Drepy s činkou na hrudi sú jedným z najistejších spôsobov, ako vždy zostať v skvelej forme a udržať svoje kvadricepsy v dobrej kondícii. Cvičenie má zvláštnu techniku vykonávania, ktorú ovládajú športovci s dobrou flexibilitou. Každý pozná taký základný cvik, akým sú drepy s činkami. K jeho klasickému prevedeniu dochádza s činkou na ramenách. Existujú však aj iné rôzne druhy drepov a široká škála techník, ako to urobiť. Široká škála umožňuje športovcovi vybrať si presne cvičenie, ktoré je potrebné na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny.
Drepy s činkou alebo predné drepy sú cvičenia, ktoré vyžadujú, aby mal športovec určitú flexibilitu v zápästiach, ramennom pletenci, členku a bokoch. Na rozdiel od klasického drepu, v tomto prípade sú gluteálne svaly oveľa menej zapojené do práce. Hlavné zaťaženie sa nachádza na vonkajšej časti štvorhlavého svalu stehna (kvadricepsy) a bedrovej oblasti. Všetky ostatné svaly nôh fungujú ako pomocníky a stabilizátory.
Základné cvičenie pomôže vybudovať svaly, vyvinúť flexibilitu a zvýšiť silu kvadricepsov.
Technika vykonávania drepov s činkou na hrudi
Fotografia ukazuje švih alebo krížový úchop Mnoho začínajúcich kulturistov nevie pri drepe s činkou na hrudi správne ovládať a držať tyč. Jadro problému nespočíva v náročnosti cvičenia, ale v nedostatku technických zásad počas vykonávania.
Súlad s technikou je mimoriadne dôležitý! Aby ste sa naučili, ako správne vykonávať drep s činkou na hrudi, musíte začať prístupy s prázdnou tyčou, postupne a pomaly zvyšovať hmotnosť. A aby sa dostavila dobrá svalová pamäť, môžete sa zahriať drepmi s telesnou hmotnosťou ráno po spánku alebo pred tréningom. Podľa štýlu cvičenia drepov s činkou na hrudi existujú dva varianty popravy, ktorých rozdielom je rozdiel v úchopu tyče:
1. Kachkovsky alebo krížový úchop
vhodné pre malé a stredné hmotnosti. V tomto úchopu sa ruky berú krížom, ako je znázornené na fotografii vyššie.
Tyč musí byť umiestnená tak, aby zaujala miesto, kde sú predné a zadné delty oddelené kľúčnou kosťou, pričom sa tyče chytí prekríženými rukami.
2. Vzpieračský úchop
(pozri fotografiu nižšie) zahŕňa oddelenie činky na šírku ramien a vtiahnutie lakťov. Tyč v správnej polohe bude ležať na vašich ramenách a nebude visieť na rukách. Pri vykonávaní vzpieračského úchopu je potrebná dodatočná flexibilita paží a ramien, inak celé bremeno prejde do rúk.
Musíte ísť na stojan a priniesť ramená pod tyč. Úchop by mal byť vykonaný približne na šírku ramien (je možné aj trochu viac), lakte by mali byť mierne posunuté dopredu a dlane by mali pozerať hore, akoby pod tyč.
Po odstránení projektilu urobte krok späť, aby ste pri približovaní nezachytili stojany. Chodidlá dajte na šírku ramien, chrbát držte vystretý (panva a chodidlá by mali byť pod činkou) a hlavu mierne zdvihnutú. Toto bude východisková pozícia:
- Nadýchnite sa, zadržte dych a začnite s prístupom.
- Drepte, kým to nedokážete (nie menej ako rovnobežne s bokmi k podlahe) s dokonale plochým chrbtom. Sklon tela v spodnej časti by nemal byť taký veľký ako pri drepe s činkou na ramenách.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy hlbokým výdychom v najťažšom mieste zdvíhania. V najvyššom bode stojí za to dodatočne staticky napnúť svaly stehien.
Rýchlosť drepu závisí od tréningových cieľov a hmotnosti použitej v drepe. Môžete ísť trochu rýchlejšie, ako ísť dole.
Po celú dobu cvičenia je potrebné monitorovať techniku vykonávania. Chrbát by mal byť plochý, v spodnej časti chrbta mierne klenutý, hrudník je predĺžený dopredu a lakte sú zdvihnuté tak, aby sa tyč nevalila. Chodidlá by mali byť celou plochou pevne pritlačené k podlahe, aby počas drepu nedošlo k dvíhaniu päty z podlahy. To je dôvod, prečo mnoho športovcov vykonáva drepy iba pred zrkadlom - to im umožňuje okamžite odstrániť chyby a jasne ovládať každý pohyb.
Variácia polohy chodidiel vám umožňuje presunúť bremeno z vonkajšej strany štvorkoliek dovnútra.
Aby technika vykonávania neklamala, hmotnosť pri drepe s činkou na hrudi by mala byť vždy menšia ako hmotnosť pri drepe na ramenách.
Video o tom, ako správne urobiť drep s krížovým uchopením:
