Ramená môžete postaviť zdvihnutím rúk s činkami v stoji. Toto izolované cvičenie je jedným z mála, ktoré pomôže napumpovať zadné delty: technika a video rady. Krásne vyvinuté ramená sú pýchou športovca. Predný a stredný zväzok delt je do práce zahrnutý častejšie a musíte zabezpečiť, aby sa to nezmenilo na disproporciu vo vývoji ramien.
Chov rúk s činkami v stoji pokrčenom je navrhnutý tak, aby pumpoval presne zadný zväzok deltoidných svalov, čo významne prispieva k rozvoju svalov trupu.
Deltoidný sval je povrchový sval ramena, ktorý je zodpovedný za jeho vonkajší obrys. Tvar delty je rozdelený na tri časti - prednú, strednú a zadnú. Zadný zväzok delt je jedným z najrýchlejšie reagujúcich svalov na fyzickú aktivitu. Napriek tomuto stavu je to pre mnohých športovcov najviac zaostávajúca časť zo všetkých troch hláv delt, pretože sa najmenej používa pri vykonávaní iných základných cvičení (tlak na činke, tlak na hrudník). Práca na tom v relatívne krátkom období vám umožní krásne prepasovať zadnú časť ramenného pletenca a rúk.
Prehnuté činky sú najlepšie izolačné cvičenia na vypracovanie zadnej hlavy delt.
Cvičenie „vytvaruje“expresívny hrboľatý tvar zadnej časti ramien a bude efektívne vyniknúť na pozadí ostatných chrbtových svalov.
Technika zdvíhania činiek do strán v sklone
Zdvíhanie rúk s činkami v sklone potom prinesie najväčší účinok a neublíži, ak sa bude brať vážne a monitorovať správna technika. Môžete pracovať s ľahkou alebo dokonca minimálnou hmotnosťou, vykonávať vysokokvalitné prístupy a dosiahnuť oveľa lepšie výsledky ako pri cvičení s veľkou hmotnosťou, ale s „chromou“technikou.
Rozloženie náklonu je veľmi obľúbené, ale zároveň je pri jeho implementácii dosť špecifické. Po návšteve akéhokoľvek simulátora a pri pohľade na to, ako sa ľudia „nafukujú“v naklonenom rozložení, môžeme usúdiť, že každý človek vykonáva toto cvičenie so svojimi vlastnými úpravami. Ale pravidlá vykonávania tohto cvičenia sú pre všetkých rovnaké a aby bola práca efektívna s maximálnym výnosom, mali by byť známi a dodržovaní.
Prvým krokom je rozhodnúť sa pre oporu pre polohu hlavy a tela, môže to byť stena alebo roh pohodlnej lavice. Tento režim minimalizuje možnosť podvádzania a akékoľvek pomocné pohyby. Cvik môžete samozrejme vykonávať bez podpory, jeho použitie je voliteľné, ale výrazne pomáha pri koncentrácii na vypracovanie požadovaných svalov. Preto ani odborníci na kulturistiku neváhajú využiť podporu. Technika zdvíhania rúk s činkami v stoji sklonenom:
- Vezmite činky do každej ruky s neutrálnym úchopom.
- Predkloňte sa tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou. Súčasne vyrovnajte chrbát a vytvorte mierny oblúk v dolnej časti chrbta. Položte nohy na šírku ramien.
- Dajte si hlavu do opory pred sebou (kto chce).
- Ruky by mali zaujať prirodzenú polohu: voľne ich spúšťajte nadol v uvoľnenom stave striktne kolmo na podlahu, aby boli tesne pod hrudným košom.
- Nadýchnite sa a so zadržaným dychom pomaly začnite dvíhať ruky s činkami do strán (bez trhania!) Do vodorovnej polohy. Je potrebné vysledovať prísnu zvislosť zdvíhania v jednej rovine, nie je potrebné brať ruky dopredu ani dozadu.
- Keď dosiahnete koncový bod amplitúdy, s výdychom sa na chvíľu v tejto polohe zdržte a napnite svaly, ktoré ste vypracovali zo všetkých síl - to je vrchol ich práce.
- Hladko sklopte ruky do východiskovej polohy a spoliehajte sa na gravitáciu. Bez zastavenia začnite nasledovať nasledujúci prístup. Počas vykonávania by sa mal v lakťových kĺboch udržiavať mierny ohyb.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Ak nemôžete udržať trup rovnobežne s podlahou, musíte sa o to aspoň snažiť. Len pri malom uhle sklonu bude zaťaženie zvýraznené nie na chrbte, ale na stredných zväzkoch deltoidných svalov. Pri paralelnej polohe trupu bude zaťaženie zadných nosníkov delt maximálne.
Stojace ohnuté cez ruku, analógy a tipy na cvičenia
Mnoho moderných strojov vám umožňuje vykonávať klasické cvičenia s činkami a činkami v zjednodušených formách a v bezpečnom prostredí. Postavenie ohnuté nad zdvíhanie činiek je možné opakovať na crossovom alebo blokovom trenažéri.
Pri skrížení sa uskutočňujú krížové riedenia. Vezmite držadlá a ustúpte, pokiaľ odpor stroja začne. Dodržujte rovnaké pravidlá ako pri práci s činkami, vykonajte požadovaný počet riedení. Je potrebné poznamenať, že práca s činkami je efektívnejšia, pretože tam môžete vykonávať riedenie v plnej amplitúde a pri krížení tomu kríženie káblov zabraňuje.
Blokový trenažér vám umožňuje rôznymi spôsobmi „pumpovať“zadné delty. Najčastejšie sa drôtovanie cvičí oboma rukami na hornom bloku v stoji alebo s jednou rukou v dolnom bloku na kolenách.
Cvik si môžete vyskúšať v sede. Musíte si vziať činky, sadnúť si na kraj lavice a nakloniť trup tak, aby sa dotýkal nôh. Vykonávané pohyby budú úplne rovnaké ako pri ohnutí cez chov. Toto uskutočnenie zníži možnosť podvádzania, pretože trup je pevný a zadné nosníky ramenného pletenca pocítia v záťaži určitý druh rozmanitosti.
Povaha záťaže vám umožňuje trénovať ramená, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených športovcov oboch pohlaví. Veď ženy rovnako ako muži potrebujú krásne vyšportované telo. Aby technika „nekulhala“a nevznikali nepríjemné situácie, stojí za to realisticky zhodnotiť svoje schopnosti a nehoniť sa s veľkými váhami. Záťaž by mala byť taká, aby sa dala použiť na zhruba 8-12 opakovaní (nie menej) bez podvádzania a odchýlok od techniky. Priekopníkom sa odporúča, aby si vzali relatívne ľahké činky a pracovali na zdokonalení správnej techniky k automatizácii, a až potom začnú postupne pridávať na váhe.
V deň cvičenia hornej časti tela, na konci cvičenia, je vhodné činky dvíhať šikmo do strán. Účinnosť zaťaženia sa zvýši a ramená sa jednoducho „spália“, ak pred roztiahnutím vykonáte základné cvičenia pre ramená (rôzne stlačenia) a zaťažíte svaly zdvíhaním činiek v stoji a striedavým dvíhaním paží vpredu od teba.
Video o technike zdvíhania činiek do strán v sklone, rada Denisa Borisova:
