Cvičenie, ktoré buduje hrúbku latissimus dorsi. Hovoríme o technike a ďalších užitočných nuansách, ktoré zlepšia váš pokrok v kulturistike.
Čo je to prehnutý riadok?
Tento typ mŕtveho ťahu často používajú vo svojich tréningových programoch ako skúsení profesionálni vzpierači, tak mladí začínajúci športovci. Intenzívnym zaťažovaním maximálneho počtu svalov môžete za relatívne krátky čas zvýšiť svoju vytrvalosť, zlepšiť ukazovatele sily a získať mužský reliéf trupu. Preto sú činky v stoji zahrnuté v ich tréningu mužmi, ktorí chcú dosiahnuť objemný, silný a napumpovaný chrbát s krásne načrtnutými svalmi. Toto cvičenie však často vykonávajú aj dievčatá. Pôvabná, ladná línia chrbta napokon úspešne dopĺňa ich atletickú fit postavu.
Začiatočníkom v kulturistike sa z bezpečnostných dôvodov dôrazne odporúča, aby ste pri tomto mŕtvom ťahu nepoužívali veľké činky naraz. Najprv musíte vypracovať správnu techniku vykonávania tohto cvičenia, čo bude nejaký čas trvať. Neskôr, keď ste zvládli kompetentnú implementáciu trakcie, môžete postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť projektilu.
Aké svalové skupiny trénuje prehnutý rad?
Vzhľadom na to, že toto cvičenie je základné, zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz. To má pozitívny vplyv na harmonický vývoj celého tela športovca, spôsobuje silnú odozvu hormonálneho systému a prispieva k rýchlemu zvýšeniu počtu a objemu svalových vlákien. Po zdokonalení kompetentnej techniky s hmotnosťou činky zodpovedajúcou jej úrovni športovec zahŕňa do práce:
- latissimus a deltoidné svaly chrbta;
- veľké okrúhle svaly chrbta a extenzory;
- ohýbače ramien;
- kosoštvorcové svaly a trapézové svaly.
Vďaka tomuto multifunkčnému tréningu chrbta môžete dosiahnuť silný nárast svalov v hornej časti tela. Úpravou úchopu alebo uhla trupu cvičia športovci chrbát zo všetkých strán a v rôznej intenzite.
Správna technika prehnutia
Aby ste z tohto mŕtveho ťahu vyťažili maximum, musíte najskôr zvládnuť správnu techniku. V opačnom prípade si môžete bez dodržania základných zásad tohto cvičenia ľahko poškodiť chrbticu a poraniť chrbát. Hlavnou vecou je preto správna poloha tela v počiatočnej polohe. To ovplyvní nielen bezpečnosť športovca, ale aj účinnosť samotného cvičenia. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, pri mŕtvom ťahu musíte pokrčiť kolená, nakloniť trup dopredu takmer rovnobežne s podlahou. Pri použití veľkých závaží to bude ťažké urobiť bez neprimeraného napätia v dolnej časti chrbta, takže spočiatku bude stačiť menší uhol sklonu. Je obzvlášť dôležité udržiavať rovnú líniu chrbta s prirodzenou krivkou v chrbtici. Zaoblením chrbta pri tomto cviku si ho môžete ľahko zraniť so všetkými následnými smutnými následkami. Aby bola chrbtica v rovnomernej polohe, bez zaokrúhľovania, je potrebné smerovať pohľad priamo pred seba, bez sklopenia očí.
V správnej východiskovej polohe ruky visia nad činkou a sú kolmé na podlahu a telo športovca. Klasikou je priemerná vzdialenosť medzi rukami v zovretí, rovná sa približne šírke ramien. Čím je menší, tým je väčšie zaťaženie bicepsu, ale zároveň sa zvyšuje amplitúda pohybu. A naopak, so širokým úchopom sú svaly chrbta napätejšie, ale dĺžka vykonávaného pohybu klesá.
Pri správnej východiskovej polohe bude tyč mierne pod alebo na úrovni kolien. Nechávajúc telo bez pohybu, činka je vytiahnutá nahor takmer dovtedy, kým sa tyč nedotkne žalúdka. Počas celého rozsahu pohybu by ste mali lakte tlačiť čo najbližšie k telu a lopatky by mali byť čo najviac spojené. V najvyššom bode je vhodné stiahnuť svaly chrbta a namáhať lopatky.
Odporúčania a nuansy na vykonávanie ohnutých radov činiek
Aby ste z tohto cvičenia získali maximálny úžitok a efektívny výsledok, musíte dodržať niekoľko základných pravidiel:
Správna technika je základom bezpečného a efektívneho školenia. Preto by ste mali vždy dodržiavať jeho základné podmienky: rovnomerný, ohnutý chrbát bez ohýbania, sotva pokrčené kolená, pohľad smerovaný dopredu, lakte a lopatky pritlačené na trup počas celého pohybu, a najmä v hornom bode amplitúda.
Správne športové dýchanie hrá dôležitú úlohu. Výdych by sa mal vykonávať vždy s maximálnym úsilím. Pri zvládnutí kompetentnej techniky a zvyšovaní hmotnosti činky sa odporúča používať špeciálne vzpieracie pásy na podoprenie rúk.
V najnižšom bode rozsahu pohybu činky nemôžete narovnať ruky do konca a zasunúť lakťový kĺb. Vždy pri tom držte lakte mierne pokrčené. V takom prípade sa môžete vyhnúť zraneniu a udržať ruky v napätí v celom rade.
V počiatočnom štádiu zvládnutia techniky mnoho športovcov automaticky vytiahne činku, pričom sa uchopí priamym uchopením do hrudníka a roztiahne lakte do strán. Súčasne sa záťaž prakticky odstráni z veľkých svalov chrbta a účinnosť cvičenia sa výrazne zníži. Začiatočníkom sa preto odporúča používať obrátený úchop, ktorý eliminuje možnosť rozšírenia lakťa a súčasne dolaďuje správny výkon ťahových pohybov. Neskôr, keď sa technika zdokonalí a tlačíte lakte čo najviac na telo, môžete pristúpiť ku klasickému úchopu, pričom z každého priblíženia získate maximálny výsledok. Efektívne je aj striedanie spätného a priameho úchopu.
V každom tréningu musíte začať s malým počtom opakovaní. Po zvládnutí správnej techniky vykonávania môžete postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť tyče a počet prístupov.
Denis Borisov hovorí o ohnutom rade činiek v tomto príbehu:
