Zistite, prečo profesionálni kulturisti radi trénujú dve svalové skupiny súčasne s minimálnymi prestávkami na odpočinok. Kedysi sa verilo, že supersety pre veľké svaly v kulturistike sú veľmi účinné na spaľovanie tukov, ale nie príliš vhodné na naberanie svalovej hmoty. Ale v praxi je všetko úplne inak a správnym použitím super-zostáv môžete vybudovať silné telo. Iná vec je, že sa musia aplikovať správne, aby sa nepreťažili.
Niektorým športovcom s vynikajúcou genetikou môže stačiť rutinný cvičebný režim. Ale mnohí športovci, ktorí vykonávajú ťažké prístupy, sú nútení prestať, kým nie sú svaly správne zaťažené. Napríklad počas tlaku na lavičke môžete sériu dokončiť skôr, pretože tricepsy budú unavené, hoci svaly hrudníka a ramien môžu stále pracovať.
Pri opise podstaty nadmnožiny sa najčastejšie uvádza, že ide o sekvenčné vykonávanie dvoch pohybov s minimálnou prestávkou medzi nimi alebo bez odpočinku. Ak však na naberanie hmotnosti použijete nadmnožinu, je správnejšie povedať trochu inak - je to metóda, ktorá vám umožňuje vyčerpať svaly zmenou záťaže alebo rôznymi cvičeniami.
Klasickou formou veľkých svalových supersetov v kulturistike je vykonávanie antagonistických pohybov, ako sú tricepsy a bicepsy. Pokiaľ však ide o získavanie hmotnosti, táto schéma nebude taká účinná, ako sa hovorí. Oveľa lepšie je vykonať základný pohyb na precvičenie cieľového svalu a potom ho „dokončiť“izolovane.
Ako používať supersety pre veľké svaly?
Dodatočná únava cieľového svalu pomocou izolovaného pohybu umožňuje maximalizovať rast vlákien, čo im spôsobuje veľký počet mikrotraumov. Aby ste dosiahli maximálnu účinnosť, pauzujte medzi pohybmi maximálne 20 sekúnd a medzi supersetmi odpočívajte jednu až dve minúty. Môžete slobodne používať rôzne schémy nadmnožiny. Jediná dôležitá vec je, že sú účinné.
Účinná nadmnožina hromadného prírastku nemusí byť jednoduchým dvojkrokovým pohybom. Pri jeho zostavovaní treba brať do úvahy fyziológiu svalov a stimulovať ich rast.
Pokročilé typy supersetov
Športovci často najskôr izolovaným pohybom unavia cieľový sval a potom prejdú na základné cvičenie. Teoreticky by to malo byť celkom účinné a umožní vám to pracovať nad rámec svalového zlyhania. Je však dôležité mať na pamäti, že sila celého reťazca závisí od sily najslabšieho článku. Akonáhle sú vaše svaly hrudníka napríklad unavené, nemali by ste očakávať, že odvedú veľa práce na benchpresse. Z dôvodu vysokej únavy dostanú hlavné zaťaženie delty a tricepsy.
Ak v prvom cvičení spôsobíte miernu únavu cieľového svalu, účinnosť nadmnožiny sa zvýši. Väčšina profesionálnych športovcov sa však nemôže a ani nechce obmedziť tréningom v prvom cvičení nadmnožiny k zlyhaniu. Malo by sa tiež pamätať na to, že teraz opísanú schému supersetu nie je možné používať často, pretože prudko zvyšuje intenzitu tréningu.
Prístupy s klesaním pracovnej hmotnosti možno tiež považovať za nadmnožinu. V takom prípade nemusíte meniť pohyb, ale skôr znížiť hmotnosť športového vybavenia. Tiež tu môže byť zahrnutá metóda rest-pause. Ale oproti nadmnožine pozostávajúcej z rôznych pohybov majú niekoľko nevýhod. Najprv pokračujte jedným cvičebným prístupom a ak je jeden zo svalov veľmi unavený, nebudete môcť pokračovať v práci. Za druhé, úvrať amplitúdy zostáva nezmenená a príčina svalového zlyhania sa nemení.
Ako vytvoriť efektívne supersety pre kulturistiku?
Tu musíte dodržať tri hlavné pravidlá.
Voľba pohybov
Teoreticky môžete používať rôzne kombinácie pohybov, ale najúčinnejší bude ten, ktorý predpokladá následnú maximálnu únavu.
Trvanie odpočinku
Podľa všeobecne uznávaných pravidiel by ste nemali medzi pohybmi v supersete odpočívať viac ako tri sekundy. Toto pravidlo by sa však nemalo vždy používať. V prvom rade je to kvôli potrebe ponáhľať sa a v dôsledku toho môžete pracovať v rozpore s technikou, čo nie je prípustné.
Existuje niečo ako fenomén Konstamm, o ktorom pravdepodobne viete z detstva, len nevedel, ako sa volá. Položte ruky vedľa tela a požiadajte priateľa, aby ich pevne držal. Potom skúste roztiahnuť ruky do strany a hneď ako ich váš priateľ pustí, začnú sa nedobrovoľne dvíhať.
Táto vlastnosť svalov tvorila základ pre jednu z odrôd supersetov. Jeho podstata spočíva vo využití dobrovoľnej svalovej kontrakcie a následnej nedobrovoľnej. Prvý pohyb spôsobuje svalovú únavu a spúšťa efekt postizometrickej relaxácie, ktorá sa používa v druhom cvičení.
Tento efekt je možné použiť pri vykonávaní supersetov a dĺžka zvyšku je kľúčová. Prejavenie vyššie uvedeného javu bude trvať 5 až 20 sekúnd. Práca mimo špecifikovaného rozsahu je kontraproduktívna.
Inými slovami, ak začnete vykonávať druhý pohyb predtým, ako sa objaví efekt Konstamm, celá nadmnožina sa jednoducho pokazí. Dlhá pauza zároveň neprinesie pozitívny efekt. Okrem toho je potrebné pripomenúť, že tento jav sa môže prejaviť iba s výrazným rozdielom v zaťažení.
Výber pracovnej hmotnosti
Tu by ste sa mali zamerať na počet opakovaní a štýl vykonávania pohybov. Na základný pohyb odporúčame používať veľké váhy, aj keď potrebujete znížiť amplitúdu, ale rozdiel medzi záťažami sa zvýši. Pri druhom pohybe by mala byť hmotnosť projektilu menšia.
Stanislav Lindover hovorí o nadmnožinách delt v nasledujúcom videu:
