Tento článok obsahuje cenné rady pre športovcov, ktorých snom sú masívne reliéfne ruky. Obsah článku:
- Prečo svalová hmota nerastie?
- Ako správne napumpovať ruky
- Správna výživa je kľúčom k úspechu
Výkonné, výrazné bicepsy a tricepsy, vyvinuté deltoidy a široké predlaktia sú charakteristickým znakom každého kulturistu. Silné ruky vzbudzujú v ženách radosť a v ostatných mužoch rešpekt. Čo by ste však mali urobiť, aby ste si napumpovali vo veľkom a proporcionálne?
Aby ste sa stali majiteľom veľkých svalových rúk, budete musieť tvrdo pracovať - to nie je ľahká úloha. Mnoho kulturistov, ktorí majú v rukách obrovskú silu, sa nelíšia v pôsobivých veľkostiach a lámu si hlavu nad tým, ako dosiahnuť požadované výsledky v oblasti nárastu svalov.
Prečo svalová hmota nerastie: Chyby pri cvičení
V každej telocvični nájdete takých amatérskych kulturistov, ktorí si bicepsom bijú na siedmy pot v nádeji, že porastú. V skutočnosti kvôli neznalosti procesu rastu svalov môžete nielen stratiť čas, ale získate aj opačný efekt - svaly budú mať menší objem.
- Pretrénovanie je hlavnou chybou všetkých priamych amatérov a hlavným dôvodom spomalenia rastu svalov. Tréning samozrejme vyvoláva rast paží, ale v skutočnosti naberajú na hmotnosti počas odpočinku. Na správny spánok a odpočinok by si preto mal vyhradiť dostatočné množstvo času. Ak prestávka medzi cvičeniami nestačí, svaly jednoducho nebudú mať čas rásť.
- Svaly paží sú tvorené veľkým počtom heterogénnych svalov, z ktorých hlavné sú bicepsy, tricepsy a predlaktia. Všetky obsahujú menšie svalové vlákna. Napríklad na biceps sa pozerá ako na sval z krátkeho a dlhého zväzku. Športovec môže vykonať 2-3 cvičenia pre bicepsy, ale všetky sú pre jeden lúč. Prirodzene, v tomto prípade nedôjde k žiadnemu pokroku. Aby ste predišli takémuto obratu, musíte sa pred príchodom na hojdacie kreslo zoznámiť s anatómiou svalov rúk.
- Športovci v honbe za veľkými váhami veľmi často robia veľké chyby v technike popravy. Opakovania sa vykonávajú pomocou trhnutí s častým podvádzaním, ktoré nijako neovplyvní hypertrofiu svalov paží, ale môže viesť k nepríjemným situáciám. Pri cvičeniach musíte zvoliť váhu, ktorá vám umožní hladko a jasne vykonávať prístupy. Takto sa bude cítiť maximálne napätie v namáhaných svaloch.
- Rozmanitosť v tréningových cykloch je veľkým plusom. Pravidelné zmeny v cvičení vaše svaly prekvapia a šokujú, a to pozitívne ovplyvní ich rast. Stojí za zmienku, že ruky sú zapojené do čerpania chrbta, hrudníka a ramenného pletenca. Tu dostávajú, aj keď nepriame, ale aj rovnaký druh záťaže. Preto je potrebné vykonať zmeny v cvičeniach pre všetky svaly tela.
- Svaly na rukách sú tvorené rôznymi druhmi vlákien. Niektoré z nich reagujú na pumpovanie, iné na silovú prácu. Periodizácia cvičenia vám umožní dosiahnuť maximálnu hypertrofiu. Je potrebné vypracovať cyklický tréningový plán, v ktorom sa svaly najskôr budú pripravovať na hmotnosť, potom na silu a potom znova na hmotnosť. Atď.
- Telo sa musí vyvíjať proporcionálne. Najprv je potrebné napumpovať veľké svaly a nie je nereálne napumpovať ruky bez celkovej svalovej hmoty tela. Z toho vyplýva záver: junior, ktorý usilovne trénuje trup a „skóruje“na nohách, nikdy nedosiahne maximálne výsledky pri pumpovaní hornej časti tela. Ruky budú rásť iba po nohách, gluteálnych svaloch, chrbte a hrudníku. Bicepsy tvoria menšiu časť objemu paží. Väčšina padá na tricepsy (takmer 70%), takže tréning v tejto časti tela by mal byť za.
Po efektívnych cvičeniach so závažím na rukách musí nasledovať dobré zahriatie. Nedovolí stratu mobility a stagnáciu rastu. Strečing, okrem relaxácie a upokojenia, urýchľuje rast svalovej hmoty.
Ako správne napumpovať ruky
Všetky cvičenia na čerpanie paží sú rozdelené na cvičenia so závažím a s vlastnou hmotnosťou. Cvičenie by malo začať s veľmi ľahkými škrupinami alebo bez nich, aby sa zahriali a natiahli svaly.
Po zahrievacích sériách vždy nasleduje tvrdý základný tréning, ktorý sa dosahuje izolačnými cvičeniami. V opačnom prípade sa pri práci s ťažkými hmotnosťami od začiatku prinajmenšom zvýši rýchlosť nástupu únavy, ak nie sú žiadne problémy (kŕče, vyvrtnutia, dislokácie, zlomeniny).
Úzke stlačenie a poklesy sú základom pre tricepsy. Sekundárnymi cvičeniami sú predĺženie nad hlavou, náklon a predĺženie vertikálneho bloku. Hlavnými cvičeniami pre bicepsy sú reverzné uchopenie a výťahy v stoji. Dopĺňajú ich izolované zdvihy Scott Bench, koncentrované zdvihy na činky a dolné blokové kučery (ohnutá alebo lanová rukoväť). Na predlaktie sú kladivkové kučery s činkami, bicepsové kučery a kučery na zápästí skvelým cvičením.
Správna výživa je kľúčom k úspechu
Bez ohľadu na to, ako tvrdo športovec robí, bez ohľadu na to, ako prísne dodržiava všetky vyššie uvedené pravidlá, je získanie svalovej hmoty nepravdepodobné a takmer nemožné bez správne zostavenej stravy. Telo potrebuje dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Neexistuje jediná šablóna pre správnu výživu - pre každého bude iná, v závislosti od stanovených cieľov, charakteristík tela a preferencií chuti.
Suchí, draví športovci, ktorí chcú schudnúť, sa musia zamerať na uhľohydrátové potraviny, aby kompenzovali stratu nákladov na energiu. Pre športovcov, ktorí sú náchylní k nadváhe, naopak stojí za to jesť viac diétneho mäsa, rýb a vajec, aby si vybudovali svalové bunky s bielkovinami. Výživová schéma by však mala byť pre každého rovnako zlomková - najmenej 6 jedál denne v malých porciách.
Video o tom, ako načerpať paže:
