Zistite najefektívnejšie cvičenie na precvičenie kvadricepsov a minimalizáciu namáhania kolien a krížov. Výsledok bude šokujúci. Predné drepy sú variáciou klasického cvičenia a rozdiel je v tom, že športové vybavenie (činka) je na hrudi, nie na ramenách. Na predné drepy sa dnes do značnej miery zabúda, aj keď si mnoho športovcov uvedomuje svoju existenciu. A je to pravdepodobne kvôli neznalosti zvláštností techniky vykonávania pohybu a podceneniu jeho výhod. Pozrime sa bližšie na Smithove predné drepy.
Na čo slúžia predné drepy?
Hlavné zaťaženie počas tohto pohybu padá na kvadricepsy. Okrem toho sú do práce zapojené svaly zadku, lýtok a hamstringov. Svaly zadnej časti stehna a lýtka pôsobia ako dynamické stabilizátory.
Poznamenajme si hlavné výhody predného drepu:
- Dolná časť chrbta, boky a brucho sú vynikajúce.
- Znižuje zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov.
- Keďže neexistuje možnosť predklonu, cvičenie je pre chrbát bezpečné.
- V bedrovej oblasti vzniká relatívne malý krútiaci moment.
- Je jednoduchšie zvládnuť techniku, pretože v prípade chýb projektil jednoducho spadne.
- Rozvíja rovnováhu.
- Dokonale prekonáva náhorné plošiny vo vývoji svalov nôh.
- Urýchľuje spaľovanie tukov.
Klasický alebo predný drep?
Všetci športovci vedia, že na rýchle naberanie hmotnosti sú nevyhnutné základné pohyby. Každý tiež vie, že medzi ne patrí: mŕtvy ťah, bench press a drepy. Ale to, že všetky tieto pohyby neakceptujú slabé miesta na tele, pozná málokto. Inými slovami, so zvyšujúcou sa hmotnosťou pri vykonávaní týchto pohybov sú všetky technické chyby športovca okamžite zrejmé. To zase zvyšuje riziko zranenia. Ak vezmeme do úvahy biomechaniku týchto pohybov, rozdiel v uhloch v kritických bodoch trajektórie je okamžite zarážajúci, a preto je pre športovcov mimoriadne dôležité, aby mali pri vykonávaní klasickej verzie mobilné a zdravé kolenné kĺby. pohyb.
Malo by sa tiež pamätať na to, že hmotnosť strely by sa mala znížiť pri vykonávaní predných drepov. Existuje však nižšie riziko zranenia a vyššia účinnosť pri budovaní silných svalov v oblasti stehna a zadku.
Ako správne urobiť predný drep?
Choďte k Smithovmu autu a cez trsy na nich označte športové vybavenie. V tomto prípade by lakte mali byť rovnobežné so zemou. Nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov a ponožky by mali byť otočené o 30-45 stupňov. Rovnako je potrebné napnúť brušné svaly.
Chrbát majte vystretý a pomaly začnite spúšťať bedrá rovnobežne so zemou. Zatlačte pätami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Možné chyby pri predných drepoch
- Rýchle prevedenie pohybu nedáva príležitosť použiť všetky svaly.
- Pri plnom natiahnutí kolenných kĺbov v hornej polohe trajektórie sa zaťaženie odstráni z kvadricepsov a tlak na kĺby sa zvýši.
- Vzpriamená poloha chrbta nie je podopretá.
- Pri použití nadmernej pracovnej hmotnosti nemôže byť pohyb vykonaný technicky správne.
- Projektil sa drží rukami a zápästiami.
Užitočné tipy na predné drepy
Dnes už málo športovcov venuje veľkú pozornosť oblečeniu a najmä obuvi. Ale práve táto časť šatníka je dôležitá pri drepoch a mŕtvom ťahu. Je dôležité, aby vaše topánky mali malú pätu.
Aby ste si zaistili mimoriadnu stabilitu, môžete si pod päty položiť tyčinky alebo palacinky. To je obzvlášť užitočné pre ľudí s plochými nohami. Pri predných drepoch je dosť dôležité aj vrchné oblečenie. Musíte nosiť košele, ktoré dobre absorbujú vlhkosť, aby sa zabránilo skĺznutiu škrupiny.
Zoznámte sa s technikou predného drepu Smith Machine. Nasledujúce video vám s tým pomôže:
