Cvičenie na rozvoj výbušnej sily a hromadného prírastku. Ak je vašim cieľom sila a veľké svaly, techniku sa určite naučte a zaraďte ju do svojho tréningového programu. Často existuje názor, že mnohí športovci a ich mentori dnes venujú fáze úbytku počas únosu podstatne menej času v porovnaní s tým, ako si činku berú na hrudník. Pravdepodobne je táto skutočnosť spôsobená skutočnosťou, že keď urobíte chybu v prvom prípade, dôsledky budú oveľa vážnejšie. Zároveň by ste si však mali pamätať na dôležitosť tohto prvku.
Keď zdvihnete činku k hrudníku, zapojíte do pohybu kolenné, bedrové a členkové kĺby. Práve oni umožňujú šprintérom poskytnúť výrazný prielom a majú veľký význam aj v iných športových disciplínach. Všetky tieto kĺby by ste určite mali využiť, pretože sú pri tomto pohybe veľmi dôležité. Pri pohybe aktívne pracujú svaly zadku, hamstringov a tiež extenzory chrbta. Celkovo odborníci identifikujú päť fáz tohto pohybu a je potrebné ich postupne ovládať.
Ako správne vykonať zdvih činky na hrudník?
Začnite s nízkou hmotnosťou, pre ktorú je prázdna tyč v poriadku. Nohy by mali byť zhruba na šírku ramien a chodidlá by mali byť mierne od seba. Mierne pokrčte kolenné kĺby, ramenné kĺby by mali byť posunuté dopredu a pohľad smeruje pred seba. Projektil sa nachádza v oblasti členkov a úchop je v šírke ramenných kĺbov. Teraz sa pozrime na všetky fázy pohybu.
- Prvá fáza - 1. ťah. Pomaly dvíhajte projektil a sťahujte stehenné svaly. Ramenné kĺby by mali byť zdvihnuté na úroveň stehna a strela je umiestnená čo najbližšie k kolenným kĺbom a spodnej časti nohy. Lakťové kĺby sú rovné a uzavreté.
- Druhá etapa je prechodná. Keď je projektil na úrovni kolenných kĺbov, je potrebné začať s pohybom ramien dozadu. Nezabudnite mať neustále vystretý chrbát. Všetky pracovné spoje by mali byť na jednej línii.
- Tretia etapa - 2. potiahnutie. Potom, čo ramenné kĺby dosiahnu maximálnu hornú polohu (analogicky s jazvami), je potrebné začať pohybovať lakťovými kĺbmi a ohýbať ich. Trhavým pohybom zdvihnite projektil čo najvyššie a vaše nohy sa môžu odlepiť od zeme. Pamätajte si, že k zvládnutiu každej ďalšej fázy vzatia činky k hrudníku by ste mali pristúpiť až po úplnom zvládnutí tej predchádzajúcej. Všimnite si toho, že práve popísané tri kroky sú veľmi dôležité a musíte ich zvládnuť čo najlepšie.
- Štvrtá fáza - prijímanie. Pod výstroj začnite drepovať v momente, keď je v hornej polohe. Otáčajte rukami a presuňte ich pod projektil tak, ako vám to najviac vyhovuje. Je tiež potrebné súčasne ohýbať kolenné kĺby a boky. Lakťové kĺby by mali byť rovnobežné so zemou.
- Piata etapa je konečná. Keď sa projektil pohybuje v smere hrudníka, musíte nad ním mať plnú kontrolu. Je veľmi dôležité, aby v tomto mieste boli kolenné kĺby členku a bedra ohnuté, čo vám umožní zmäkčiť pohyb strely.
Chyby pri vykonávaní zdvihu činky na hrudi
Je to veľmi náročný pohyb a začínajúci športovci často robia rôzne chyby. Medzi najbežnejšie patria nasledujúce:
- Vytiahnutie projektilu s ohnutými lakťovými kĺbmi, aj keď by sa mali ohýbať až v poslednej fáze.
- Veľký priehyb chrbta.
- Pri vykonávaní pohybu je projektil ďaleko od tela.
- Starostlivosť o projektil prebieha veľmi skoro a zároveň nie sú kolenné kĺby, členky a boky dostatočne pokrčené.
Pozrite sa na techniku zdvíhania činky v tomto videu:
