Niektorí športovci nevenujú dostatočnú pozornosť pauze medzi opakovaniami. To je omyl. Naučte sa, ako získať masívnu svalovú hmotu pomocou novej tréningovej metódy. Pauza medzi opakovaniami sa nazýva aj frekvencia opakovania. Pravdepodobne ste experimentovali s dĺžkou prestávok. Dnes zistíme, aká by mala byť prestávka medzi opakovaniami v kulturistike.
Variácie v tempe opakovaní
Najprv si predstavme, aké možnosti vôbec máme na vykonávanie opakovaní. A potom zvážime, ako dĺžka prestávky ovplyvňuje každý prvok školenia. Môžeme použiť nasledujúce typy opakovaní:
- Super pomalá - trvanie pauzy je až 20 sekúnd.
- Pomalé - prestávka niečo viac ako jednu sekundu.
- Stredné - trvanie prestávky je jedna sekunda.
- Rýchlo - neexistuje žiadna prestávka a svaly sú v neustálom napätí.
Teraz je načase zistiť, ako trvanie prestávok medzi opakovaniami ovplyvňuje tréning.
Vplyv doby prestávky na prvky tréningu
Miera spotreby energie
Tento prvok je najdôležitejší zo všetkých, ktorý je ovplyvnený dĺžkou prestávky. Čím vyššia je sadzba, tým viac ATP sa vynakladá na prácu a pomalšie sa dopĺňa látka. Ak sú prestávky medzi opakovaniami dlhé, energetická rezerva sa zvýši.
Zároveň by ste mali pamätať na taký výraz ako „špecifickosť športu“. Jednoducho povedané, to je to, čo musíme v prvom rade rozvinúť. Napríklad pri silovom trojboji sú najdôležitejšími ukazovateľmi rýchlosť a sila. Súčasne existujú aj sekundárne úlohy, napríklad dodávka energie. Ak je vašou úlohou získať hmotnosť, musíte minúť maximálne množstvo energetických rezerv.
Ak vezmeme do úvahy rýchlosť spotreby energetických zdrojov z hľadiska aktivácie procesov rastu svalov, potom je potrebné vyčerpať energetickú rezervu až do okamihu, keď proces glykolýzy obnoví energetickú rovnováhu. Mali by ste to teda urobiť za menej ako tridsať sekúnd. Je to spôsobené tým, že pri takom rýchlom výdaji energie dostanú svaly dostatok mikrodamu na spustenie procesov obnovy, čo má za následok superkompenzáciu.
Z tohto dôvodu je potrebné používať malé váhy a veľa opakovaní. Tieto dva faktory výrazne zvýšia množstvo práce, čo povedie k rýchlemu plytvaniu energiou.
Aby ste úplne vyprázdnili zásoby energie v tele, musíte po poslednom sete opäť schudnúť a vykonať nový prístup. Aby ste získali hmotnosť, musíte si udržať maximálnu mieru opakovaní a zvýšiť fyzický výkon - minimum.
Sila
Na rozvoj silových parametrov používajú športovci od 1 do 3 opakovaní, ale najefektívnejší je stále jedno opakovanie. To zlepšuje fungovanie väzivovo-artikulárneho aparátu, komplexu Golgiho šľachy a tiež posilňuje neuro-svalové spojenia.
Pribrať
V takom prípade musíte v každej sérii použiť 7-20 opakovaní. V tomto prípade by nemali byť žiadne prestávky medzi opakovaniami a medzi sériami by mali byť minimálne. To umožňuje vývoj vlákien všetkých typov. Keďže robíte veľa práce, telo je nútené zvýšiť zásoby glykogénu a naučiť sa ho v prípade potreby rýchlo uvoľniť. Zlepší sa tiež sarkoplazmatický mechanizmus výmeny energie, čo povedie k rastu buniek svalového tkaniva. To znamená, že by ste mali každú sadu dokončiť za menej ako 0,5 minúty.
Musíte si uvedomiť, že priberanie na váhe je v skutočnosti vedľajším účinkom zvyšovania sily. Maximálny rast tkaniva budete môcť dosiahnuť iba v prípade vývoja hypertrofie myofibríl, ako aj sarkoplazmy. Posledný typ hypertrofie je možný so zvýšením skladu glykogénu. To je v skutočnosti rozdiel medzi tréningom silového trojboja a kulturistu. Prvý z nich by mal vyvinúť rýchlosť a silu a druhý by mal zvýšiť zásoby energie a veľkosť myofibríl.
Prietok krvi
Ďalším dôležitým ukazovateľom účinnosti tréningu je krvný obeh vo svalových tkanivách. Ak sú svaly uvoľnené, obeh je dostatočne vysoký. Keď začnete vykonávať prácu, svaly sa stiahnu, čím sa obmedzí prietok krvi. Čím vyššiu frekvenciu opakovania udržujete, tým väčší pumpovací efekt môžete dosiahnuť, ale prietok krvi sa spomalí.
Poškodenie prietoku krvi je pre tréning dostatočne dôležité, pretože umožňuje vývoj vlákien pomalého typu súčasne. Je to spôsobené tým, že kyslík začína v malých množstvách vstupovať do svalov a pomalé vlákna začínajú používať anaeróbny typ glykolýzy. V dôsledku toho sa tkanivá vďaka vysokej koncentrácii kyseliny mliečnej v nich stávajú vysoko kyslými, čo vedie k hypertrofii pomalých vlákien a rýchlemu vyčerpaniu energetických rezerv.
Okrem toho znížením prietoku krvi do tkanív zlepšujete kapilárnu sieť. To zlepšuje kvalitu výživy tkaniva a má pozitívny vplyv na zvýšenie objemu svalov.
Horiace svaly
Tento parameter priamo závisí od predchádzajúceho. Čím menšiu váhu v súprave použijete, tým viac opakovaní dokážete urobiť a naplniť svalové tkanivo väčším množstvom krvi. V dôsledku toho sa vo svaloch objaví pocit pálenia, ktorý je spôsobený kyselinou mliečnou.
Táto látka je metabolitom anaeróbneho typu glykolýzovej reakcie. V priebehu času sa kyselina mliečna rozkladá na ióny vodíka a laktát. Vodíkové ióny zase spúšťajú mechanizmus syntézy proteínových zlúčenín.
Vykonávaním veľkého počtu opakovaní rýchlym tempom dosiahnete maximálnu syntézu kyseliny mliečnej. To v budúcnosti povedie k výskytu vodíkových iónov v tkanivách, ktoré aktivujú procesy syntézy proteínových zlúčenín potrebných na tvorbu nových vlákien.
Teraz by som rád poradil začínajúcim športovcom. Začnite radšej pracovať pomalým tempom. To maximalizuje využitie vlákniny a poskytne vynikajúci základ pre budúci pokrok.
Ako pauza medzi opakovaniami v kulturistike ovplyvňuje rast svalov? Učte sa z tohto videa:
