V publikáciách o technike vytrhnutia činky často mlčia o dvoch dôležitých pohyboch, ktoré pomáhajú vykonávať cvičenie. Po prečítaní článku sa naučíte tieto tajomstvá. Treba poznamenať, že niekedy sú pohyby, o ktorých budeme hovoriť nižšie, považované za škodlivé, čo nie je pravda. Predstavujú silné zatĺkanie tyče a kolenný pohon pod tyčou pred vytrhnutím.
Nácvik úchopu činky
Na tento účel by ste mali použiť obyčajný kettlebell s hmotnosťou jednej libry. Športové vybavenie by malo byť zdvíhané jedným pohybom z počiatočnej polohy „paže natiahnuté nadol“do konečnej polohy - „paže natiahnuté nahor“. Cvičenie sa vykonáva striedavo dvoma spôsobmi:
- Metóda číslo 1: Športové vybavenie by malo byť vytiahnuté z podlahy nahor, zrýchľovať ho vo zvislom smere, silou nôh, rúk a chrbta.
- Metóda číslo 2: Táto metóda spočíva v predbežnom zdvihnutí športového vybavenia na úroveň stehna, narovnaní nôh. Potom sa kettlebell prehupne dopredu a dozadu medzi nohami a zdvihne sa na silnom previse na rovnej ruke.
Ak vyskúšate obe metódy, okamžite pochopíte, že druhá úlohu veľmi uľahčuje. Tieto cvičenia vám umožňujú porozumieť výhodám hojdania zariadenia. Aj keď však športovec pochopí všetky výhody, kettlebell by ste nemali odkladať. V budúcnosti je potrebné cítiť výhody nielen švihu, ale aj priamo podbíjania.
Kettlebell sa dá ľahko pohupovať iba silou rúk bez klepania. Na to musíte rukou navinúť projektil medzi nohami, ale nevyhodiť ho kvôli švihovej amplitúde, ale pomocou ostrého narovnania alebo dokonca vyklenutia tela. Pri tomto cviku je veľmi dôležité dbať na to, aby ruka nebola hlboko dole. Jednoducho povedané, športové vybavenie by malo byť navinuté medzi nohami tak, aby ruka bola vnútornou stranou zápästia pritlačená k slabín.
Ovládanie vytrhnutia činky
Pri ovládaní techniky vytrhnutia činky by ste mali dbať na niektoré vlastnosti. Prvým je úchop. V každodennom živote väčšina ľudí uchopí predmety prstami tak, aby bol palec nad ukazovákom a prostredníkom. Pri uchopení tyče tyče sú ukazovák a prostredník umiestnené nad palcom, akoby ho zakrývali. V tejto súvislosti bude zaujímavé poznamenať, že podobný úchop použili mongolskí lukostrelci.
Takýto úchop sa nazýva „zámok“a umožňuje držať rolovaciu lištu oveľa spoľahlivejšie ako pri bežnom úchopu. Je potrebné poznamenať, že zaťaženie prstov počas uchopenia „zámkom“je výrazne zvýšené a je potrebné neustále vyvíjať prsty a ich kĺby, aby sme ich zvykli na vysoké zaťaženie. Správny tréning nespočíva len v zaťažení samotných svalov, ale aj v správnom odpočinku. Z tohto dôvodu je možné použiť popruhy, vďaka ktorým je záťaž z prstov takmer úplne odstránená.
V tomto ohľade by ste mali venovať pozornosť vlastnostiam popruhov
:
- Popruh by mal byť vyrobený z bavlneného pásu, ktorý je hrubý 2 až 2,5 milimetra, široký 2,5 až 3 centimetre a dlhý 40 centimetrov.
- Konce popruhu by mali byť úhľadne spojené trojuholníkovým švom so silnou niťou.
- Ak konce švov nezašijete, budete musieť stráviť veľa času prípravou zakaždým, ako budete vykonávať cvičenia.
Keď je rukoväť „zámku“zvládnutá, môžete pokračovať priamo k práci na úchytke. Tu vzniká druhá funkcia, ktorej by ste mali venovať pozornosť. Keď nohami akcelerujete tyč, ruky a chrbát by mali byť vystreté. Cvičenie trhavej techniky by malo pokračovať bez predbežného švihu strely, ale s použitím ostrého klepania v dôsledku úderu do slabín. Tyč by sa mala začať pohybovať na úrovni kolenných kĺbov, aby sa kolená pred klepaním dostali pod tyč. A v záverečnej fáze pohybu by ste sa mali uistiť, že počas kohútika sú nohy ohnuté v kolenných kĺboch a dochádza k prudkému poskakovaniu.
Malo by sa pamätať na to, že toto cvičenie je pri vzpieraní najťažšie. Presnejšie, najťažšie zvládnuteľné. Na zjednodušenie vývoja techniky vytrhnutia činky by mal byť celý proces rozdelený do dvoch etáp. V prvej fáze je potrebné naučiť sa dostať kolenné kĺby pod tyč a v druhej skombinovať súhrn kolenných kĺbov s zrazením športového vybavenia. To by sa malo vykonať v počiatočnej fáze výcviku bez toho, aby sa projektil zdvihol na vystreté ruky.
Technika vytrhnutia činky
Cvičenie vykonávame v tomto poradí:
- Najprv musíte zvládnuť zdvíhanie činky z nasledujúcej polohy: ruky a chrbát sú rovné, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch o 120 stupňov a projekcia ramien na podlahu by mala byť 15-2 centimetrov pred tyč projektilu.
- Potom musíte na rovných rukách presunúť projektil pozdĺž stehna. Súčasne je potrebné zabezpečiť, aby sa nohy neohýbali, ale naopak, uhol ich ohybu sa zvyšuje o 10 stupňov.
Po zvládnutí tohto pohybu môžete pristúpiť k zdvíhaniu projektilu z úrovne pod kolenné kĺby. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcej. Projektil by mal byť zdvihnutý, narovnať nohy tesne nad kolená, ktoré by mali byť zasunuté pod tyč a vykonaný skokom.
V takom prípade je potrebné dbať na to, aby sa kolená v čase prechodu projektilu v ich blízkosti nerozišli. Projektil by sa nemal pohybovať po priamke, ale po maximálnej možnej trajektórii v tvare písmena S. To poskytuje ďalšie zrýchlenie výložníka. Športovec by sa mal naučiť presne tento pohyb, a nie zdvíhanie tyče v priamke, pretože je to veľmi jednoduchý pohyb (zdvíhanie v priamke), ale úplne neúčinný.
Viac informácií o pravidlách vykonávania vytrhnutia činky v tomto videu:
