Naučte sa efektívne trénovať zaostávajúce oblasti hrudníka a minimalizovať namáhanie tricepsov a predných deltov. Mocné prsia vždy zosobňovali mužskú silu. Môže sa zdať, že s pumpovaním prsných svalov nie sú žiadne veľké ťažkosti. Na cvičenie hrudníka existuje niekoľko základných pohybov a ak k nim pridáte športovú výživu, výsledok by vás nemal nechať čakať.
Ale bohužiaľ je dosť ťažké rovnomerne vyvinúť svaly a často sa v centrálnej časti hrudníka objaví depresia. Dnes sa pozrieme na cvičenia pre vnútorné prsné svaly, ktoré vám umožnia odstrániť tento nedostatok.
Príprava na cvičenie hrudníka
Prsné svaly sú zvyčajne rozdelené do troch sekcií: stredná, dolná a horná. Ale ako také neexistujú žiadne zväzky svalových vlákien, a preto nie je možné používať žiadne špeciálne izolované pohyby. Pri zostavovaní tréningového programu však športovci vždy zahrnujú pohyby, ktoré vo väčšej miere zahŕňajú jednu alebo inú časť prsných svalov.
Tu je napríklad pri deltách všetko jasnejšie. Tieto svaly majú oddelené zväzky a my máme možnosť pôsobiť na ktorýkoľvek z nich, ale s hrudníkom je všetko inak. Z toho môžeme usúdiť, že stredný alebo napríklad horný úsek prsných svalov nemôžeme izolovane pumpovať.
Ale pomocou rôznych uhlov sklonu tela a šírky úchopu môžete presunúť dôraz zaťaženia na potrebnú časť cieľovej svalovej skupiny. Keď teda hovoríme o cvičeniach pre vnútorné prsné svaly, budeme považovať pohyby, ktoré sú vám známe, ale upravené tak, aby pumpovali vnútornú časť.
Ako pumpovať vnútornú časť svalov hrudníka v telocvični?
Začnime sa zaoberať pohybmi, ktoré je možné ľahko vykonávať v telocvični. Napriek tomu tu môžete dosiahnuť najlepšie výsledky v porovnaní s domácimi úlohami. Prvý v našom zozname bude jedným z najobľúbenejších a možno aj najobľúbenejších silových pohybov - benchpress. Aby sme presunuli dôraz záťaže na vnútorné svaly hrudníka, budeme musieť použiť čo najužší úchop.
Zároveň by ste mali mať na pamäti, že športové vybavenie je dosť ťažké a pri práci s úzkymi úchopmi bude dosť ťažké udržať ho v rovnováhe. Pri vykonávaní tohto pohybu by ste preto mali na pomoc zavolať priateľa. Všimnite si toho, že neočakávajte výrazný pokrok pri použití bench pressu s úzkym úchopom. Je to spôsobené tým, že väčšina záťaže pôjde na tricepsy.
Druhou vetou v našom zozname je pulóver, ktorý sa najčastejšie robí s činkami, ale môžete na to použiť aj činku. Na maximalizáciu zaťaženia vnútorných svalov hrudníka týmto pohybom je potrebné vykonať jeho respiračnú verziu. Ak niekto nechápe, o čom teraz hovoríme, vysvetlíme mu to. Musíte si ľahnúť na lavičku a dať na ňu nohy pokrčené v kolenných kĺboch.
Športové vybavenie je umiestnené v natiahnutých rukách nad hlavou. Z tejto východiskovej polohy začnite pomaly spúšťať ruky späť za hlavu. Poloha trajektórie nadol je miesto, kde ruky a telo tvoria priamku. Ak dokážete znížiť projektil nižšie a napínanie svalov vám to umožní, spustite ho. Ale zároveň sa uistite, že sa bolesť neobjaví. Je veľmi dôležité odstrániť všetky trhania a vykonávať pohyb hladko. Najprv zvládnite techniku pulóvra s nízkou hmotnosťou závaží a až potom začnite zvyšovať záťaž.
To všetko boli základné cvičenia na vnútorné prsné svaly a teraz sa pozrieme na izolované. Je však správnejšie nazvať ich prízvukom, pretože nemôžeme úplne izolovať žiadnu časť svalov hrudníka, o ktorej sme už hovorili na začiatku článku. Prvým pohybom je blokový crossover. Je to vynikajúce cvičenie, ktoré maximalizuje využitie vnútorných prsných svalov. Môže sa vykonávať v polohe na chrbte, v stoji a v sede, ako aj s dvoma rukami naraz alebo s jednou. Voľba je na vás a je ťažké tu poskytnúť konkrétne odporúčania. Experimentujte a zistite, na ktorú verziu kríženia vaše svaly najlepšie reagujú. Jediným dôležitým bodom pri vykonávaní tohto pohybu je potreba pauzy v krajnej polohe trajektórie, kedy sú svaly maximálne napnuté.
Ďalším zvýrazneným cvikom na vnútorné prsné svaly je predĺženie činky. Jedná sa o veľmi obľúbený pohyb, ktorý pravdepodobne už používate vo svojom tréningovom programe. Rozloženie vám umožňuje dokonale natiahnuť svalové tkanivo, čo je v tejto situácii veľmi užitočné. Rovnako ako pri pulóvri, aj pri činke by mal byť chov plynulý a bez trhania. Keď je dosiahnutá extrémna spodná poloha trajektórie, je potrebné dodržať 2-sekundovú pauzu.
Ako vybudovať vnútorné svaly hrudníka doma?
Pozrime sa, aké cvičenia pre vnútorné prsné svaly je možné vykonávať doma. V prvom rade ide samozrejme o kliky. Tento pohyb dokonale pumpuje prsné svaly, a ak je potrebné zdôrazniť zaťaženie vnútorného úseku, paže by mali byť čo najužšie. Všimnite si toho, že niektorí profesionálni športovci na to kladú malý dôraz.
Ak ste nerobili kliky s takým úzkym nastavením paží, záťaž pre vás bude veľmi vysoká. Účinok pohybu je však vynikajúci. Uistite sa, že v extrémnej hornej polohe trajektórie sú vaše svaly maximálne napnuté. Je tiež potrebné povedať, že kliky s úzkym nastavením paží vám umožnia perfektne pumpovať vaše tricepsy.
Všetky ostatné cvičenia budú vykonávané na hrazde a nerovných tyčiach. Môžete začať s klikami na nerovných bradlách, ale nie s tými klasickými. Aby ste zdôraznili zaťaženie vnútorného hrudníka, musíte položiť nohy a ruky na nerovné tyče. Počiatočná pozícia je podobná klikám zo zeme, musíte však byť na nerovných bradlách. To vám umožní dosiahnuť výrazne viac natiahnutia svalov v porovnaní s klikmi na zemi.
Druhý pohyb sa vykonáva aj na nerovných tyčiach a jedná sa o variant klasických klikov na tomto prístroji. Ale pomocou spätného úchopu. Na vykonanie pohybu musíte sedieť chrbtom k projektilu a začať tlačiť nahor. Dbajte na to, aby boli svaly vnútorného hrudníka maximálne natiahnuté.
Prejdeme k hrazde a budeme tu vykonávať príťahy aj s najužším úchopom. Za týmto účelom uchopte vodorovnú lištu a položte ruky vedľa seba. Akonáhle začnete vykonávať toto cvičenie pre vnútorné prsné svaly, pochopíte, ako efektívne je natiahnutím svalov. Ako vidíte, efektívne môžete cvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Posilňovňa vám samozrejme ponúka viac príležitostí, ale účinný môže byť aj domáci tréning. Aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, musíte porozumieť anatómii kostrového svalstva. V takom prípade budete môcť nezávisle vyberať cvičenia pre vnútorné prsné svaly alebo iné skupiny, ktoré vyžadujú dodatočné pumpovanie.
Ako načerpať vnútro prsných svalov, pozrite si toto video:
