Svaly nôh majú obrovský tréningový potenciál. Silné, krásne kvadricepsy a nabrúsené sušené hamstringy sú niečo, čo muži aj ženy milujú. Ale aby ste si „skultúrnili“nohy svojich snov, nesmiete sa len bezducho švihnúť, keď sa objavia túžby, ale riadiť sa vopred vypracovaným tréningovým plánom. Ľudia sa veľmi často zaujímajú o otázky, ako často trénovať boky, ako dlho by mali byť medzi cvičeniami a ako dlho trvá, kým sa svaly zotavia. Tieto otázky vznikajú, keď začínajúci športovci trénujú, ale niečo sa veľmi nelíši od tých, ktorí nie.
Tajomstvo rastu svalov je v regenerácii, pretože rastú nie počas tréningu, ale v období riadneho odpočinku po ňom. Preto množstvo silových tréningov - jeden, dva alebo viac za týždeň - priamo súvisí s časom, ktorý potrebuje telo na zotavenie a rast.
Pri akomkoľvek rozložení vlákien môže každý „zbavený“prírodnej „kvality“napumpovať svaly na požadovaný objem. Všetko závisí od toho, koľko času a úsilia je ochotný vynaložiť na dosiahnutie svojho cieľa. S dobre navrhnutým tréningovým plánom a pravidelnou prácou na sebe bez narušenia výživy a medzier v triedach môžete dosiahnuť fenomenálne výsledky.
Cvičenie bokov - všeobecné tipy
- Nohy sú najväčšou skupinou svalov v ľudskom tele. Má zmysel trénovať ju s ťažkými váhami a dobrým bremenom.
- Svaly nôh sa skladajú z troch častí: kvadricepsov, hamstringov a dolných končatín, z ktorých každá má svoje vlastné špecifiká tréningu a odpočinku po nich. Miera zotavenia svalových skupín nôh sa spravidla pohybuje od 48 do 72 hodín.
- Pri tvrdom základnom tréningu sa zaťažujú nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém, ktorého zotavenie tiež trvá určitý čas. Obdobie troch dní (72 hodín) je preto neuspokojivým ukazovateľom obnovy síl, v niektorých prípadoch môže trvať 4-5 dní.
- Okrem trojdňovej prestávky medzi tréningom konkrétnej svalovej skupiny sa odporúča netrénovať rovnakú svalovú skupinu viac ako raz týždenne (s výnimkou profesionálnych športovcov). Ver mi, odpočinok je rovnako výsledkom svalového rastu ako cvičenie.
- Úspech tiež závisí od "šoku" svalov nôh rôznymi cvičeniami: v tréningovom procese musí dôjsť k nahradeniu niektorých cvičení inými, pretože nekonečné zvyšovanie hmotnosti nie je možné. Cvičí sa to tak, že svalové vlákna sa neprispôsobujú stresu a vždy plne „reagujú“na ich záťaž.
Kvadricepsy
Quadriceps femoris je veľký a tvrdý sval, ktorý zaberá celú prednú a bočnú stranu stehna (70% svalovej hmoty nohy). V štvorhlavých stepsoch je výrazne viac červených vlákien ako bielych, preto je vhodné pri vykonávaní sady použiť viac ako 10 opakovaní.
Tento prístup je vhodný iba na začiatku tréningu na spresnenie správnej techniky, pretože postupom času sa hmotnosť záťaže zvýši a veľký počet opakovaní s ťažkými váhami nebude fungovať. Potom môžete pokojne prejsť na sady 3 × 4 na 6 × 10 opakovaní.
Sval štvorhlavého svalu sa zotavuje pomerne tvrdo a dlho. Na pumpovanie vám bude stačiť jeden tréning týždenne, alebo ešte menej často - raz za 8-10 dní.
Aké cvičenia je potrebné vykonať na napumpovanie kvadricepsov:
- Drepy
- Hackujte drepy v simulátore
- Strojný ležiaci leg press
- Výpady činky a činky
Bedrový biceps
S bicepsovým svalom zadnej časti stehna je situácia diametrálne opačná. Napokon hamstringy nepracujú samy, ale v spoločnosti so semimembranóznymi a semitendinóznymi svalmi, v ktorých každému dominujú biele vlákna. Tandem s tromi svalmi dobre reaguje na ťažké cvičenia v malom rozsahu opakovaní (6 × 8).
Biceps bedrového kĺbu sa zotavuje rýchlejšie ako kvadriceps - dá sa trénovať častejšie.
Najlepšie cvičenia pre hamstringy:
- Rumunský mŕtvy ťah
- Hlboký činkový drep
- Ležiaca kučera nohy
Shin
Tréning lýtka sa líši od tréningu všetkých ostatných svalových skupín - svaly sú veľmi odolné a vyžadujú si špeciálny prístup. Aby sa dosiahol požadovaný účinok, kaviár bude musieť byť čerpaný často a vo veľkých množstvách.
Predkolenie sa skladá zo svalov soleus a gastrocnemius, v ktorých má príroda obrovskú vytrvalosť a schopnosť rýchlo sa zotaviť, pretože tieto svaly sa používajú častejšie ako ostatné. Hlavným pravidlom tréningu nôh je veľký počet opakovaní (od 20 do 30), kým sa neobjaví silné pálenie a častejšie tréningy.
Najlepšie cvičenia pre teľa:
- Lýtko v sede a v stoji sa dvíha s činkou
- Holenie v stroji
- Cvičenie osla
Krásne nohy sú skutočné
Po nácviku štvorhlavého svalu na perkusie môžete na pumpovanie bicepsov stehien a svalov dolných končatín zabudnúť, pretože sily je len tak, aby ste sa doplazili do šatne. Obzvlášť vysoká je pravdepodobnosť pretrénovania nôh, takže intenzita tréningového programu by nemala presiahnuť regeneračnú kapacitu.
Nikdy by ste nemali zabúdať na individuálne vlastnosti každého človeka: to, čo vyhovuje jednému, nemusí u iného fungovať vôbec. Každý úspešný športovec trénuje podľa svojho individuálneho programu, ktorý mu vyhovuje. Všetci športovci bez výnimky prechádzajú obdobím svalovej hmoty, zlyhávajú a zlyhávajú, niektorí to jednoducho vzdajú, zatiaľ čo iní sa nevzdávajú a dosahujú svoje ciele. Preto musíte ísť pomaly a sebavedomo k svojmu cieľu pokusom a omylom.
Video o tom, ako napumpovať zadok a boky (video je užitočné pre mužov i ženy):
[media =
