Naučte sa, ako správne cvičiť na vode, aký vplyv majú tieto cvičenia a prečo by ste mali do svojich plánov zahrnúť tento druh aktivity. Každý vie, že voda je základom života na našej planéte. Naše telo je z 80 percent zložené z tejto látky. Človek sa s vodou zoznamuje ešte pred narodením, pretože od momentu počatia je dieťa vo vode deväť mesiacov. To všetko bolo dôvodom odporúčaní venovať sa vodným športom. Mnohí určite hneď mysleli na plávanie, ale teraz je vodný aerobik veľmi populárny.
Na čo slúži vodné školenie?
Teraz si povieme o výhodách tréningu vo vode na príklade aqua aerobiku.
Cvičiť môžu aj tí, ktorí nevedia plávať
Mnoho ľudí rád trávi čas v teplej vode. V lete sa každý snaží ísť k moru alebo častejšie ísť k rieke alebo jazeru. V zime veľa ľudí aktívne navštevuje bazén. Ak ste na pláži, nie je potrebné, aby ste sa mohli kúpať, pretože z plytkej vody si môžete urobiť veľa radosti. Bazén v zime však navštevujú iba tí ľudia, ktorí sa naučili plávať.
Cvičiť vo vode však dnes môže každý. K tomu stačí začať navštevovať sekciu vodného aerobiku. Lekcie tohto druhu kondície sa konajú v malých hĺbkach. Výsledkom je, že veľa ľudí nielenže veľmi ťaží z vodného tréningu, ale nakoniec sa naučia plávať. Všetko to začína jednoduchou závislosťou na vode a schopnosťou na nej zostať.
Kĺby sú dobre chránené
Keď sa tréning vykonáva na zemi, kĺby sú vystavené silnému namáhaniu. V prvom rade toto tvrdenie platí pre beh a skákanie. Tieto prvky zahŕňajú takmer všetky druhy aerobiku, do tej či onej miery. Výnimkou nie je ani vodný aerobik. Vďaka cvičeniu vo vode sú však kĺby spoľahlivo chránené.
Vedci zistili, že maratónski bežci na konci pretekov znižujú svoju výšku v priemere o jeden centimeter. Je to spôsobené silným negatívnym namáhaním chrbtice. Voda je schopná uhasiť škodlivý účinok. Podľa vedeckých výskumov sú kĺby pri cvičení vo vode o 90 percent menej náchylné na negatívny stres.
To je mimoriadne dôležité v starobe, keď je kĺbovo-väzivový aparát už veľmi poškodený. V tehotenstve by sa mali ženy starať aj o svoje kĺby a aqua aerobik alebo joga pre nich budú vynikajúcim športom. Profesionálni športovci aktívne cvičia vo vode počas rehabilitačného obdobia po úrazoch.
V medicíne sú pre akútne formy osteochondrózy často predpísané vodné procedúry, ale je lepšie v tejto dobe odmietnuť aktívny tréning na súši. Ak má človek vážne problémy s nadváhou, mal by byť pri výbere športu mimoriadne opatrný. Výborným riešením môže byť aj vodný aerobik. To vám umožní schudnúť a zároveň posilniť svaly. Po dosiahnutí cieľa môžete začať trénovať na zemi.
Vysoká účinnosť
Zvonku sa môže zdať, že tréning vo vode je len zábava a nemusí byť prospešný pre vaše zdravie. V praxi sa však všetko deje presne naopak. Voda je schopná tlmiť nárazové zaťaženie, čím chráni chrbticu a kĺby, ale zároveň svaly pracujú čo najaktívnejšie. Súhlasíte s tým, že na prekonanie odolnosti voči vode je potrebné ďalšie úsilie.
Jednoduchými cvičeniami vo vode dokážete spáliť viac kalórií ako na súši. Pomerne rýchlo sa nepripravený človek začne počas aquafitness cítiť unavený a srdcový tep sa rýchlo zvýši. Zúčastnite sa jednej orientačnej relácie o akomkoľvek type aquafitness a presvedčte sa sami.
Príjemný pocit chladu
Cvičenie na zemi môže viesť k vážnemu prehriatiu tela a celého tela. Nie každý to môže normálne tolerovať. Voda je schopná dobre sa ochladiť a tréning je ľahšie tolerovať. Okrem toho sa vytvára menej potu, a preto sú straty tekutín minimalizované. Súčasne je potrebné počas hodín aquafitness používať vodu.
Skvelé pre hanblivých ľudí
Začiatočníci, ktorí prichádzajú do posilňovne, ich často dokončujú kvôli svojej postave. Navyše si nie sú istí, či sú všetky pohyby vykonávané technicky správne. To vedie iba k tomu, že sa robia ďalšie chyby a účinnosť školenia klesá. Aquafitness eliminuje všetky komplexy, pretože človek je vo vode viac ako z polovice a pre ľudí zvonku je ťažké vidieť nedokonalosť postavy. Podobná je situácia s technikou pohybov.
Okrem fyzickej aktivity si telo dopraje aj dobrú masáž
Tréning vo vode pomáha posilňovať nielen kardiovaskulárny systém alebo svaly. Voda má masážny účinok na celé telo, čo má pozitívny vplyv na fungovanie všetkých vnútorných orgánov a lymfatického systému. Aquafitness je schopný nielen normalizovať krvný obeh, ale aj prietok lymfy a metabolizmus.
Pravidelné vodné cvičenia vám pomôžu schudnúť a posilniť svaly. Telo sa zároveň stáva hladkým a pružným. Vedci už dlho dokázali, že vodné procedúry sú vynikajúcim spôsobom boja proti celulitíde. Konštantná masáž problémových oblastí vám umožňuje dosiahnuť pozitívny výsledok v krátkom čase. V priebehu vedeckého výskumu bolo tiež dokázané, že voda pomáha obnoviť silu a zvýšiť fyzickú aktivitu.
Ako správne cvičiť vo vode?
Keď poznáte výhody vodného cvičenia, mali by ste byť oboznámení so základnými pravidlami. Ich dodržiavanie vám umožní dosiahnuť najlepšie možné výsledky.
- Pred začatím cvičenia musíte venovať desať minút rozcvičke. Vykonávaním jednoduchých cvičení dokážete dobre zahriať svaly, čím sa vyhnete nepríjemným zraneniam.
- Začiatočníci a ľudia s veľkou telesnou hmotnosťou by nemali robiť dlhé sedenia. Najprv stačí trénovať pol hodiny, postupne sa predlžuje vyučovanie.
- Najlepšie je cvičiť vo vode príjemnej teploty. Studená voda oveľa lepšie stimuluje procesy lipolýzy, pretože telo musí vynaložiť dodatočnú energiu na zahriatie tela. Vyhnite sa však príliš studenej vode, pretože to môže viesť k záchvatom.
- Počas výcviku vo vode sa musíte neustále hýbať. Ak sa rozhodnete plávať, musíte plávať aspoň 80 percent času, nie stáť na mieste.
- Plávanie je efektívne, keď striedate rôzne štýly. Vo fitness sa tento druh tréningu nazýva intervalový tréning a považuje sa za najúčinnejší na chudnutie.
- Jedlo môžete jesť 1–1,5 hodiny pred a po tréningu.
Aké cvičenia by ste mali vykonávať pri cvičení vo vode?
Ako sme už povedali vyššie, tréning vo vode vám pomôže schudnúť a posilniť svaly v celom tele. Ak sa chcete venovať vodnému aerobiku, potom vám teraz povieme o najefektívnejších cvičeniach pre rôzne časti tela.
Cvičenie vo vode pre chodidlá
- Ponorte sa do vody, uchopte rukami bok bazéna a zaujmite polohu v ľahu. V tejto polohe sa začnite rozkročiť a prineste nohy. Tento pohyb vám umožňuje kvalitatívne vypracovať vnútorný povrch stehna. Vykonajte 25 opakovaní.
- Zaujmite polohu v stoji s rukami vystretými dopredu na úrovni hrudníka. Zdvihnite jednu nohu a snažte sa dosiahnuť prsty opačnej ruky. Na každú nohu by sa malo vykonať 15 opakovaní.
- Roztiahnite ruky pred seba a začnite striedavo dvíhať nohy vysoko. Ich ohýbanie v kolenných kĺboch. Táto imitácia chôdze vám umožňuje dobre zaťažiť svaly zadku a stehien.
- Zaujmite polohu v stoji s vystretým chrbtom. Napínajte zadok, striedavo pokrčte kolená a snažte sa dotknúť zadku.
- Skáčte tam a späť a snažte sa striedavo zdvihnúť nohy dopredu. Vykonajte 20 skokov na každú nohu.
Cvičenia pre brušné svaly
Existuje niekoľko cvičení zameraných na rozvoj brušných svalov. Teraz vám predstavíme tie najúčinnejšie.
- Otočte sa chrbtom k boku bazéna a uchopte ho rukami. Začnite ťahať nohy k sebe a potom doprava a doľava. V každom smere by sa malo vykonať 10 opakovaní.
- Bez zmeny polohy začnite vykonávať pohyby, ktoré simulujú bicyklovanie. Najprv „pedálujte“smerom k sebe a potom od seba. Vykonajte 15 opakovaní v každom smere.
Cvičenia na zadok a stehná
- Beh na mieste je jedným z najúčinnejších pohybov zadku.
- Striedavo pokrčte nohy v kolenných predpisoch a zdvihnite ich. Súčasne vykonávajte pohyby, ktoré simulujú nárazy. Toto cvičenie pomáha posilniť nielen svaly zadku, ale aj paží.
Cvičenie s činkami vo vode
Tréning vo vode s činkami je dnes samostatnou oblasťou fitness - aquascapingu. Na tréning budete potrebovať gumené činky, pružné trubice a aquapelt.
- Zoberte činky, ktoré vážia jedno kilo a zdvíhajú nohy vysoko, kráčajte na mieste. Do práce by mali byť zapojené aj ruky. Cvičenie trvá dve minúty.
- Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a ruky sú pritlačené k hrudníku. Vyhoďte ruky dopredu s činkami a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie trvá dve minúty.
- Telo musí byť mierne zaklonené vperil, nohy položte na úroveň ramenných kĺbov. Pravá ruka so závažím je hore a ľavá je dole. Prekonajte odpor vody, zmeňte polohu rúk. Vykonajte pohyb 15 opakovaní.
- Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a kolená sú mierne pokrčené. Nakloňte telo mierne dopredu a uchopte činky a držte ich pred hrudníkom. Z tejto polohy začnite vykonávať rotačné pohyby. V každom smere je potrebné vykonať 15 opakovaní.
- Nohy sa spoja a ruky s činkami sa rozložia. Skočte a snažte sa dosiahnuť kolenami na hrudník. Celkovo musíte urobiť 10 opakovaní.
Tréning vo vode umožňuje nielen rýchlo schudnúť a posilniť svaly, ale aj zlepšiť fungovanie dýchacieho systému. Ak chcete vykonávať dychové cvičenia, musíte si vybrať miesto v bazéne, kde sa voda dostane do podpazušia. Vykonajte päť kruhových pohybov s rovnými rukami a potom sa zhlboka nadýchnite a spustite tvár do vody, pričom pomaly vydýchajte vzduch. Začnite s piatimi opakovaniami a postupne sa dopracujte až k desiatim.
Zaujíma vás, ako schudnúť v bazéne? Pozrite si nasledujúce video:
