Zistite, aké účinné sú cvičenia s činkami pre dievčatá a prečo je v niektorých prípadoch lepšie vymeniť činku. V dnešnej dobe čoraz viac dievčat začína športovať, aby bola ich postava dokonalá. Na to je najlepším riešením kombinácia kardio a silového tréningu. Nie každý však môže alebo chce ísť do posilňovne a radšej cvičí doma. V takejto situácii by boli cvičenia s činkami pre ženy ideálnou voľbou. S ich pomocou môžete napnúť svaly a dosiahnuť požadovaný výsledok.
Najlepšie je kúpiť skladacie činky, pretože sú oveľa pohodlnejšie pre priebeh zaťaženia. Najoptimálnejší rozsah opakovaní v sérii je od 12 do 15. V tomto prípade by prestávky medzi sériami nemali presiahnuť 40 sekúnd a medzi rôznymi cvičeniami si môžete jednu minútu oddýchnuť.
Ako si vybrať hmotnosť činiek?
Povieme vám viac o najefektívnejších cvičeniach s činkami pre ženy a teraz je potrebné zaoberať sa otázkou výberu hmotnosti športového vybavenia. Takmer všetci odborníci na fitnes sa zhodujú v tom, že počiatočná hmotnosť činiek by mala byť taká, aby ste ju mohli držať v ruke vystretej pred sebou. Najčastejšie to pre dievčatá je päť kíl.
Rovnako budete musieť svoju váhu napredovať neskôr, aby bolo vaše cvičenie efektívne. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu súprav, zvýšením hmotnosti športového vybavenia alebo kombináciou týchto možností. Všimnite si tiež, že na začiatku sa snažte vykonávať všetky cvičenia v dvoch sériách po 12 opakovaní. Je potrebné zvýšiť hmotnosť raz za dva mesiace o jedno alebo jeden a pol kila.
Ak postupujete rýchlo, možno budete musieť hmotnosť škrupín zvýšiť o niečo častejšie. V tejto súvislosti vzniká spravodlivá otázka - ako určiť okamih, kedy by sa mala pridať hmotnosť činiek? Ukazuje sa, že tu je všetko veľmi jednoduché. Keď je pre vás cvičenie ľahké v dvoch sériách, v každej z nich urobíte 15 opakovaní, potom je možné hmotnosť zvýšiť. Potom začnite znova vykonávať 12 opakovaní na sériu a keď sa dostanete opäť na 15, môžete pracovnú hmotnosť znova zvýšiť.
Sada cvičení s činkami pre ženy
Nezabudnite, že každá vaša relácia by mala začať kvalitnou rozcvičkou, ktorej trvanie je zhruba desať minút. Po absolvovaní školenia by ste sa mali aj schladiť. Neignorujte tieto dôležité prvky tréningového procesu. A teraz zvážime cvičenia s činkami pre ženy, ktoré sú súčasťou komplexu.
- Bočné výpady. Dostaňte sa do stoja so širokými nohami. Vezmite do rúk športové vybavenie a pevne pritlačte lakťové kĺby k telu. Potom začnite striedavo ohýbať kolenné kĺby a robte výpady do strán. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že v okamihu, keď je jedna noha ohnutá, druhá by mala byť úplne natiahnutá. Váha tela na novej podpornej nohe by sa mala prenášať iba prostredníctvom úsilia gluteálnych svalov. Práve na túto svalovú skupinu v tomto pohybe je zameraný. Vykonajte niekoľko opakovaní, ako je popísané vyššie, po ktorých môžete ruky pripojiť k práci. Pri pretáčaní z jednej nohy na druhú pokrčte lakte, ktoré by mali zostať pritlačené k telu.
- Činkový mŕtvy ťah. Zaujmite postoj s nohami v úrovni bokov. Kolenné kĺby musia byť mierne pokrčené, nakláňať trup dopredu. Ruky s činkami v nich držanými by mali byť spustené. Bez zmeny polohy nôh začnite nakláňať telo dopredu. Všetok pohyb by mal prebiehať iba v bedrovom kĺbe a športové vybavenie sa pohybuje čo najbližšie k nohám. Pohyb v opačnom smere by sa mal vykonávať so silou svalov zadku.
- Chovateľské ruky. Narovnajte nohy a položte ich na úroveň bokov, pričom mierne pokrčte kolenné kĺby. Nakloňte trup dopredu a spojte lopatky. Ruky so športovým vybavením by mali byť rovno pred vami a lakte mierne pokrčené. Začnite rozťahovať ruky do strán a lakťové kĺby smerujte nahor.
- Predĺženie rúk pre tricepsy. Východisková poloha zodpovedá predchádzajúcemu pohybu, lakte sú však ohnuté o 90 stupňov. Z tejto polohy začnite predlžovať ruky. Uistite sa, že sa práce zúčastňuje iba lakťový kĺb a pohyb sa vykonáva silou tricepsu. Tiež by ste mali udržiavať napätie v krížoch a brušných svaloch.
- Redukcia rúk. Na vykonanie tohto pohybu potrebujete stoličky, lavičku alebo fitball. Musíte zaujať polohu ležiacu na chrbte, napríklad na fitlopte, nohami opretou o zem. Zdvihnite ruky s činkami pred sebou, mierne pokrčte lakte a smerujte dlane dovnútra. Potom začnite rozprestierať ruky do strán bez toho, aby ste úplne narovnali lakťové kĺby.
- Kruhy na brušné a hrudné svaly. Zaujmite polohu na chrbte, zdvihnite nohy a predtým ich ohnite v pravom uhle v kolenných kĺboch. Ruky je potrebné v lakťových kĺboch roztiahnuť a narovnať. Po výdychu začnite narovnávať nohy, pričom zdvíhajte hlavu a ramenný pletenec zo zeme a taktiež dajte ruky pred seba. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Sumo drepne, zatiaľ čo biceps sa zvinie. Nohy by mali byť širšie ako úroveň bokov a ponožky by mali byť roztiahnuté do strán pod uhlom 45 stupňov alebo o niečo viac. Začnite v podrepe, kým bok nebude rovnobežný so zemou, pričom súčasne pokrčte lakte.
- Činka vesluje smerom k brade. Zaujmite polohu v stoji a spustite ruky s činkami pred sebou, dlane smerujú k vám. Začnite dvíhať škrupiny smerom k brade. Fungovať by mali iba ramenné a lakťové kĺby.
Tipy na cvičenie činky pre ženy
Už sme hovorili o dôležitosti rozcvičky, ale stojí za to si to znova pripomenúť. Zahrievanie začnite chrbticou a kĺbmi. Potom by ste mali urobiť kardio časť a strečingové cvičenia. Musíte si uvedomiť, že zahrievanie sa vykonáva s cieľom pripraviť svaly a kĺbovo-väzivový aparát na nadchádzajúce záťaže a znížiť riziko poranenia.
Pretože svaly dievčat majú výrazne nižšiu silu ako muži, riziko zranenia sa výrazne zvyšuje. Pred silovým tréningom tiež nepoužívajte predĺženú aeróbnu aktivitu, pretože jednoducho nemusíte mať silu efektívne pracovať s činkami.
Aby ste zo svojich sedení vyťažili maximum, cvičte trikrát týždenne. Na urýchlenie procesu lipolýzy stojí za to pridať do silového tréningu trojhodinovú kardio záťaž. Zároveň nechajte telo bezchybne odpočívať medzi tréningovými dňami.
Trénujte v režime, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Začnite vykonaním jednej alebo maximálne dvoch sérií, z ktorých každá bude mať 10 až 12 opakovaní. Počiatočná hmotnosť sa spravidla pre väčšinu dievčat pohybuje v rozmedzí od troch do piatich kíl, ale musí byť zvolená individuálne. Postupne zvyšujte zaťaženie zvyšovaním pracovných hmotností a zvyšovaním počtu sérií.
Aké cvičenia s činkami sú pre ženy najefektívnejšie, pozrite si toto video:
