Naučte sa naberať svalovú hmotu, ak máte prirodzene rýchly metabolizmus. Touto technikou naberiete najmenej 10 kg svalov. Ectomorph je tenký človek, ktorého telo obsahuje malú svalovú hmotu, kosti sú spravidla tenké. Pomocou určitého tréningového programu pre množstvo ektomorfov je možné situáciu nahradiť, ale bude to vyžadovať veľa času a úsilia. Ako by mal byť organizovaný tréningový program pre ektomorf, teraz zistíme.
Charakteristiky postavy ektomorfov
V živote je stopercentný typ tela pomerne vzácny a najčastejšie majú ľudia rôzne kombinácie. Medzi staviteľmi, ktorí s veľkými ťažkosťami naberajú svalovú hmotu, môžete nájsť ektomorf s malým „prekladaným“mezomorfom. Ich telo je celkom príťažlivé, ale svalová hmota je extrémne malá. Medzi celebritami je veľa ľudí s týmto typom postavy, napríklad Jackie Chan a Frank Zane.
Napriek tomu, že vyššie opísaný typ tela je charakterizovaný prítomnosťou o niečo viac svalovej hmoty v porovnaní so 100% ektomorfom, neumožňuje im to rýchlo nabrať hmotnosť. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte tvrdo trénovať a veľa jesť.
Svalová hmota ektomorfov je suchá a vysoko kvalitná. V profesionálnej kulturistike je to jednoznačné plus, pretože sušením nemusíte tráviť veľa času. Ale s priberaním na váhe to nie je vôbec ružové. Ektomorfy najčastejšie začínajú vykonávať energeticky náročné pohyby, ako sú drepy a benchpress, so závažiami, ktoré sú v porovnaní s ich telesnou hmotnosťou asi o tretinu ľahšie.
Do momentu, keď sa pracovná hmotnosť zdvojnásobí, to trvá najčastejšie asi 12 mesiacov. Keď hovoríme o tréningovom programe pre hmotnosť ektomorfov, treba mať na pamäti, že ich kĺbovo-väzivový aparát je často dosť slabý. Používanie anabolických steroidov samozrejme výrazne urýchli váš pokrok, ale akonáhle prestanete užívať AAS, vaše telo sa vráti do stavu blízkeho počiatočnému stavu.
Športovci, ktorí silne naberajú svalovú hmotu, by teda mali stále trénovať prirodzene, pretože steroidy im umožnia dosiahnuť iba dočasné výsledky.
Najúčinnejšie cvičenia pre ektomorf
V prvom štádiu kulturistiky by sa športovci so slabou genetikou mali zamerať iba na základné pohyby. Bez drepov, mŕtveho ťahu, zdvihu činiek a jednoručiek pre bicepsy, radov činiek v naklonenej polohe nemôžete počítať s vážnymi výsledkami.
Začiatočníci sa veľmi často zaujímajú o to, ako dlho im bude trvať dosiahnutie strednej úrovne výcviku. Nikto vám nemôže dať presnú odpoveď. Veľa závisí od vlastností vášho tela. U niektorých je toto obdobie 12 mesiacov, zatiaľ čo iní športovci budú potrebovať viac času.
Začať používať ectomorphový hromadný tréningový program pred dosiahnutím priemernej úrovne silového tréningu je úplne zbytočné. Keď dosiahnete túto úroveň, môžete vykonať päť opakovaní na benchpresse s pracovnou hmotnosťou jeden a pol násobkom vašej telesnej hmotnosti a s rovnakou váhou budete drepovať 15 -krát.
Keď to dokážete na tréningu, budete potrebovať hromadný tréningový program s ektomorfom, o ktorom budeme hovoriť nižšie. Ak budete tieto rady ignorovať, jednoducho strácate čas bez toho, aby ste dosiahli pozitívne výsledky. Účinnosť hromadného tréningu je v prvom rade spojená so synergickým efektom súčasnej práce veľkého počtu svalov, ktorý je možné dosiahnuť iba pri vykonávaní základných pohybov. Použitím izolovaných pohybov nebudete môcť spôsobiť dostatočné poškodenie svalového tkaniva na aktiváciu rastových procesov.
Dnes sa často diskutuje o potrebe kardio sedení v tréningovom programe pre staviteľa. Ectomorfy by mali používať kardio aj počas období prírastku hmotnosti na zlepšenie srdcového výkonu. V opačnom prípade môžu s týmto životne dôležitým orgánom nastať vážne problémy. Zároveň by ste nemali na bežiacom páse tráviť veľa času, ale stačí naň len štvrťhodina.
Môžete tiež odporučiť používať lyžiarsky stroj na kardio v dňoch trénovania svalov nôh a najlepšou voľbou je použiť bežecký pás na pumpovanie hornej časti tela. To vám umožní nezaťažovať svaly vypracované počas silového tréningu.
Ako správne jesť ektomorf?
Výživa je dôležitá nielen počas priberania, ale aj počas sušenia. Keď ektomorf priberá na váhe, mal by nielen veľa jesť, ale musí to byť aj správne. Ak nebudete konzumovať dostatok proteínových zlúčenín a uhľohydrátov, potom sa účinnosť cvičenia prudko zníži.
Mezomorfy si môžu dovoliť urobiť chybu pri výpočte požadovaného množstva uhľohydrátov smerom nadol, ale pre ektomorf je to jednoducho neprijateľné. Musíte jesť hlavne pomalé sacharidy, čo platí pre každú postavu. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre telo. S nedostatkom tejto živiny jednoducho nebudete mať silu na plnohodnotné školenie, ktoré môže priniesť vynikajúce výsledky. Pomalé uhľohydráty majú na rozdiel od rýchlych vysoký obsah živín.
Napríklad časť ryžovej kaše po tréningu vám umožní v krátkom čase obnoviť sklad glykogénu, čo sa nedá povedať o múčnych výrobkoch alebo sladkostiach. Je tiež potrebné pamätať na to, že pomalé uhľohydráty sú schopné dodávať telu energiu po dlhšiu dobu a zároveň výrazne zlepšujú vstrebávanie proteínových zlúčenín a mikroživín.
V priebehu dňa musíte spotrebovať najmenej dva gramy proteínových zlúčenín na každý kilogram hmotnosti. Potreba uhľohydrátov je dvakrát vyššia a predstavuje 4 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Tuky však stačí použiť v množstve 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Malo by sa pamätať na to, že tuky musia byť nenasýtené.
Športovci veľmi často nevenujú dostatočnú pozornosť svojej strave a v dôsledku toho postupujú extrémne pomaly. Vo väčšej miere sú to ektomorfy, ktoré trpia podvýživou, ktorej svalová hmota klesá, a to napriek tomu, že predtým bola nízka. Samozrejme, je dosť ťažké poskytnúť telu potrebné množstvo živín iba pomocou jedla. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, potom musíte používať športovú výživu a v prvom rade gainery s proteínovými zmesami.
Hneď ako sa vaša lekcia skončí, stojí za to počas nasledujúcich 24 hodín zvýšiť množstvo spotrebovaných uhľohydrátov zo 4 na 6-7 gramov na kilo telesnej hmotnosti. Keď deň uplynul, začnite užívať viac proteínových zlúčenín, konkrétne od 3 do 3,5 gramov. Úpravy stravy, ako sú tieto, vám pomôžu začať napredovať najrýchlejším tempom.
Program hromadného výcviku ektomorfov
Ako sme už povedali vyššie, počas prvých 12 mesiacov by mali byť vo vašom hromadnom tréningovom programe s ektomorfom prítomné iba základné pohyby. Máte právo rozhodnúť o otázke výberu pohybov sami, ale používanie izolovaných cvičení v prvej fáze nebude mať žiadny prospech. Niekedy môžete nájsť radu - použiť pumpovanie na rýchly nárast hmotnosti. Je to možné, ale veľmi rýchlo sa hmotnosť, ktorú ste týmto spôsobom získali, stratí.
Všetky cvičenia musíte vykonať v 5-8 sériách s každým 5-8 opakovaní. Každá skupina svalov by mala cvičiť raz za štyri dni, pretože svaly sa zotavia asi za 72 hodín. Odporúčame tiež používať cykly a striedať činnosti s vysokou intenzitou s menej intenzívnou prácou. Aby ste to urobili, počas „ľahkého tréningu“znížte pracovnú hmotnosť a súčasne zvýšte počet opakovaní.
Tu je príklad programu hromadného výcviku na ektomorf pre prvú fázu výcviku. Pripomeňme, že by sa to malo cvičiť, kým nebudete môcť drepnúť 15 až 20 -krát s hmotnosťou strely 1,5 -násobkom vašej telesnej hmotnosti. V takom prípade by ste mali vykonávať lisy 5 až 6 krát s rovnakou hmotnosťou.
1. deň školenia
- Drepy - 5 sérií po 5 opakovaní
- Bench press - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Pull -up - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Francúzske lisy - 5 sérií po 6 opakovaní.
2. deň školenia
- Bench press - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Drepy - 5 sérií po 5 opakovaní
- Bicepsové kučery - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Stojacie lisy - 5 sérií po 3 opakovania.
Viac o hromadnom získavaní a výcviku pre ektomorfy nájdete tu:
