Vnútorné stehno je najproblematickejšou oblasťou, ktorá si vyžaduje väčšiu pozornosť ako zvyšok tela. Je potrebný integrovaný prístup - špeciálne cvičenia, správna výživa. Štíhle nohy sú snom každého dievčaťa a používajú sa na to rôzne prostriedky. Často existujú situácie, keď sa dodržiavajú prísne diéty a vykonávajú sa vyčerpávajúce cvičenia, ale požadovaný výsledok sa stále nedosiahne. Jednoduché odporúčania a odborné rady pomôžu vyrovnať sa s týmto problémom.
Ako začať chudnúť doma?
Väčšina vášho úspechu závisí od pravidelného cvičenia a správnej výživy. Najprv musíte podrobnejšie porozumieť anatómii človeka - najväčšími a najsilnejšími svalmi sú svaly stehna, ktoré sú zodpovedné za pohyblivosť, predĺženie a ohyb kĺbov.
Skupina predných svalov je aduktívna, zatiaľ čo skupina zadných svalov pracuje v opačnom smere a je považovaná za mediálnu. Aby ste mohli pumpovať túto svalovú skupinu, musíte tvrdo pracovať, pretože bez špeciálneho zaťaženia v každodennom živote sa prakticky nezúčastňujú. Bez ohľadu na to, ako intenzívne sa počas dňa pohybujete, je táto časť tela náchylnejšia na hromadenie tukových usadenín.
Aj keď robíte klasické cvičenia na nohách, táto svalová skupina takmer nefunguje. Aby ste sa nielen zbavili nahromadených tukových zásob, ale aj simulovali krásny tvar svalov, musíte pravidelne vykonávať špeciálnu sadu cvičení.
Na zabezpečenie plného zaťaženia tejto časti tela mimo telocvične nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani vybavenie. Ale okamžite sa budete musieť naladiť na skutočnosť, že tréning bude ťažký a vyčerpávajúci, ale iba v tomto prípade bude možné dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ako napnúť vnútorné stehno - cvičenia, ktorými si zacvičíte doma
V prvom rade, aby ste sa počas tréningu nezranili, je potrebné sa zahriať. Nasledujúce najobľúbenejšie cvičenia je možné použiť na prácu vnútorného stehna.
Drepy
Niektorým dievčatám to samozrejme môže pripadať zvláštne, ale svaly vnútorných stehien dokonale reagujú na najjednoduchšie drepy. Toto cvičenie nie je len súčasťou rôznych komplexov, ale je aj jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších.
Drepy sa dajú robiť niekoľkými spôsobmi, ale budú mať rôzne účinky na svaly. Napríklad v prípade, že svaly v tejto zóne vôbec nezaťažujú, mali by byť všetky pohyby veľmi opatrné - nohy sú roztiahnuté čo najširšie, ponožky sú otočené v rôznych smeroch.
Dôležitá je tiež hĺbka drepu, ktorá má priamy vplyv na sťahovanie svalov a na to, ako dobre sa napínajú. Chrbát by mal zostať úplne rovný, v dolnej časti chrbta je urobený priehyb. Ak túto radu zanedbáte, hrozí zničenie chrbtice.
Pri práci na technike vykonávania tohto cvičenia musíte cítiť, ako začnú fungovať svaly umiestnené na vnútornom stehne. Počas prvého cvičenia nemôžete dávať veľkú záťaž ani používať závažia. Svaly sa musia prispôsobiť a prestavať na nový spôsob práce.
Časom sa vyvinie správna technika a postupne bude možné pridávať na váhe. Ak sú s chrbticou spojené problémy, odporúča sa cvičiť v špeciálnom páse, ktorý správne zafixuje spodnú časť chrbta.
Musíte dodržať správnu techniku drepu:
- nohy od seba od seba na šírku ramien alebo mierne širšie;
- ak sa používajú závažia, dôraz je kladený na päty, ale nie na prsty na nohách;
- pri drepe by malo byť cítiť svalové napätie;
- vykoná sa najmenej 10 drepov;
- postupne sa zaťaženie zvyšuje.
Únos nôh
Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba na pevnom a rovnom povrchu:
- zaujmite východiskovú pozíciu ležiacu na boku, nohy zostávajú rovné;
- zdvihnite rovnú nohu a držte v tejto polohe 5 sekúnd;
- návrat do východiskovej polohy;
- nohu musíte spúšťať pomaly, bez trhania;
- urobte najmenej 10 opakovaní, postupne sa zvyšujte na 20.
Najprv sa vykoná jeden prístup, urobí sa prestávka na 30 sekúnd a vykoná sa druhé priblíženie. Po dokončení 10 zdvihov s pravou nohou sa musíte prevrátiť na druhú stranu a vykonať cvičenie pre ľavú nohu. Je dôležité, aby počas cvičenia bolo telo rovné, ponožky nefungovali, svaly nôh boli natiahnuté čo najviac.
Cvičenie „nožnice“
- Na vykonanie tohto cvičenia musíte ležať na chrbte na podlahe s rukami pozdĺž trupu.
- Položte dlane pod zadok.
- Zdvihnite nohy o 15 cm, potom ich môžete zvýšiť na 25 cm.
- Do minúty urobte približne 20 krížov na nohách.
- Aby ste dosiahli výhody tohto cvičenia, musíte absolvovať 2-3 opakovania.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte starostlivo sledovať, aby dolná časť chrbta zostala pritlačená k podlahe.
Skákanie do strany
Po dokončení vyššie popísaných cvičení sa musíte trochu prepnúť a urobiť aktívnejšie kroky. Na vypracovanie vnútorného stehna sa odporúča vykonať bočné skoky. Toto cvičenie pomáha aktívnejšie spaľovať existujúce tukové zásoby v tejto oblasti.
Po prvé, minútu sa vykonávajú skoky na pravej nohe a potom na ľavej strane. Vykonajte 2 sady po 20 skokov na každú nohu.
Výpady dopredu
Tento cvik je jedným z najúčinnejších na vnútorné stehno, pretože účinne posilňuje svaly. Ale môžete získať aj veľký bonus - prebieha intenzívna štúdia svalov dolnej časti lisu.
Predné výpady musíte vykonať podľa nasledujúcej schémy:
- Postavte sa rovno, chrbát zostáva dokonale rovný, ruky sú pozdĺž trupu, nohy roztiahnuté od seba, pozerajte sa pred seba.
- Pri nádychu urobte krok vpred, pričom hmotnosť tela sa prenesie na predĺženú nohu.
- Vykonajte 10 výpadov a potom vymeňte nohy.
Počas tohto cvičenia nemôžete odstúpiť a snažiť sa pomôcť si týmto spôsobom, pretože to je práve prínos namáhaného zaťaženia. Je potrebné neustále monitorovať, aby počas relácie telo zostalo úplne rovné.
Na konci sady cvičení je potrebné vykonať správne naťahovanie. To pomôže zmierniť napätie z unavených svalov a tiež minimalizuje pravdepodobnosť nepríjemných bolestí svalov na druhý deň.
Strečing musí byť vykonaný správne:
- najskôr si sadnite na podlahu, chrbát zostane úplne rovný;
- pokrčte nohy a pomaly ich roztiahnite, kým sa kolená nedotknú podlahy;
- na začiatku sa toto cvičenie môže zdať veľmi ťažké, ale po týždni bude strečing oveľa jednoduchší;
- počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný;
- nohy by mali byť stlačené k sebe;
- vydržte v tejto polohe niekoľko minút a zľahka pružte nohami, aby postupne klesali nižšie.
Vyššie popísané cvičenia sa odporúča vykonávať trikrát týždenne - to je optimálne zaťaženie svalov. Iba pri pravidelnom tréningu bude viditeľný pozitívny výsledok.
Cvičenie s fitloptou bude skvelým doplnkom komplexu, ale ak nie je možné ho použiť, môžete ho nahradiť jednoduchou loptou, ktorá by mala mať relatívne malú veľkosť:
- vezmite loptu a ľahnite si na podlahu;
- ohnite nohy v kolenách;
- umiestnite loptu alebo fitball medzi kolená;
- držte ho svalmi nôh - zatlačte a zostaňte v tejto polohe 5-8 sekúnd;
- potom uvoľnite svaly;
- pre začiatočníkov bude stačiť vykonať 20 opakovaní, potom urobí krátku prestávku a vykoná sa ďalší prístup.
Ako si v posilňovni stiahnete vnútorné stehno?
Ak nie je možné trénovať doma, je lepšie kúpiť si členstvo v telocvični. Môžete to urobiť sami na simulátoroch alebo využiť služby trénera, ktorý vám pomôže správne zostaviť individuálny tréningový program so zameraním na problémové oblasti.
Program nie je najťažší, okrem toho musíte začať s ľahkým zaťažením, aby ste sa náhodou nezranili. V telocvični je špeciálny simulátor, ktorý vám umožní vypracovať presne vnútornú časť stehna. Jeho použitie je veľmi jednoduché a nevyžaduje žiadne špeciálne fyzické cvičenia.
Môžete tiež použiť simulátor, napríklad expandér. Existuje niekoľko možností, ako na ňom cvičiť, ale najjednoduchšia je nasledujúca - postaviť sa priamo na stroj a švihnúť do strany (10 opakovaní na každú nohu).
V telocvični môžete vykonávať nasledujúce cvičenia na efektívnu prácu vnútorných stehien:
- Skrútenie nôh na simulátore môže byť veľký úsek pred váženými drepmi.
- Stlačte široký postoj. Je dôležité narovnať kolená až do konca, techniku treba striktne dodržiavať. Ak prsty na nohách smerujú jedným smerom, kolená by mali byť v rovnakom smere.
- Drep s činkami. Nohy by mali byť širšie ako šírka ramien, prsty na nohách vytočené do strany, chrbát úplne rovný. Vykonáva sa pomalý drep, v rukách sú činky, ktorých hmotnosť môže byť 3-6 kg, v závislosti od počiatočnej fyzickej zdatnosti. Činky sú umiestnené pred vami a potom pritlačené k hrudníku. Vykonáva sa 15 drepov, prestávka a robia sa ďalšie dva prístupy.
Ako odstrániť tukové usadeniny z vnútorných stehien?
V tejto oblasti sa často objavuje celulitída, takže pre štíhle nohy musíte tvrdo pracovať. Treba mať na pamäti, že tukové usadeniny v tejto oblasti sa objavujú veľmi rýchlo. Aby ste sa vyhli tomuto nepríjemnému javu, musíte pravidelne vykonávať špeciálnu sadu cvičení, viesť aktívny životný štýl a namiesto relaxácie na gauči si vybrať prechádzku do parku. Nezabudnite na potrebu vyváženej stravy a správnej starostlivosti o pokožku v tejto oblasti.
Musíte dodržať niekoľko jednoduchých výživových pravidiel:
- strava by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny s ovocím;
- pokúste sa úplne opustiť zemiaky, ale príležitostne to môže byť pečené v šupke;
- odstrániť zo stravy všetky vyprážané a mastné;
- musíte pravidelne konzumovať dostatočné množstvo vlákniny;
- nadmerne nepoužívajte výrobky z múky, v prvom rade toto pravidlo platí pre pečivo, biely chlieb a lístkové cesto;
- je dôležité správne kombinovať pomalé sacharidy a bielkovinové potraviny;
- nakladané uhorky a konzervované potraviny sú prísne zakázané;
- nemôžete sa prejedať pred spaním;
- musíte sa vzdať sladkého mlieka, kávy s cukrom vrátane sladkých sýtených nápojov a skladovať šťavy;
- je dôležité piť dostatočné množstvo obyčajnej vody, ale bez plynu - nie menej ako 1,5 litra denne, domáce šťavy a bylinné čaje sú prospešné.
V boji proti tomuto problému prichádzajú na pomoc aj účinné domáce kozmetické procedúry. Odporúča sa pravidelne používať domáce kroviny. Napríklad zloženie kyslej smotany v kombinácii s hrubou morskou soľou poskytuje úžasný výsledok:
Na vyriešenie problémových oblastí, kde sú tukové usadeniny a známky celulitídy, môžete použiť kávový peeling, ktorý sa pripraví nasledovne:
- Vezmite uvarenú kávu (100 g), odporúča sa použiť čerstvo zomletý výrobok. Instantná alebo prášková káva nie je vhodná.
- Do kávy sa pridá olivový olej (2 polievkové lyžice).
- Všetky zložky sa zmiešajú a pridá sa tekutý med (1 lyžička).
- Výsledná hmota sa po osprchovaní nanesie na naparenú pokožku a pokožka sa prepracuje masážnou rukavicou.
Tieto kroviny dokonale pripravia pokožku a pomôžu odstrániť prebytočnú tekutinu. Po dokončení peelingu sa odporúča naniesť na pokožku akýkoľvek masážny olej. Olivový olej je vynikajúcou možnosťou, ale nie je do neho pridaných viac ako 5 kvapiek esenciálneho pomarančového oleja. Vďaka tomu kompozícia funguje oveľa aktívnejšie a rýchlejšie odstraňuje známky celulitídy.
Integrovaný prístup k riešeniu problému je veľmi dôležitý, preto sa navyše odporúča používať zábaly z rias. Môžete si ich kúpiť nielen v špecializovanom obchode, ale aj v akejkoľvek lekárni. Na jeden postup bude stačiť niekoľko listov kelu, ktoré sú vopred namočené vo vode a nanesené na problémové oblasti. Riasy sú upevnené vrstvou polyetylénového filmu. Asi po hodine sa obklad odstráni a pokožka sa opláchne vodou, najlepšie kontrastnou sprchou. Na konci určite naneste hydratačné mlieko alebo pleťový krém.
Je dôležité nielen vedieť, aké nástroje a techniky pomôžu utiahnuť vnútorné stehno, ale aj to, čo sa rozhodne nesmie robiť. Na túto oblasť je zakázané aplikovať akékoľvek otepľujúce krémy určené na boj proti celulitíde. Tiež túto oblasť netierajte príliš agresívne masážnou rukavicou ani nerobte brnenie. Faktom je, že v tejto oblasti je veľmi citlivá, tenká a jemná pokožka, zatiaľ čo cievy sú veľmi blízko a v dôsledku toho sa na tele môžu objaviť škaredé a bolestivé modriny.
Iba kompetentný a správny prístup pomôže napnúť vnútorné stehná a zbaviť sa prejavov celulitídy. Na to stačí pravidelne športovať, monitorovať stravu, úplne vylúčiť zo stravy škodlivé a vysokokalorické potraviny vrátane sladkostí.
