Ak je vašim cieľom posilniť extenzory chrbta a nabrať svalovú hmotu, určite sa naučte techniku tohto cviku. Zvýši to silu, rýchlosť a vytrvalosť. Vykonávaním ohybov s činkou na ramenách môžete efektívne precvičiť svaly chrbta a zadku. Ak budete pracovať pravidelne, svaly naberú na objeme a zlepšia úľavu. Pohyb môžu vykonávať športovci akejkoľvek úrovne výcviku, ale zároveň dodržiavať techniku. Všimnite si toho, že tomuto pohybu sa niekedy hovorí aj „dobré ráno“. Ak sa s tým v budúcnosti stretnete, pamätajte, že to nie je nič iné ako zákruta s činkou na ramenách. Okrem svalov chrbta sú do práce zapojené bicepsy stehna, ako aj semimembranózne a membránové svaly.
Ako správne vykonávať sklony s činkou na ramenách?
Nohy musia byť umiestnené na úrovni ramenných kĺbov alebo mierne širšie. Držte projektil širokým úchopom na lichobežníku. Trup by mal byť striktne zvislý. Narovnajte ramená a hrudník a vytvorte prirodzenú klenbu v krížoch. Mierne pokrčte kolenné kĺby, aby ste uvoľnili napätie v chrbtici.
Nadýchnite sa a so zadržaným dychom predkloňte trup dopredu, pričom panvou pohybujte mierne dozadu. Je veľmi dôležité, aby chrbát zostal vyrovnaný a pohyb sa vykonával iba pomocou panvy. Začnite sa pohybovať v opačnom smere, dvíhajte iba hornú časť tela a zadok a panvu musíte vziať späť.
Po prejdení najťažšej časti trajektórie vydýchnite vzduch. Uistite sa, že váš kríž je prirodzene klenutý počas celého pohybu.
Začiatočníci by mali urobiť maximálne 15 opakovaní na sériu. Začnite s pracovnou hmotnosťou 10 kilogramov, aby ste neporanili bedrovú oblasť. V jednej lekcii urobte 2 až 3 sady.
Ohýbanie s činkou na pleciach je veľmi efektívny pohyb, ale zároveň je to dosť traumatické. Pri jeho vykonávaní venujte zvláštnu pozornosť polohe chrbta a krížov. Ak si myslíte, že svaly v bedrovej oblasti nie sú dostatočne silné, mali by ste použiť vzpieračský pás.
Nezabudnite na rozcvičku, ktorou drasticky znížite pravdepodobnosť zranenia. Pred začatím cvičenia môžete použiť rotačné pohyby panvy a rôzne sklony. Veľmi dôležitá je aj správna poloha kolenných kĺbov. Uistite sa, že sú vždy mierne pokrčené. To vám uľahčí udržiavanie rovnováhy a zníži napätie v kolenných kĺboch.
Chyby pri vykonávaní sklonov s činkou na ramenách
Začínajúci športovci by si mali pamätať, že tento pohyb musí byť vykonávaný v prísnom súlade s technikou, aby nedošlo k vážnemu poškodeniu. Športovci si najčastejšie prehnú kolenné kĺby a v dôsledku toho pohyb prestane byť sklonom a zmení sa na akýsi drep. Výsledkom je, že do práce sú zapojené ďalšie svalové skupiny a nedosiahnete požadovaný výsledok.
Tiež športovci často zaokrúhľujú ramená, čo sa nedá urobiť. To nielenže znižuje účinnosť tréningu, ale tiež zvyšuje napätie v chrbtici a môže viesť k zraneniu. Váš pohľad by mal byť vždy nasmerovaný iba dopredu. Niekedy sa stavitelia pozerajú do zeme. Keď sa pozeráte dopredu, je pre vás oveľa jednoduchšie držať projektil a okrem toho si nezhoršíte držanie tela.
Pri výbere pracovnej hmotnosti musíte použiť takú, s ktorou môžete vykonať 6-8 opakovaní. Ak je v najnižšej polohe pre vás ťažké udržať správnu polohu chrbta, potom je potrebné znížiť hmotnosť strely.
Pozrite sa na dve základné možnosti vykonávania ohybov činky:
