Ak chcete neustále napredovať a naberať svalovú hmotu, musíte urobiť správnu diétu. Tu je všetko namaľované do najmenších detailov. Každý začínajúci športovec by si mal uvedomiť, že výživový program je jedným z hlavných faktorov rastu svalového tkaniva. Ak chcete zo svojich tréningov dosiahnuť dobré výsledky, musíte pri výbere výživového programu prevziať plnú zodpovednosť. V takom prípade by ste sa mali spoliehať na vedecky podložené fakty a rozsiahle skúsenosti mnohých súčasných športovcov. Dnes si povieme, aká by mala byť správna strava pre športovca.
Známy kulturista Robbie Robinson hovorí, že na začiatku svojej kariéry jedol veľké množstvo sacharidov a proteínových zlúčenín. Vďaka tomu sa mu počas prvého roku tréningu podarilo nabrať asi 18 kilogramov svalovej hmoty. Odporúča všetkým začiatočníkom, aby zamerali svoju pozornosť na naberanie hmotnosti a neskôr sa vysporiadali s úľavou.
Robbieho rady podporuje aj veda. Spolu s proteínovými zlúčeninami vstupuje do tela veľa dusíka, ktorý je jednou zo zložiek aminokyselín. Látka sa hromadí vo svaloch a vďaka tomu sa urýchľujú procesy obnovy. Ak budete jesť málo, tkanivá sa začnú zhoršovať, čo povedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie voľného dusíka vylučovaného z tela obličkami.
To umožňuje podľa výsledkov analýzy moču s istotou hovoriť o prítomnosti procesu rastu alebo deštrukcie tkanív. Keď chýba dusík, svaly sa zväčšujú. V priebehu mnohých štúdií sa zistilo, že udržanie rovnováhy dusíka na požadovanej úrovni je možné dosiahnuť iba pomocou vysokokalorickej diéty. Pri dostatočnom kalorickom príjme teda na rast svalov postačí aj jeden a pol gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Súčasne s nízkym príjmom kalórií, dokonca ani s vysokou spotrebou proteínových zlúčenín, nemožno dosiahnuť rast svalov. Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa začínajúci športovci dopúšťajú, je vynechanie denného jedla. Tiež veľmi často konzumujú málo jedla a toto je druhý vážny omyl.
Všetky špecializované webové zdroje hovoria o potrebe konzumovať veľké množstvo proteínových zlúčenín. Súčasne sa len zriedka spomína potreba udržiavať vysokokalorickú diétu. Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte denne spotrebovať o 500 kalórií viac, ako vydáte.
Väčšina profesionálnych športovcov súhlasí s tým, že tento údaj by mal byť najmenej 1000 kalórií. To samozrejme povedie k nárastu tukovej hmoty, ale aj svalová hmota bude rýchlo rásť. Prebytočný tuk potom môžete odstrániť a existuje na to mnoho osvedčených metód. Tieto metódy by sa zároveň nemali zamieňať s rôznymi programami diétnej výživy. Kulturistika používa kombináciu tréningu a nízkosacharidového výživového programu na spaľovanie tukov a prebytočný tuk môžete rýchlo stratiť.
Teraz môžeme zhrnúť priebežné výsledky v otázke správnej stravy športovca. Pamätajte si, že v počiatočnom štádiu štúdia by ste mali myslieť iba na to, ako získať hmotu, a úľavu by ste mali nechať na budúcnosť. Vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií a postupne ju zvyšujte, aby ste ju prekročili najmenej o 500 kalórií. Musíte jesť veľa a pravidelne.
Koľko kalórií by ste mali prijať v strave
[s] [/s] Jednoducho povedané, sacharidy sú cukor. Zároveň povedzme, cestoviny alebo zemiaky nie sú sladké, ale obsahujú veľa sacharidov. Ide o to, že molekuly uhľohydrátov sa navzájom líšia. Čím budú kratšie, tým budú sladšie. Najkratšou molekulou je bežný cukor, ktorý všetci používame v potravinách.
Sacharidy s dlhým reťazcom sú bez chuti, ale majú rovnaké vlastnosti ako cukor. Teraz hovoríme o syntéze inzulínu v tele. Toto je veľmi dôležitá otázka, pokiaľ ide o správnu výživu športovca. Inzulín sa tvorí s každým príjmom uhľohydrátov. Ak by sa tak nestalo, potom by krv zhustla. Vďaka pôsobeniu inzulínu je cukor z krvi dodávaný do tkanivových buniek všetkých orgánov, kde je následne použitý ako zdroj energie. Bez inzulínu by žiadny človek nedokázal zväčšiť svaly. Je tiež dôležité pochopiť, že bunky nie vždy umožňujú priechod inzulínu. Čím vyšší je tréning, tým väčšia je kapacita buniek a glukóza vstupuje do tkanív. Glukóza, ktorá nebola potrebná na výrobu energie, sa pomocou inzulínu opäť premieňa na glykogén.
Túto látku začne telo spotrebovávať na energiu pri nadmernej námahe, keď sa vyčerpajú zásoby glukózy. U bežného človeka sa glykogén hromadí iba v pečeni a u športovcov - vo svalových tkanivách. Toto je hlavný rozdiel medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. Už sme povedali, že správna strava pre športovca by mala obsahovať minimálne 1,5 gramu proteínových zlúčenín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ostatné kalórie by mali pochádzať z tukov a uhľohydrátov.
Podiel tuku by nemal presiahnuť 15-20 percent a zvyšok živín budú uhľohydráty. Napríklad známy Dorian Yates hovorí, že sa každý týždeň váži. Ak sa sedem dní po tom jeho hmotnosť nezvýši o 250 gramov, potom zvýši obsah kalórií v strave o 300 kilokalórií. Na to Dorian používa hlavne zemiaky, cestoviny a ovsené vločky.
Samozrejme, všetci ľudia sú individuálni a to, čo môže byť veľmi účinné pre jedného športovca, druhému neprinesie žiadny výsledok. Niekto strávi bielkovinové zlúčeniny rýchlejšie, niekoho telo naopak lepšie spracuje sacharidy.
Koľko tuku by malo byť v správnej strave športovca
Tí športovci, ktorí veria, že s menej tukom môžu dosiahnuť viac výsledkov, sa mýlia. Telo potrebuje tuky a ich podiel v dennej strave by nemal presiahnuť 20 percent. Aby ste to dosiahli, musíte zo stravy vylúčiť silné zdroje tukov.
Patria sem vyprážané jedlá, zelenina a maslo a plnotučné mlieko. Tuky by mali byť v strave prítomné z toho dôvodu, že obsahujú cholesterol, o ktorom bolo povedané toľko negatívnych slov. Mali by ste si však uvedomiť, že telo používa cholesterol na syntézu anabolických hormónov, ako je testosterón. Ak má vaše telo nedostatok cholesterolu, môžete na rast svalov zabudnúť.
Športové výživové doplnky v strave
Musíte pochopiť, že rast svalov nie je možný pomocou jednoduchého používania doplnkov. Používajú sa len na to, aby pomohli športovcom poskytnúť telu potrebné množstvo živín, ktoré nie je možné získať z potravy. Vždy je veľmi ťažké držať diétu a práve v tejto chvíli vám pomôžu športové doplnky.
Najdôležitejšie sú proteínové zmesi a gainery. Prvé obsahujú bielkovinové zlúčeniny a malý podiel uhľohydrátov. Ale v gaineroch sú viac ako 70 percent účinných látok sacharidy, zatiaľ čo proteínové zlúčeniny - nie viac ako 30%. Proteínovou zmesou môžete ľahko naplniť stratu jedného jedla. Priberače hmotnosti sú určené predovšetkým na zvýšenie celkového kalorického príjmu dennej stravy.
Ak hovoríme o športových doplnkoch, ktoré priamo ovplyvňujú rýchlosť prírastku svalovej hmoty, potom to už môže byť len kreatín. Jedná sa o veľmi účinný doplnok a výsledky z jeho používania sa dostavia do jedného alebo dvoch týždňov. Začínajúci športovci môžu začať používať kreatín vo svojej správnej strave športovca od prvého dňa tréningu.
Je tiež potrebné venovať pozornosť vitamínovým a minerálnym komplexom. Takmer každý človek má nedostatok rôznych mikroživín. Zo zrejmých dôvodov to platí ešte viac pre kulturistov. Cvičenie tiež zvyšuje spotrebu vitamínov a minerálov.
Viac informácií o pravidlách zostavovania stravy v tomto videu:
