Koľko opakovaní naštartuje syntézu bielkovín a rast svalov? Zistite správny vzor opakovania pre rýchle a pomalé svalové vlákna. Každý človek je jedinečný. Z tohto dôvodu je miera nárastu svalovej hmoty u každého výrazne odlišná. Existujú športovci, ktorí dokážu dostatočne rýchlo pribrať na váhe, aj keď nie veľmi opatrným prístupom k tréningu. Takmer všetci profesionáli sú tohto druhu. Väčšina športovcov však musí vynaložiť veľké úsilie.
Vplyv genetiky na rast svalov
Ľudia, ktorí majú dar dobrej genetiky, môžu použiť akúkoľvek metodiku školenia a budú neustále napredovať. Väčšina programov, ktoré je možné nájsť na internete alebo v špecializovaných časopisoch, je práve navrhnutá pre takýchto šťastlivcov. V tréningovom procese môžu urobiť aj vážne chyby, ale priberú.
Oveľa komplikovanejšia je situácia u športovcov, ktorých príroda neobdarila dobrou genetikou na rast svalov. Na to, aby dosiahli svoj cieľ, musia venovať veľkú pozornosť každej maličkosti. Genetika však ovplyvňuje iba rýchlosť vášho pokroku. Existuje mnoho príkladov, keď sa šampiónmi stali športovci, ktorí nemali dobrú genetickú výbavu.
Zároveň je nesprávne tvrdenie, že na kulturistike človeka nezáleží. Najčastejšie sa to stáva hlavnou chybou začínajúcich športovcov, ktorí si pre seba vybrali nesprávny spôsob tréningu. Pomerne rýchlo prestanú postupovať a skončia v stave plató.
Musíte mať na pamäti, že na efektívne školenie musíte vybrať také programy, ktoré budú vyhovovať vašim genetickým vlastnostiam. Práve s tým je spojená otázka, koľko opakovaní urobiť pre svalovú hypertrofiu.
Vplyv opakovaní na rast svalov
Ako veľa ľudí vie, svalové tkanivo je tvorené vláknami, ktoré vykonávajú všetku prácu. Niektoré z nich sú vhodnejšie na krátkodobé zdvíhanie veľkých váh, zatiaľ čo iné vykazujú väčšiu silovú vytrvalosť. Táto skutočnosť je hlavným dôvodom, prečo nie je možné odporučiť vykonať určitý počet opakovaní, vhodný pre všetkých bez výnimky.
Priemerný rozsah opakovaní je od 5 do 15. Ako vidíte, je dosť široký a veľmi ľahko sa pomýlite. Napríklad športovec v určitej svalovej skupine obsahuje väčší počet rýchlych (anaeróbnych) vlákien a počas tréningu používa veľký počet opakovaní.
Pokúsme sa zistiť, koľko opakovaní treba urobiť pre svalovú hypertrofiu. Optimálny počet opakovaní zistíte iba experimentálne. Najčastejším použitím je zdvíhanie tyče EZ pre bicepsy pre hornú polovicu tela a predĺženie nôh na stroji pre dolnú polovicu. V tomto prípade by ste nemali používať žiadne prvky podvádzania. Ako príklad zvážte cvičenie na biceps. Pred výťahmi si urobte dobrú, kvalitnú rozcvičku a stanovte hmotnosť, s ktorou môžete vykonávať iba jedno opakovanie. V našom prípade to nech je 60 kilogramov. Krk EZ nebol zvolený náhodou, pretože toto športové vybavenie je na zápästiach bezpečnejšie.
Keď nájdete optimálnu hmotnosť, po niekoľkých dňoch nastavte hmotnosť strely na 80 percent maxima. Potom urobte čo najviac opakovaní.
- Ak ste boli schopní dokončiť menej ako 7 opakovaní v jednej sérii, asi 75% vášho cvičenia by ste mali venovať silovej práci (6 až 8 opakovaní) a zvyšných 25% tréningu s vysokými opakovaniami (10 až 15 opakovaní). S týmto režimom by mala byť každá svalová skupina precvičená maximálne raz za šesť dní.
- Ak sa vám podarilo dokončiť 7 až 13 opakovaní, mali by ste venovať rovnaký čas silovej práci aj vysokým opakovaniam. Silový tréning robte raz za šesť dní a vysokofrekvenčný tréning raz za štyri dni.
- Ak ste vykonali viac ako 13 opakovaní v jednej sade, znamená to, že v tkanivách vašich svalov je veľké množstvo pomalých vlákien určených na vykonanie veľkého množstva práce. Z tohto dôvodu je potrebné vysokým opakovaniam (dvakrát týždenne) zaplatiť asi 75 percent a výkon - 25 percent (raz týždenne).
Začínajúci športovci by mali byť pri hľadaní optimálneho počtu opakovaní tiež upozornení na riziko zranenia. Aby ste znížili riziká, mali by ste cvičiť vo svojom obvyklom režime jeden týždeň a vykonávať 6 až 10 opakovaní v jednom prístupe. To vám umožní získať predstavu o technike cvičenia a pracovnej hmotnosti. Potom môžete začať hľadať optimálny počet opakovaní.
Vykonajte zahrievacie sady, čím zahrejete svaly. Váha strely by mala byť zároveň nízka a vykonať niekoľko prístupov s veľkým počtom opakovaní. Technika popísaná vyššie vám umožní presne určiť, koľko opakovaní musíte urobiť pre svalovú hypertrofiu. Ak sa nepoužíva, môže týmto vyhľadávaniam stráviť veľké množstvo času. Teraz môžete ušetriť čas a vaše školenia budú efektívnejšie.
Túto techniku používa veľký počet profesionálnych športovcov a osvedčila sa iba z pozitívnej stránky. Čím rýchlejšie nájdete svoj optimálny limit opakovaní, tým rýchlejšie začnete napredovať. Koniec koncov, to je presne cieľ všetkých tréningov.
Samozrejme, v budúcnosti budete musieť používať všetky princípy kulturistiky na neustály pokrok, avšak s vedomím optimálneho počtu opakovaní bude pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť vysoké výsledky.
