Každý športovec musí nájsť takú tréningovú metodiku, ktorá prinesie výsledky. Zistite, čo vám tréning na kurze umožní vybudovať veľké svaly. V modernej kulturistike väčšina športovcov pracuje na každej svalovej skupine raz za týždeň. Podobný tréningový systém prišiel na kulturistiku pred tromi desaťročiami. A táto revolúcia nebola tichá. Dnes si už len málo ľudí spomína na vášne, ktoré vtedy zúrili. Dnes si povieme niečo o superčastom tréningovom systéme pre veľké svaly. Najprv by ste však mali urobiť krátky výlet do histórie.
Dôvody zmeny metodiky školenia
Ako viete, rast svalov je možný iba vtedy, ak športovec vykoná v triede veľké množstvo práce. Čím viac sérií a opakovaní urobíte, tým vyššie bude vaše tempo rastu svalov. Táto skutočnosť by vám mala byť známa. V skutočnosti sa kulturistika zrodila vďaka pochopeniu tohto základu.
Ale v šesťdesiatych rokoch vznikli prvé anabolické steroidy, ktoré v skutočnosti dopingujú pre psychiku športovca, a nielen pre svaly. Keď športovec začne používať AAS, cíti obrovský nárast sily a energie, čo ho núti dramaticky zvýšiť intenzitu cvičenia. Ak v tejto dobe trénujete veľmi často, potom ani steroidy nedokážu zabrániť pretrénovaniu.
V osemdesiatych rokoch takmer všetci pro-športovci začali aktívne používať anabolické steroidy, čo viedlo k masívnym prípadom pretrénovania. Tomu sa dá vyhnúť iba predĺžením času na odpočinok tela. V dôsledku toho boli kulturisti nútení porušiť zakladajúce pravidlo svojho športu. Aby sa vyhli pretrénovaniu, začali pumpovať každú svalovú skupinu raz za týždeň.
V „zlatých“časoch kulturistiky, keď Arnie a jeho kamaráti žiarili na pódiu, jedna skupina trénovala dvakrát alebo dokonca trikrát za 7 dní. Boli si istí, že prechod na novú tréningovú metódu jednoducho zabije amatérsku kulturistiku, pretože bez použitia AAS to nebolo efektívne.
Treba priznať, že ich pochmúrne predpovede boli úplne oprávnené. Postupne počet amatérov klesal a teraz sa v poloprázdnych halách koná mnoho kulturistických súťaží. Každý chápe, že dnes sú športovci silne závislí na steroidoch. Mladšia generácia kulturistov snívala o nových úspechoch a chcela vytvoriť hromadné rekordy. Je zrejmé, že bez anabolických steroidov to nie je možné. Mentzer tiež pomohol zmeniť metodiku školenia. Mike je hovorcom starého čipu, ale nový tréningový systém prijal s nadšením. N, ako sme práve povedali, sa to stalo nevedome. Športovci „zlatej“éry kulturistiky vždy radi predvádzali tie veľké váhy, ktoré používali počas vyučovania.
Chápete však, že ak pracujete s veľkou hmotnosťou, musíte na určitý čas obmedziť počet relácií. Mentzer pokračoval v propagácii super intenzívnych tried. Jeho prístup k tréningovému procesu sa bohužiaľ zhodoval s tréningovými metódami steroidných kulturistov.
Treba poznamenať, že Mentzerov systém sa nikdy nestal populárnym. Väčšina nadšencov kulturistiky je zadaná večer po pracovných dňoch a už vôbec nie sú na rekordné hmotnosti. To opäť potvrdilo tvrdenie Joe Weidera, že 50 až 60 percent je pre kulturistov najlepšou voľbou.
Super častá technika cvičenia s veľkými svalmi
Ak ste vyznávačom prirodzenej kulturistiky, potom, aby ste mohli napredovať, musíte sa vrátiť k častým cvičeniam. Ihneď však treba varovať, že moderný systém super častého tréningu veľkých svalov sa od „zlatej“éry dramaticky zmenil.
V osemdesiatych rokoch sa genetika len začínala rozvíjať a vedci nevedeli prakticky nič o génoch, ktoré riadia rast svalov. Teraz sa všetko zmenilo a väčšina vedcov vysvetľuje mechanizmus rastu svalového tkaniva nielen množstvom anabolických hormónov, ale aj génmi. Práve tieto gény podľa ich názoru môžu zvýšiť alebo oslabiť účinok hormónov.
Podľa súčasného vedeckého konceptu sa v dôsledku fyzickej aktivity aktivujú určité gény, ktoré spúšťajú proces rastu svalov. Niektoré z týchto génov sú aktívne iba niekoľko hodín, zatiaľ čo iné môžu „pracovať“niekoľko dní. Asi po troch dňoch sa všetky gény opäť stanú pasívnymi a hromadný prírastok sa zastaví.
Ak teda vykonáte ďalšie sedenie do dvoch dní po predchádzajúcom, bude možné dramaticky zvýšiť aktivitu génu. Zároveň vieme, že častý tréning môže spôsobiť pretrénovanie. Športovci si musia sami experimentálne určiť optimálnu kombináciu objemu tréningu s frekvenciou tréningu.
V tejto záležitosti však moderná genetika urobila zmeny. Vedci sú presvedčení, že pretrénovaniu sa dá úplne vyhnúť striedaním tréningových metód. A teraz prejdeme priamo k metodike školenia.
V priebehu týždňa precvičíte každú svalovú skupinu trikrát. Povedzme, že si pondelok, stredu a piatok vyhradíte na prácu na chrbte, deltách a hrudníku. V tomto prípade by mali byť nohy a prdy precvičené zvyšné dni, okrem nedele. Tento deň v týždni bude bez vyučovania.
V každej lekcii musíte vykonať maximálne dva pohyby. Nemyslite si, že to nebude stačiť, pretože počet tried sa zvýši a počas týždňa absolvujete viac ako 20 prístupov. Bude sa musieť zmeniť aj štýl tried. Počas prvého cvičenia bude počet opakovaní od 6 do 8, pri ďalšom od 15 do 20 a pri treťom o niečo menej - 10 - 12 opakovaní.
Ak vypočítate celkový objem za týždeň, získané čísla vás môžu šokovať, pretože predtým by takéto zaťaženie určite viedlo k pretrénovaniu. Super časté cvičenia na veľké svaly by ste mali používať jeden alebo jeden a pol mesiaca, potom môžete prejsť na pravidelný cvičebný režim (každá svalová skupina sa cvičí raz týždenne). Je to nevyhnutné pre obnovu tela a po 4 alebo 6 týždňoch takéhoto tréningu sa vráťte k super častým cvičeniam.
Podrobnejšie o tom, ako trénovať prsné svaly v tomto príbehu s Dmitrijom Ivanovom:
