Zistite, aké typy drepov sú k dispozícii v závislosti od zvoleného športu: kulturistika, silový trojboj alebo vzpieranie. Drepy sú zďaleka najobľúbenejším a vysoko efektívnym pohybom v silových športoch. Toto cvičenie vám umožňuje nielen efektívne pumpovať svaly nôh, ale tiež výrazne zvyšuje anabolické pozadie v tele. Dnes vám povieme všetko o drepe v silových športoch a kulturistike.
Technika drepu
Drepy majú jednu všeobecnú schému popravy a všetky varianty tohto pohybu zahŕňajú zmenu polohy tela, nôh atď. Začneme teda klasickým drepom a potom si povieme o možných možnostiach, ako to urobiť.
Položte chodidlá na šírku bokov a ponožky mierne roztiahnite, ale ak sa cítite pohodlne, nemusíte. Mierne pokrčte chrbát potiahnutím ramenných kĺbov dozadu. Svaly v krížoch by mali byť zamerané na podporu trupu.
Nakloňte telo mierne dopredu a začnite klesať. Pri pohybe by mal byť pohľad vždy nasmerovaný dopredu. Dno trajektórie je tam, kde sú stehná rovnobežné so zemou. Pohyb nahor by mal byť plynulý a nemali by ste sa vyhýbať trhaniu.
- Poloha hlavy. Pohľad smeruje iba dopredu a hlava a krk sú umiestnené nad chrbtom. Zníži sa tým napätie v chrbtici a uľahčí vám to udržať rovnováhu. Takmer každý pohyb hlavy môže viesť k porušeniu techniky vykonávania cvičenia.
- Poloha tela. Chrbát by mal byť vždy plochý, ramená mierne položené a spodná časť chrbta je prirodzene pokrčená. Aby ste si ľahšie udržali rovnováhu, nakloňte telo mierne dopredu. Čím sú vaše pohyby plynulejšie, tým ľahšie je udržať rovnováhu.
- Poloha športového vybavenia. Projektil by mal byť umiestnený na lichobežníku, približne na úrovni siedmeho stavca. Aby ste vám pohyb uľahčili, priložte si na krk uterák, ktorý by nemal byť veľmi hrubý, aby sa neposunulo ťažisko.
- Cestovná rýchlosť. Pohybujte sa pomaly a plne sa sústreďte na techniku. Pokúste sa odstrániť všetky trhliny tým, že sa budete pohybovať čo najplynulejšie. Techniku sa dá naučiť iba pomalým tempom. Keď pohyb vykonávate dobre, môžete mierne zvýšiť rýchlosť. Nie však pri vysokej rýchlosti, zaťaženie kolenných kĺbov sa dramaticky zvyšuje.
- Nádych. Pri pohybe nadol sa nadýchnite a zadržte dych. Pri zdvíhaní vydýchnite. Táto technika vám umožní stabilizovať hrudník a chrbticu.
- Usporiadanie rúk. Palce by mali byť na zvyšku a úchop je symetrický k chrbtici. Športovci veľmi často robia chybu v tom, že veľmi široko roztiahnu ruky alebo ich položia na tyč. Ruky sa snažte držať blízko stredu projektilu a lakte smerujte nadol, aby sa vaše ramená prirodzene rozvinuli.
- Chrániče päty. Pod päty si môžete dať niečo, čo vám pomôže udržať rovnováhu a kompenzovať nízku flexibilitu kolenných kĺbov. Ak ale môžete normálne drepovať bez podložiek na podpätku, tak ich nepoužívajte.
Druhy drepov s činkou
- So zníženou činkou. Cvičenie sa úplne líši od klasickej verzie. Na dokončenie musí byť strela umiestnená nižšie ako obvykle a telo sa viac nakláňa dopredu. To zvýši hmotnosť projektilu, ale musíte byť opatrnejší, pretože centrum hmoty sa posúva.
- Smithove strojové drepy. Tento simulátor vám umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice a urobiť pohyb bezpečnejším.
- Predné drepy. Dnes už toto hnutie nie je také populárne, ako bývalo. Pri jeho vykonávaní je projektil umiestnený na úrovni hrudníka na prekrížených rukách pred športovcom.
Všimnite si toho, že existuje veľa možností cvičenia, ale väčšina z nich sa používa len zriedka.
Tipy na drep
Začnite asi štvrtinou svojej telesnej hmotnosti. Po zvládnutí techniky pohybu začnite postupovať v záťaži.
V každej lekcii začnite vykonávať jednu až tri sady po 10 alebo 12 opakovaní. V takom prípade by hmotnosť tyče mala byť blízko maxima. Potom znížte hmotnosť na 75 až 80 percent svojho maxima a urobte maximálne opakovania. Ak dokážete urobiť 12 opakovaní, mali by ste zvýšiť hmotnosť.
Beardach hovorí o drepoch s činkami viac v tomto videu:
