Vzpierači musia na víťazstvo v súťaži dávať veľký pozor na čistú a trhanú techniku. Tento článok popíše päť cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť techniku. Obsah článku:
- Shvungov lis
- Shvung push
- Zatlačte tyč do „nožníc“
- Trhnutý drep
- Vstávanie z „nožníc“
Tí, ktorí sa zaoberajú vzpieraním alebo cross-fitom, pravdepodobne venovali pozornosť skutočnosti, že v špecializovaných zdrojoch v sieti sa technike tlačenia v porovnaní s trhnutím alebo odoberaním na hrudník venuje pomerne malá pozornosť. To je pravdepodobne dôvod, prečo bolo vytvorených niekoľko ďalších cvičení, ktoré môžu pomôcť posilniť tento prvok. Ďalej bude popísaných päť z najúčinnejších.
Shvungov lis
Hneď je potrebné poznamenať, že bench press na činke je veľmi účinný, ale z nejakého dôvodu podceňovaný cvik. Športovci to často považujú za nevyhnutné iba pre rozvoj svalov hornej časti tela. Vďaka nemu však môžete nielen ovládať techniku tlačenia, ale získate aj mnoho ďalších výhod. Vzhľadom na to, že fázy drepu a tlačenia tyče sú pri tomto cviku podobné ako pri čistom a trhnutí, dokážete si osvojiť správnu postupnosť pohybov a rozvíjať svalovú pamäť, čo sa vám počas súťaže nepochybne bude hodiť.
Športovec bude schopný vyvinúť silu, aby držal jadro počas drepu a svaly na nohách, aby držal váhu. Bench press navyše pomáha vypracovať techniku pohybu rúk v čase prenosu tyče pred vami do polohy za hlavou.
Je veľmi dôležité poznamenať, že cvičenie je možné použiť na nácvik techniky trhania aj na rozvoj ukazovateľov sily. Vďaka náležitej pozornosti bude športovec schopný rozvinúť oba tieto aspekty. Prirodzene, shvung môže byť zaradený aj do súboru cvičení, ktoré môžu rozvíjať techniku a silu.
Shvung push
Nemenej účinný ako predchádzajúce cvičenie je jogging s činkou. Je veľmi užitočný pri zatlačení nožníc. Stojí za zmienku, že ho nemá rád veľký počet športovcov. Je to spôsobené skutočnosťou, že na to, aby mohol športovec vykonávať trhané shvung, musí byť dostatočne flexibilný. Výhody tohto cvičenia však viac než zaplatia za nepríjemnosti.
Hlavnou výhodou trhania je rozvoj rovnováhy, vertikálneho drepu a pohybu športového vybavenia. Pri prijímaní projektilu musí byť tyč držaná nad hlavou veľmi presne, a to z toho dôvodu, že rozsah možného vychýlenia je v porovnaní s tlačením oveľa menší. Ide len o to, že športovec má menšiu schopnosť prispôsobiť polohu spodnej časti tela. Tlaková tyč s činkou zároveň predpokladá, že všetky pohyby (tlačenie a drep) je potrebné vykonávať striktne vertikálne. Športové vybavenie sa zároveň pohybuje hore a za hlavou a telo by malo byť mierne naklonené dopredu. V opačnom prípade športovec nebude schopný zaujať správnu pozíciu na udržanie hmotnosti.
Oba druhy shvungu je možné vykonávať nezávisle alebo ich použiť ako tréningové cvičenie. Do sady cvikov možno zaradiť aj bežecké trhnutie s činkou.
Zatlačte tyč do „nožníc“spoza hlavy
Toto cvičenie vám umožní súčasne rozvíjať silu a cvičiť techniku tlačenia. Je tiež dobré trénovať rovnováhu, aby ste udržali správne držanie tela. Ak má športovec problém získať správnu polohu, pre nedostatok sily sa nedokáže spustiť do hlbokých „nožničiek“. Telo veľmi dobre pozná svoje schopnosti a neposkytne tomu príležitosť. Toto cvičenie je veľmi účinné aj pri výcviku ostatných prvkov čistého a trhaného.
Trhnutý drep
Veľmi jednoduché cvičenie, ako trhnutie činky, väčšina športovcov podceňuje. Tu je dôležité poznamenať, že pri vykonávaní prítlaku s činkou vzniká pomerne veľa problémov pri zaujatí polohy v podrepe. To zase znamená nesprávnu rovnováhu, keď sa boky začnú pohybovať späť a hmotnosť prejde na stranu.
O čom toto cvičenie je, je zrejmé z názvu. Zdvíhač sa musí spustiť do drepu a potom sa postaviť. Toto cvičenie má nepriamy vplyv na fázu vytláčania športového vybavenia, čo vám umožní naučiť sa zaujať správnu pozíciu a nasmerovať úsilie správnym smerom.
Vstávanie z „nožničiek“, po ktorom nasleduje držanie
Ako naznačuje názov, kombinujú sa tu dve cvičenia naraz. Napriek tomu, že sú v skutočnosti oddelení, sú v tesnom spojení. Pre trénera je veľmi nepríjemné vidieť, keď sa športovcovi podarilo vytlačiť športové vybavenie, ale neudržal váhu. Tento problém je možné vyriešiť udržaním hmotnosti a ovládaním v polohe nad hlavou.
Držanie športového vybavenia vám umožní trénovať silu a získať sebavedomie. Pri držaní môžete použiť väčšiu váhu ako tlačenie.
Video o klasickom a bench presse:
[media =
