. Keď je väz krátky, samotný triceps bude masívnejší a dlhší.
Stredná časť zaberá väčšinu zaťaženia pri ľahkých pohyboch. Keď sa zaťaženie výrazne zvýši, bočná hlava príde na záchranu. Ako posledný vstupuje do prípadu interné oddelenie a je veľmi dôležité mať na pamäti, že to vyžaduje správne vytiahnutie ruky.
Tomuto bodu by sa malo venovať trochu podrobnejšie. Pripojenie dlhého úseku k lopatke sa trochu líši od ostatných tricepsových hláv, čo znamená, že pri pohybe je potrebné použiť určité tajomstvá. Ak sa tak nestane, dlhá hlava bude vo svojom vývoji zaostávať. Ak sa chcete úplne zapojiť do práce interného oddelenia, musíte urobiť nasledovné:
- Vezmite ruku späť alebo hore - francúzsky tlač spoza hlavy.
- Pri vykonávaní cviku používajte lakťový kĺb - francúzsky bench press v polohe na bruchu spoza hlavy.
- Lakte tlačte na telo. Ak ich oddelíte, dôraz na záťaž sa presunie na externé oddelenie.
- Vďaka supinácii rúk bude zaťaženie zdôraznené aj na dlhom úseku a počas pronácie - na vonkajšom.
Anatómia bicepsu
Tento sval sa skladá z dvoch sekcií: vonkajšej (dlhej) a vnútornej (krátkej). Viažu sa k sebe podobným spôsobom ako tricepsy - pomocou väziva na biceps. Táto šľacha na kostre je však pripevnená k bočnej časti predlaktia, čo umožňuje svalom nielen ohnúť ruku, ale aj ju rozvinúť v smere palca. Toto sa nazýva supinácia.
Vnútorná časť svalu dobre reaguje na akékoľvek prehnutie paže a s jeho vývojom nie sú nikdy žiadne problémy. Môžu však nastať problémy s vonkajšou hlavou. Opäť je to kvôli prichyteniu hlavy o kosť. Je pripevnený k ramennému kĺbu v jeho hornej časti a aby ste naplno využili vonkajšiu hlavu, budete musieť lakťový kĺb posunúť dozadu. Tu je niekoľko tajomstiev, ktoré vám pomôžu vyťažiť maximum z vonkajších bicepsov:
- Čím viac budú lakťové kĺby stiahnuté dozadu, tým väčšie zaťaženie dopadne na dlhú hlavu.
- Ak sú lakťové kĺby tlačené dopredu, potom je vnútorná časť svalu - flexia na lavičke pre dobytok - vypracovaná silnejšie.
- Vďaka širokému úchopu je vnútorná časť zapojená viac a naopak.
Ako vybudovať silné zbrane?
Na začiatok existujú niektoré z najúčinnejších pohybov na rozvoj bicepsu a tricepsu. Nasledujúce pohyby vám pomôžu posilniť triceps:
- Predĺženie jedného ramena v sklone;
- Predĺženie rúk spoza hlavy;
- Predĺženie ramien na zvislom bloku.
Na prácu na bicepse sú veľmi účinné nasledujúce:
- Ohyb ramien na hornom bloku;
- Rozšírený ohyb kladiva;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy.
Chcel by som povedať niečo viac k poslednému pohybu. Dá sa to nazvať jedinečným, pretože existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.
Široký úchop
Jedná sa o klasický pohyb. Musíte tlačiť lakťové kĺby dopredu a vykonávať cvičenia v rámci rozsahu. V tejto verzii je vnútorná časť svalu maximálne zaťažená. Čím je úchop užší, tým viac bude záťaž zameraná na vnútorný úsek.
Úzky úchop
Vonkajšia časť bicepsu je viac zapojená, ale keď je lakťový kĺb vytiahnutý dopredu, zaťaženie sa prenáša na vnútornú časť. Navyše sa zvyšuje amplitúda celého pohybu a obe hlavy sú vypracované celkom dobre. Vďaka spoločnej práci oboch oddelení to umožňuje použiť väčšiu váhu športového vybavenia.
Loketné kĺby odložené
V tomto prípade sa amplitúda zníži a zaťaženie sa zvýrazní na vonkajšej hlave, čo je dosť ťažké prepracovať. Ak použijete aj úzky úchop, potom celé zaťaženie pôjde do vonkajšej časti svalu.
Koncentrovaný výťah
Táto možnosť cvičenia je najlepšia na používanie činiek. Ak však chcete, môžete použiť aj činku. Ak ste geneticky predisponovaní k pumpovaniu špičkových bicepsov, potom je to najlepšia možnosť cvičenia.
Reverzný úchop
Skvelý spôsob, ako dobre zapracovať na svaloch ramien. Zároveň sa snažte nepoužívať podvádzajúce prvky. Je to spôsobené tým, že pri tejto možnosti pohybu nie je žiadna tlmiaca vôľa a môžete poškodiť svaly alebo väzy. Je dôležité mať na pamäti, že ramenný sval pri vykonávaní akýchkoľvek kučier pre bicepsy zaberá 70 percent celého zaťaženia. Najlepšou možnosťou je urobiť kladivkové kučery s činkami. Môžete tiež použiť činku, ale nie je to tak pohodlné. Táto variácia zvinutia bicepsu tiež pomáha posilniť predlaktie.
Sediaca flexia s čiastočnou amplitúdou
Tento druh pohybu umožňuje udržať napätie vo svale počas celého cvičenia. Ak tiež pracujete na zlyhaní, potom môžete svoje bicepsy jednoducho „zabiť“, čo bude mať pozitívny vplyv na ich rast. Vynikajúca možnosť cvičenia pre silný rozvoj svalov.
V tomto videu sa dozviete viac o spôsoboch, ako rozhýbať obrovské paže.
